Keto-Diät: Wéi se funktionéiert, wat d'Studie weisen a fir wien se net gëeegent ass
D'Keto-Diät (ketogen Diät) ass eng Ernärung mat ganz wéineg Kuelenhydrater a vill Fett. Si gëtt meeschtens vu Leit gewielt, déi ofhuele wëllen.
an dësem Artikel erfuert Dir, wéi d'Keto-Diät funktionéiert, wat d'Studie wierklech weisen, wéi Dir déi heefegst Schwieregkeeten um Ufank vermeit a fir wien dës Ernärung net gëeegent ass.
Kuerz gesot. An der Keto-Diät ginn normalerweis manner wéi 50 g Kuelenhydrater pro Dag giess.1 An den éischte Méint fällt d'Gewiicht dacks méi séier, mä no engem Joer ass den Ënnerscheed am Verglach mat anere Diäten kleng.2 Schwätzt virum Ufänke mat Ärem Dokter, wann Dir un enger chronescher Krankheet leit oder Medikamenter hëlt.
Wéi funktionéiert d'Keto-Diät?
Normalerweis benotzt de Kierper Glukos aus Kuelenhydrater als Energie. Wann d'Kuelenhydrater staark reduzéiert ginn, fänkt d'Liewer un, Ketonen aus Fett ze produzéieren. Dëse Zoustand heescht Ketos.1
An enger typescher Keto-Diät kommen ongeféier 70–80 % vun der Energie aus Fett, ongeféier 10–20 % aus Proteinen an nëmmen ongeféier 5–10 % aus Kuelenhydrater.1
Beispill. Eng Banann, eng Schossel Räis oder e puer Schnidde Brout kënnen dacks schonn en décke Deel vun der ganzer Deeseg-Keto-Norm ausmaachen. Dofir musse bei dëser Ernärung d'Quelle vu Kuelenhydrater gezielt ginn.
Wat kann een iesse?
| Gëtt dacks giess | Limitéiert | Gëtt bal net giess |
|---|---|---|
| Fleesch, Fësch, Eeër, Kéis, Avocadoen, Nëss, Oleën, Geméis ouni Stärke | Beeren, Mëllech, Joghurt | Brout, Nuddelen, Räis, Gromperen, Séissegkeeten, déi meescht Uebst, séiss Gedrénks |
Wichteg ass net nëmmen, d'Kuelenhydrater ze limitéieren, mä och Fett vu gudder Qualitéit ze wielen: Fësch, Nëss, Olivenueleg, Avocadoen.
Wat weisen d'Studie zum Ofhuelen?
An enger Iwwersiicht vun 13 Studie hunn d'Leit, déi eng ganz kuelenhydratarm Keto-Diät agehalen hunn, no engem Joer a méi laang am Duerchschnëtt ongeféier 0,9 kg méi ofgehol wéi déi, déi eng fettarm Diät agehalen hunn.2
Wat dat fir Iech heescht. D'Keto-Diät kann hëllefen, mä mécht keng Wonner. Op laang Sicht ass et am wichtegsten, wéi eng Ernärung Dir dauerhaft kënnt aihalen.
An den éischte Wochen fällt d'Gewiicht séier, well de Kierper zesumme mat de Kuelenhydrat-Reserven Waasser verléiert.1 Dat ass kee Fettverloscht.
Keto-Grippe a wéi een se vermeit
An den éischten Deeg spiere puer Leit Middegkeet, Kappwéi, Reizbarkeet a Schwindel. Dat gëtt „Keto-Grippe“ genannt.1
- Drénkt genuch Flëssegkeet. Um Ufank verléiert de Kierper méi Waasser.
- Vergesst d'Elektrolyten net. Mam Waasser ginn Natrium, Kalium a Magnesium verluer.1
- Reduzéiert d'Kuelenhydrater no an no, net vun engem Dag op deen aneren.
Méiglech Risiken
- Verstopfung. An der Keto-Ernärung feelen dacks Ballaststoffer. Erwuesse gëtt ongeféier 25 g Ballaststoffer pro Dag recommandéiert.3 Iesst vill Geméis ouni Stärke.
- Cholesterin. A Studie huet d'Keto-Diät dacks de Wäert vum „schlechte“ LDL-Cholesterin erhéicht.2 Wann Dir d'Keto-Diät méi laang agehalen hutt, looss Är Bluttwäerter kontrolléieren.
- Mangel u Vitaminner a Mineralstoffer. Wann een op Uebst, Getreide a Hülsefrüchte verzicht, kënnen eenzel Nährstoffer feelen.1
Fänkt net ouni Dokter mat der Keto-Diät un, wann:4
- Dir Diabetes hutt an Insulin oder aner Medikamenter hëlt, déi den Zockerspigel senken;
- Dir u Krankheeten vun den Nieren, vun der Liewer oder vun der Bauchspaicheldrüs leit;
- Dir schwanger sidd oder stillt;
- Dir Iessstéierungen hutt oder hat.
Bei verschiddene schwéiere Forme vun Epilepsie gëtt d'Keto-Diät als Deel vun der Behandlung ugewannt, awer nëmme ënner ärztlecher Opsiicht.4
Ausgewielt Produkter fir d'Keto-Ernärung
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produkter, déi an eisem Shop erhältlech sinn. Dat ass kee Ranking vun der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsawisung op der Produktsäit.
Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime - 330g - Trace Minerals
Elektrolytpudder, mat 1000 mg Kalium an 120 mg Magnesium pro Portioun. De Kaliumgehalt ass héich, dofir schwätzt bei enger Nierekrankheet oder wann Dir Bluttdrockmedikamenter hëlt, fir d'éischt mat Ärem Dokter.5
MCT Oil, Pure Liquid - 473 ml - NOW Foods
Ueleg aus mëttelkettegen Triglyceriden aus Kokos- a Palmkärnueleg: 50 % Caprylsaier (C8) an 30 % Caprinsaier (C10). Pro Iessleffel (15 ml) 14 g Fett an 130 kcal. Fänkt mat enger méi klenger Mass un, well vill op eemol Verdauungsbeschwerden kann ausléisen.6
Inulin Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods
Inulinpudder aus blauer Agave, 4 g Ballaststoffer pro Kaffisleffel. Praktesch fir an de Joghurt oder an e Getränk ënnerzemëschen. Erhéicht d'Ballaststoffmass no an no.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Proteinriegel, mat 20 g Proteinen, 9 g Kuelenhydrater an 1,2 g Zocker pro 50-g-Riegel. En Deel vun de Kuelenhydrater ass de Séissmëttel Maltitol, dat a méi grousse Mengen offéierend ka wierken.8
Heefeg gestallt Froen
Wéi laang kann een d'Keto-Diät aihalen?
Et gëtt wéineg Daten iwwer d'Auswierkungen, déi méi laang wéi e puer Joer daueren.1 Wann Dir plangt, d'Keto-Ernärung laang anzehalen, looss Är Gesondheet regelméisseg kontrolléieren.
Kann een an der Keto-Diät Sport maachen?
Jo, awer an den éischte Wochen kënnen intensiv Trainingen méi schwéier schéngen. Méi iwwer d'Ernärung beim Sport liest Dir am Artikel Ergänzunge fir Sportler.
Brauch een Nahrungsergänzungsmëttel bei der Keto-Diät?
Net ëmmer. Stellt fir d'éischt e vräiche Menü mat vill Geméis zesummen. Elektrolyten a Ballaststoffer sinn dacks um Ufank nëtzlech oder wann se an der Nahrung feelen.
Wëssenschaftlech Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Produktetikett.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ an ersetzt net d'Berodung duerch en Dokter, en Ernärungsberoder oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren a ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Konsultéiert virum Ännere vun der Ernärung oder virum Huelen vun Ergänzungen e Gesondheetsprofi, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chroneschen Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt.
