L-Arginin: wat et ass, wat Studie weisen a wéi een et hëlt
L-Arginin ass eng Aminosaier, déi dacks vu Leit gewielt gëtt, déi Sport maachen. Mir kréien et mat proteinräichem Iessen, an en Deel produzéiert de Kierper selwer.
An dësem Artikel erfuert Dir, wat Studie weisen, wéi sech d'Forme vum Arginin ënnerscheeden a wéini et besser ass, et net ze huelen.
Kuerz gesot. Arginin ass eng populär Aminosaier, fir déi sech souwuel Leit interesséieren, déi Sport maachen, wéi och eeler Leit. Wëssenschaftler ënnersichen et ënner verschiddenen Aspekter, an d'Wierkung ka vu Persoun zu Persoun ënnerschiddlech sinn.¹ An de Studie goufe meeschtens méi grouss Quantitéiten agesat wéi an enger Kapsel, dofir lount et sech, d'Etikett opmierksam ze liesen. Arginin kann de Bluttdrock liicht senken. Wann Dir Medikamenter fir d'Häerz oder de Bluttdrock huelt, schwätzt mat Ärem Dokter, ier Dir ufänkt, d'Nahrungsergänzungsmëttel ze huelen.2
Wat ass Arginin?
Arginin ass eng vun den Aminosaieren, aus deenen Proteine bestinn. De Kierper produzéiert doraus Stéckstoffmonoxid – eng Substanz, déi hëlleft, datt d'Bluttgefässer sech entspanen.2 Dofir gëtt Arginin dacks am Beräich vum Bluttdrock an am Sport ënnersicht.
E gesonde Mënsch kritt genuch Arginin mat der Nahrung a produzéiert et och selwer. E Mangel ass rar.2
A wéi engem Iessen ass Arginin?
Arginin ass a bal alle Proteinen. Am meeschten dovun ass a Fleesch, Fësch, Mëllechprodukter, Eeër, Nëss, Somen an Hülsefrüchten.2
Beispill. Wann Dir all Dag Fleesch oder Fësch, eng Handvoll Nëss an e Lënse-Plat iesst, kritt Dir Arginin schonn iwwer d'Nahrung. D'Nahrungsergänzungsmëttel eleng verbessert d'Ernährung net.
Wat weise Studien?
Bluttdrock. An enger Iwwersiicht vun 11 Studie mat 387 Participanten huet Arginin (4–24 g pro Dag) de Bluttdrock nëmme liicht gesenkt: den ieweschte Wäert am Duerchschnëtt ëm ongeféier 5 mmHg, den ënneschten ëm ongeféier 3 mmHg.3 D'Studie ware kleng. D'Nahrungsergänzungsmëttel ersetzt keng Medikamenter, déi den Dokter verschriwwen huet.
Sport. An enger Iwwersiicht vun 18 Studien huet Arginin verschidde Resultater bei der Ausdauer a bei kuerzer intensiver Belaaschtung liicht verbessert.4 D'Dose waren awer héich, zum Beispill 0,15 g pro Kilo Kierpergewiicht 60–90 Min. virum Training. Fir eng Persoun vu 70 kg wieren dat ongeféier 10 g, d. h. ongeféier 20 Kapsele vu 500 mg.
Wat dat fir Iech bedeit. D'Resultater si kleng a goufe mat Dosen erreecht, déi däitlech iwwer der üblecher Portioun vun engem Nahrungsergänzungsmëttel leien. Dofir sollt een vum Arginin keng séier oder offensichtlech Wierkung erwaarden.
Wéi eng Forme vun Arginin gëtt et?
| Form | Wat ee wësse sollt | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| L-Arginin (fräi Form) | Am dackste ënnersichte Form.3 | An enger Kapsel meeschtens 500 mg. |
| AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat) | Arginin ass mat enger anerer Substanz verbonnen. | 3200 mg AAKG sinn net 3200 mg Arginin – et ass manner purt Arginin dran. |
| Arginin mat Citrullin | Citrullin ass eng aner Aminosaier, aus där de Kierper Arginin produzéiert. | Wann Dir e puer Produkter huelt, rechent d'Quantitéit vu béide Substanzen zesummen. |
Wéi vill Arginin soll een huelen?
Fir Arginin gëtt et keng recommandéiert Dagesquantitéit. Haalt Iech un d'Dosis, déi op der Etikett uginn ass. Wann Dir méi héich Dosen iwwerleet, wéi se an de Studie benotzt goufen, schwätzt fir d'éischt mat Ärem Dokter.
Beispill. Wann Dir Sportspolver virum Training an en separat Arginin-Nahrungsergänzungsmëttel huelt, kontrolléiert d'Zesummesetzung vu béide Produkter. Arginin a Citrullin sinn dacks an esou Polver enthalen.
Wéini sollt een Arginin besser net huelen?
Déi heefegst Niewewierkunge sinn Iwwelzegkeet, Bléierbauch an Diarrhö.2
Schwätzt fir d'éischt mat Ärem Dokter, wann Dir:
- en Häerzinfarkt hat oder eng Häerzkrankheet hutt – an enger Studie mat Leit nom Infarkt huet Arginin d'Häerzfunktioun net verbessert, dofir gouf d'Studie ofgebrach;5
- Medikamenter géint héije Bluttdrock, Nitrater oder Medikamenter fir d'Erektioun (z. B. Sildenafil) huelt – de Bluttdrock ka ze staark erofgoen;2
- eng Nieren- oder Liewerkrankheet hutt;
- schwanger sidd, stillt oder d'Nahrungsergänzungsmëttel engem Kand wëllt ginn.
Wann Iech nom Huele vun Arginin staark schwindeleg gëtt oder Dir Schmerzen an der Broscht hutt, hält op, et ze huelen, a rufft den 112 un.
Ausgewielt Arginin-Produkter
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produkter aus eisem Shop. Dëst ass kee Ranking no Wierksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsuweisung.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
L-Arginin a fräier Form, 1 g an zwou Kapselen. De Fabrikant gëtt un, et tëscht de Moolzechten oder virum Schlofen ze huelen.6
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Arginin - Swanson
L-Arginin, duerch Fermentatioun hiergestallt, 500 mg pro Kapsel. De Fabrikant gëtt 1 Kapsel 1–2 Mol pro Dag un.7
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
Pro Kapsel 500 mg L-Arginin an 250 mg L-Citrullin. Et gëtt 1 Kapsel 2 Mol pro Dag geholl. Wann Dir nach en anert Produkt mat Citrullin huelt, rechent d'Quantitéit zesummen.8
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginin-Alpha-Ketoglutarat, 3200 mg a véier Kapselen. Dat ass d'Quantitéit vun der Verbindung, net vu purem Arginin. D'Kapsele si fir Veganer gëeegent.9
Heefeg gestallte Froen
Wéini soll een Arginin huelen – virum Training oder zu enger anerer Zäit?
An de Sportstudie gouf Arginin meeschtens 60–90 Min. virun der Belaaschtung geholl.4 An anere Fäll haalt Iech un d'Uweisunge vum Fabrikant.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Arginin a Citrullin?
Et sinn zwou verschidden Aminosaieren. De Kierper ka Arginin aus Citrullin hierstellen, dofir gi se dacks an engem Produkt kombinéiert.
Wéi eng aner Nahrungsergänzungsmëttel si bei Sportler populär?
Méi doriwwer schreiwe mir am Artikel Nahrungsergänzungsmëttel fir Sportler.
Wëssenschaftlech Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 Kapselen. Produktetikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 Kapselen. Produktetikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 Kapselen. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel déngt der Informatioun an ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernährung an e gesonde Liewensstil. Schwätzt mat engem Gesondheetsfachmann, ier Dir Nahrungsergänzungsmëttel huelt, besonnesch während der Schwangerschaft an der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter huelt.
