Magnesium: Wéi eng Funktioun et huet, wéi vill ee soll huelen a wéi eng Form ee soll wielen
Magnesium ass ee vun den allerbeléiftste Mineralstoffzousätz. Et gëtt vu Leit gewielt, déi midd sinn, Sport maachen oder ënner Krämp leiden.
An dësem Artikel erfiers du, wéi eng Funktioun Magnesium huet, wéi vill dovun du pro Dag brauchs, wat d'Magnesiumformen ënnerscheet a firwat et wichteg ass, d'Dosis vum Zousatz net ze iwwerschreiden.
Kuerz gesot. Magnesium hëlleft, d'Middegkeet ze reduzéieren, an eng normal Funktioun vun de Muskelen an dem Nervensystem z'ënnerstëtzen.1 Erwuessener brauchen ongeféier 300–350 mg pro Dag, de gréissten Deel dovun kënnt iwwer d'Iessen eran.2 Aus Zousätz gëtt et net recommandéiert, méi wéi 250 mg Magnesium pro Dag ze huelen.3
Wéi eng Funktioun huet Magnesium?
Magnesium hëlleft:1
- d'Middegkeet ze reduzéieren;
- eng normal Muskelfunktioun z'ënnerstëtzen;
- eng normal Funktioun vum Nervensystem a psychologesch Funktiounen z'ënnerstëtzen;
- e normalen Energiestoffwiessel z'ënnerstëtzen;
- e normale Zoustand vun de Schanken an Zänn z'ënnerstëtzen.
Wéi vill Magnesium brauch een pro Dag?
| Fir wien | Wéi vill pro Dag | Wat dat fir dech heescht |
|---|---|---|
| Männer | 350 mg2 | Iwwer d'Iessen an Zousätz zesummen. |
| Fraen | 300 mg2 | Abegraff Schwanger a Stellend. |
| Limit fir Magnesium aus Zousätz | 250 mg3 | Magnesium aus dem Iessen gëtt net aSaache vun dëser Limit matgerechent. |
Firwat ass d'Limit fir Zousätz méi niddreg wéi de Bedarf? Well Magnesium aus Zousätz a méi grousse Mengen offührend wierke kann, Magnesium aus dem Iessen awer net.3
Wou ass am meeschte Magnesium dran?
Vill Magnesium ass an Nëss, a Kürbis- an anere Somen, a Hülsefruchten, a Vollkorner, a donkelgréngem Blatgemies an am Kakao.4 Wann s du dës Liewensmëttel all Dag iesst, brauchs du vläicht guer keen Zousatz u Magnesium.
Beispill. Eng Handvoll Mandelen um Kaffi-Dësch an eng Lënsesupp zu Mëtteg sinn eng einfach Manéier, fir ouni Zousätz méi Magnesium ze kréien.
Wéi eng Magnesiumform soll een wielen?
Am wichtegsten ass et, um Etikett net d'Mass vun der Verbindung, mee d'Quantitéit u Magnesium selwer ze fannen. Zum Beispill enthalen 2000 mg Magnesiumbisglycinat nëmmen ongeféier 200 mg Magnesium.
| Form | Wat een wësse soll |
|---|---|
| Citrat | Gëtt gutt opgeholl.4 Méi héich Dosen kënne offührend wierken. |
| Glycinat (Bisglycinat) | Gëtt dacks gewielt, wann Citrat Verdauungsbeschwerden verursaacht. |
| Malat, Taurat | Manner gutt erfuerscht Formen. Am wichtegsten ass trotzdem d'Quantitéit u Magnesium. |
| Oxid | Vill Magnesium an enger Tablett, gëtt awer méi schlecht opgeholl.4 |
Rechent d'Quantitéite bei. Wann s du en Zousatz mat 200 mg Magnesium an Multivitaminer mat 100 mg Magnesium hëls, kriss du aus Zousätz schonn 300 mg – méi wéi déi recommandéiert Limit.
Hëlleft Magnesium géint Krämp a Schlofproblemer?
Krämp. Magnesium hëlleft, eng normal Muskelfunktioun z'ënnerstëtzen.¹ Bei eelere Leit, déi dacks ënner Beenkrämp leiden, huet et d'Krämp a Studien awer net bedeitend reduzéiert.⁵ Wann d'Krämp ëmmer erëm optrieden, frot dem Dokter.
Schlof. Magnesium hëlleft, eng normal Funktioun vum Nervensystem z'ënnerstëtzen.¹ Fuerscher ënnersichen och säi Zesummenhang mam Schlof, awer d'Resultater sinn bis elo net eenheetlech.⁶ En Zousatz u Magnesium um Owend ka Bestanddeel vun engem roueguen Owend sinn, awer als Éischt lount et sech, op e reegelméissege Schlofrhythmus opzepassen.
Wéini soll een oppassen?
- Du hues eng Nieremaladie – huel Magnesiumzousätz nëmmen, wann däin Dokter et erlaabt.4
- Du hëls Antibiotika (Tetracyclinen, Chinolonen) oder Medikamenter géint Osteoporos (Bisphosphonater) – huel Magnesium zu enger anerer Zäit. Beschwätz den Ofstand mam Apdikter.4
- Et ass Duerchfall opgetrueden – reduzéier d'Dosis oder wiel eng aner Form.3
Ausgewielte Magnesiumprodukter
Kommerziell Informatioun. Hei fënns du Produkter, déi a eisem Geschäft verfügbar sinn. Dat ass kee Ranking vun der Wierksamkeet. Kontrolléier virum Kaf op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsaweisung.
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Magnesiumbisglycinat, 200 mg Magnesium an zwou Tabletten. De Hiersteller gëtt 2 Tabletten 1–2 Mol pro Dag un, wann een awer 2 Mol hëlt, gëtt d'Limit vun 250 mg iwwerschratt.7
Magnesium Citrate - Magnesiumcitrat - N250 - Swanson
Magnesiumcitrat, 225 mg Magnesium an zwou Tabletten. De Hiersteller gëtt 2 Tabletten 1–2 Mol pro Dag un. Fir d'Limit vun 250 mg net ze iwwerschreiden, geneegt eng Portioun.8
Magnesium Malate Caps - 180 vcaps - NOW Foods
Magnesiummalat, 95 mg Magnesium pro Kapsel, 1 Kapsel pro Dag beim Iessen. Déi niddreg Dosis ass praktesch, wann s du och iwwer d'Iessen oder Multivitaminer Magnesium kriss.9
Magnesium Taurate - Magnesiumtaurat - 100 mg - N120 - Swanson
Magnesiumtaurat, 200 mg Magnesium an zwou Tabletten, 1 Kéier pro Dag. Déi 100 mg am Numm sinn d'Quantitéit an enger Tablett.10
Heefegst gestallte Froen
Wéini ass et am beschten, Magnesium ze huelen?
D'Zäit ass net wichteg. Am praktesche ass et, et beim Iessen ze huelen, well dann Verdauungsbeschwerden manner wahrscheinlech sinn. Wann s du eng méi héich Dosis hëls, kanns du se an zwee Deeler opdeelen.
Brauche Sportler méi Magnesium?
En Deel vum Magnesium geet mam Schweess verluer, awer meeschtens gëtt et duerch eng ofwiesslungsräich Ernärung erëm ersat. Méi iwwer Zousätz fir Sportler fënns du am Artikel Zousätz fir Sportler.
Wéi erkenne ech, ob mir Magnesium feelt?
E liichte Mangel weist sech dacks duerch keng Unzeechen.4 Wann s du dauernd midd bass oder Muskelschwächt spills, frot dem Dokter.
Wëssenschaftlech Quellen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 Tabletten. Produktetikett.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 Tabletten. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 Kapselen. Produktetikett.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 Tabletten. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Berodung vum Dokter oder vum Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren an ersetze keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier s du Zousätz hëls, besonnesch an der Schwangerschaft, wärend dem Stellen, bei chronesche Krankheeten oder wann s du Medikamenter hëls, frot e Gesondheetsspezialist.
