Kreatin: wéi et wierkt, wéi vill ee soll huelen a wéi eng Form ee wielt
Kreatin ass ee vun de meescht ënnersichte Sportsergänzungen. Et ass natierlech a Fleesch a Fësch ze fannen, an en Deel produzéiert de Kierper selwer.
An dësem Artikel erfuert Dir, fir wien Kreatin gëeegent ass, wéi vill Dir dovunner huele sollt, ob eng Luedphase néideg ass a wéi eng Form Dir wielt.
Kuerz gesot. Kreatin erhéicht déi kierperlech Leeschtung bei widderhuelten, kuerzen Übunge mat héijer Intensitéit, wann een 3 g pro Dag hëlt.1 D'Luedphase ass net néideg – si beschleunegt just d'Resultat.3 Déi am beschte ënnersichte a meeschtens déi bëllegst Form ass Kreatinmonohydrat.3 An den éischte Wochen ka sech d'Gewiicht liicht erhéijen, wéinst dem Waasser an de Muskelen.
Wéi wierkt Kreatin?
Am Muskel gëtt Kreatin als séier Energiereserve gespäichert. Si gëtt besonnesch fir kuerz an intensiv Beweegungen gebraucht: schwéiert Hiewen, Sprint oder Sprong.
Mat der Nahrung kritt een nëmme wéineg Kreatin, dofir hëlleft d'Ergänzung, d'Reserven am Muskel méi séier ze erhéijen.3
Fir wien ass Kreatin gëeegent?
| Fir wien | Wat d'Quelle weisen | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Fir Kraaft- an Intervalltraining-Fans | Erhéicht déi kierperlech Leeschtung bei widderhuelten, kuerzen Übunge mat héijer Intensitéit. De Virdeel gëtt mat 3 g pro Dag verbonnen.1 | Gëeegent fir de Fitnessstudio, de Sprint an Equipesportaarten. |
| Fir Leit iwwer 55 Joer | All Dag geholl, kann Kreatin d'Wierkung vum Krafttraining op d'Muskelkraaft verstäerken.2 | Viraussetzung: 3 g pro Dag a Krafttraining op d'mannst 3 Mol pro Woch iwwer e puer Wochen.2 |
| Fir Läufer, Vëlosfuerer an aner Ausdauersportler | Déi bestätegten Aussproduct gëllt fir kuerz an intensiv Übungen.1 | Kreatin ka nëtzlech sinn, wann et am Training Sprints, Intervaller oder Krafttübunge gëtt. |
Wéi vill Kreatin pro Dag huelen?
Et gëtt zwou Méiglechkeeten, datselwecht Resultat z'erreechen:3
- Ouni Luedphase: 3–5 g all Dag. D'Muskelreserve sinn no ongeféier 3–4 Wochen gefëllt.
- Mat Luedphase: ongeféier 0,3 g pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag fir 5–7 Deeg, opgedeelt a méi Dosen, duerno 3–5 g all Dag.
Beispill. Bei engem Mënsch vun 80 kg wier d'Luedphase ongeféier 24 g pro Dag, z. B. 4 Mol 6 g. Wann Dir et net eilen hutt, ass et méi einfach, direkt 3–5 g all Dag ze huelen – no engem Mount ass d'Resultat datselwecht.
Den Zäitpunkt ass net ganz wichteg. Dat Wichtegst ass, et all Dag ze huelen, och un de Rouddeeg. Kreatin kann ee bequem an de Shake no dem Training ariren oder zum Iessen drénken.
Wéi eng Kreatinform wielen?
| Form | Wat et wäert ass ze wëssen | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Déi am meeschte ënnersicht Form.3 | Déi zouverlässegst Wiel zum nidderegste Präis. |
| Mikroniséiert Monohydrat | Datselwecht Monohydrat, just mat méi fenem Pulver. | Léist sech méi liicht a Waasser op. |
| Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn asw. | Et gëtt keng Beweiser, datt si besser wéi Monohydrat wierken.3 | Si kënne praktesch'er an der Uwendung sinn, awer et gëtt manner Studien doriwwer. |
| Kapselen | Praktesch, awer an enger Kapsel ass wéineg Kreatin dran. | Fir 3 g kënne méi Kapselen pro Dag néideg sinn. |
Beispill. Kuckt um Etikett, wéi vill Gramm Kreatin an enger Portioun dra sinn. Bei engem Produkt mat Aromastoffer kënnen am 5-g-Läffel nëmmen ongeféier 4 g Kreatin dra sinn.
Ass Kreatin sécher?
No der Auswäertung vun iwwer 200 Studien goufen bei gesonde Leit keng schwéier Niewewierkungen festgestallt, an et gëtt keng iwwerzeegend Beweiser, datt Kreatin d'Nieren schued.3
Déi heefegst Verännerung ass eng Gewiichtszouname an den éischte Wochen. Dat ass haaptsächlech Waasser an de Muskelen an net Fett.3 Eng grouss Eenzeldosis ka bei e puer Leit e Bléiebauch verursaachen, dofir deelt d'Dosis während der Luedphase op.
Schwätzt als Éischt mam Dokter, wann:
- Dir un enger Nierekrankheet leidt oder Medikamenter hëlt, déi d'Nieren beaflosse kënnen;
- Dir schwanger sidd oder stellt;
- Dir ënner 18 Joer sidd – déi meescht Produkter si fir Erwuessener geduecht.
D'Ergänzung ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.8
Wann Dir u Concoursen mat Dopingkontroll deelhëlt, wielt Produkter, déi vun „Informed Sport“ oder der „Kölner Liste“ zertifizéiert sinn. Méi iwwer aner Sportsergänzunge fannt Dir am Artikel „Ergänzungen fir Sportler“.
Ausgewielt Kreatinprodukter
Kommerziell Informatioun. Hei stinn d'Produkter, déi et an eisem Geschäft gëtt. Dat ass kee Ranking vun der Wierksamkeet. Iwwerpréift ier Dir kaaft op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsawisung.
Creapure Creatine, Powder - 250g - Reflex Nutrition
Rengt Kreatinmonohydrat-Pulver (Creapure®) ouni Zousätz, 5 g pro Portioun, 50 Portiounen pro Packung. Gëeegent fir Veganer.4
Micronized Creatine Monohydrate - 500g - NOW Foods
Mikroniséiert Kreatinmonohydrat, ongeféier 4,2 g pro Portioun. De Hiersteller gëtt fir de laangfristege Gebrauch eng Portioun pro Dag un.5
Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry - 250g - Applied Nutrition
Kreatinmonohydrat mat Äerdbier- a Himbiergeschmaach, 4,25 g Kreatin am 5-g-Läffel. Gesüsst mat Sucralos.6
Creapure Creatine, Capsules - 90 caps - Reflex Nutrition
Kreatinmonohydrat (Creapure®) a Kapselen, 1400 mg an zwou Kapselen. Fir 3 g sinn méi wéi 4 Kapselen néideg. D'Kapselen si vu Rannergelatine.7
Heefeg gestallte Froen
Ass Kreatin fir Fraen gëeegent?
Jo. D'EU-Aussproduct ass fir Erwuessener geduecht, déi Übunge mat héijer Intensitéit maachen, onofhängeg vum Geschlecht.1 D'Dosis ass déiselwecht – 3 g pro Dag.
Muss ee Kreatinpausen maachen?
Et gëtt keng Beweiser, datt Pausen néideg sinn. Wann een ophält, et ze huelen, kommen d'Kreatinreserve am Muskel bannent e puer Wochen op den Ausgangsniveau zeréck.3
Kann een Kreatin mat Kaffi vermëschen?
Jo. Dat Wichtegst ass, all Dag déi néideg Quantitéit ze kréien, an net, mat wat et vermëscht gëtt.
Wëssenschaftlech Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Festleeung vun enger Lëscht vun zougelaasse gesondheetsbezunnen Angaben iwwer Liewensmëttel (konsoliderte Fassung). EUR-Lex
- Duerchféierungsverordnung (EU) 2017/672 vun der Kommissioun iwwer d'Aussproduct zur Wierkung vu Kreatin a Krafttraining bei Erwuessener iwwer 55 Joer. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Produktetikett.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 Kapselen. Produktetikett.
- Richtlinn 2002/46/EG zur Ugläichung vun de Rechtsvirschrëfte vun den Memberstaten iwwer Nahrungsergänzungsmëttel. EUR-Lex
Haftungsausschluss. Dësen Artikel huet Informatiounscharakter a ersetzt net d'Berodung duerch en Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier Dir Ergänzunge hëlt, besonnesch bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, schwätzt mat engem Gesondheetsfachmann.
