Proteinshakes: wéi wielen a wéi vill huelen
Proteinshakes sinn Proteinpudder, deen mat Waasser oder Mëllech ugerullt gëtt. Si si praktesch, wann et schwéier ass, genuch Protein iwwer d'Iessen opzehuelen.
An dësem Artikel erfuert Dir, wat d'Proteinaarte ennerscheed, wéi vill Protein Dir wierklech braucht a worop Dir um Etikett oppasse sollt.
Kuerz gesot. En Erwuessene brauch ongeféier 0,83 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag, aktiv Sportler méi.1,2 Fir ee Shake sinn 20–40 g Protein duer.2 Whey-Protein passt de meeschte Leit, d'Isolat huet manner Laktos, a Planzeproteine passen fir Veganer. E Shake ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.
Fir wien sinn Proteinshakes gedeet?
Proteine hëllefen, d'Muskelmass ze erhéijen an z'erhalen.3 Deene meeschte Leit reecht et mat dem normale Iessen.1 E Shake ka sënnvoll sinn, wann:
- Dir vill Sport maacht a méi Protein braucht;
- Dir wéineg Fleesch, Fësch oder Mëllechprodukter iesst;
- Dir keng Zäit hutt, fir an Rou ze iessen.
Beispill. Bei enger Persoun vu 70 kg läit de Gesamtbedarf bei ongeféier 58 g Protein pro Dag.1 Wann si aktiv Sport mécht, ginn 1,4–2,0 g/kg recommandéiert, dat heescht ongeféier 98–140 g.2 Den Ënnerscheed léisst sech mat engem Shake pro Dag méi einfach erreechen.
Wéi eng Proteinaart soll ee wielen?
| Aart | Wat ee wëssen sollt | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Whey-Konzentrat | Mëllechprotein, déi beléiebtst a oft déi bëllegst Aart. | Passt de meeschte Leit, enthält awer e bëssche Laktos. |
| Whey-Isolat | Méi staark gereinegt Mëllechprotein, mat manner Fett a Laktos. | Praktesch, wann Dir empfindlech op Laktos reagéiert. |
| Casein | Mëllechprotein, dat lues verdaut gëtt.2 | Gëtt dacks owes gewielt. |
| Planzlech (Äerbsen, Soja, Räis) | Huet normalerweis manner Leucin – eng Aminosaier, déi wichteg fir d'Muskele ass.2 | Passt fir Veganer. Wielt e Mix aus verschiddene Planzen oder eng liicht méi grouss Portioun. |
Wéi vill Proteinshakes dierf een den Dag drénken?
Pro Portioun ginn 20–40 g Protein recommandéiert, an et ass sënnvoll, d'Protein iwwer den Dag all 3–4 Stonnen ze verdeelen.2 Deene meeschte Leit reecht 1 Shake pro Dag, wann si de Rescht vum Protein iwwer d'Iessen opholen.
Beispill. Wann Dir den Dag 80 g Protein iesst an 110 g braucht, duer ee Shake mat ongeféier 25–30 g Protein.
Wéi liest ee kloer den Etikett vum Proteinpudder?
- Proteingehalt pro Portioun, net pro 100 g. Vergläicht, wéi vill Gramm Protein Dir aus engem Miesslöffel kritt.
- Zocker a Salz. A verschiddene Planzeprodukter ass méi Salz dran, wéi een erwaart.
- D'Angab „héijen Proteingehalt“ ass nëmmen erlaabt, wann d'Proteine mindestens 20 % vum Energiewäert vum Produkt ausmaachen.4
- Allergenen: Mëllech, Soja, Gluten.
- Zertifikater („Informed Sport“, „Kölner Liste“), wann Dir un Concoursen mat Dopingkontroll deelhëlt.
Passen Proteinshakes bei Laktoseintoleranz?
Vill Leit mat Laktoseintoleranz verdroen bis zu 12 g Laktos op eemol ouni Symptomer.5 Am Whey-Isolat ass normalerweis nëmmen wéineg Laktos dran, a Planzeproteine enthalen keng. Wann et schonn bei klenge Mengen zu Symptomer kënnt, wielt Produiten mat der Angab „laktosefräi“ oder Planzeproteine.
Wien soll virsiichteg sinn?
- Leit mat enger Nieremkrankheet – schwätzt iwwer d'Proteinmenge mam Dokter.
- Leit mat enger Allergie géint Mëllech oder Soja – list d'Zesummesetzung opmierksam.
- Ënner 18 Joer – déi meeschte Proteinpudder si fir Erwuesse geduecht; bei Jugendlechen gëtt a éischter Linn Iessen recommandéiert.
Méi iwwer aner Sportergänzungen liest Dir an eisem Artikel „Ergänzungen fir Sportler“.
Ausgewielt Proteinprodukter
Kommerziell Informatioun. Hei sinn Produiten ugewisen, déi et an eiser Apdikt gëtt. Et ass keng Rangfolleg no der Wierksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsanweisung op der Produktsäit.
100% Whey Protein, Vanilla - 400g - Nutrend
Mix aus Whey-Konzentrat an -Isolat, 22 g Protein pro 30-g-Portioun. Déi kleng Packung (13 Portiounen) eegent sech, fir de Goût auszeprobéieren.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Kloert Whey-Isolat, 21 g Protein pro 25-g-Portioun. De Hiersteller gëtt un, datt de Produkt laktose- an zockerfräi ass. Gëtt mat kaltem Waasser ugerullt, net mat Mëllech.7
Pea Protein, Unflavored - 907g - NOW Foods
Äerbseprotein ouni Goût, 24 g Protein an ongeféier 2 g Leucin pro Portioun. Eegent sech, fir et an e Porridge oder an e Shake mat Uebst ze mixen.8
Vegan Protein, Vanilla - 540g - Weider
Mix aus Äerbse- a Räisprotein, 23 g Protein pro 30-g-Portioun. An der Portioun sinn 1,2 g Salz, rechent et dofir an Är Dagesmenge mat an.9
Dacks gestallte Froen
Passen Proteinshakes fir Fraen?
Jo. De Proteinbedarf gëtt no dem Kierpergewiicht an der Aktivitéit berechent, net no dem Geschlecht.1 E Proteinshake „mécht“ vun eleng keng Muskele – dofir brauch et Training.
Kann ee Shake amplaz vun enger Mol drénken?
Heiansdo, wann Dir keng Zäit hutt, jo. Och e gewéinleche Shake huet awer net esou vill Faseren, Vitaminnen a Mineralstoffer wéi eng vollwäerteg Mol, dofir ersetzt en se net dauerhaft.
Mat Waasser oder Mëllech ulroueren?
Mat Mëllech ass de Shake sättegender a enthält méi Protein a Kalorien. Mat Waasser ass en méi liicht. Kloer Isolater sollt Dir nëmme mat Waasser ulroueren.
Wëssenschaftlech Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Reglement (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Opstellung vun enger Lëscht vun zougelaassenen gesondheetsbezunnenen Angaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Versioun). EUR-Lex
- Reglement (EG) Nr. 1924/2006 iwwer nährwert- a gesondheetsbezunnen Angaben iwwer Liewensmëttel, Annex. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Produktetikett.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Produktetikett.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel ass nëmmen informativ a ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Proteinpudder a Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, a si ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Wann Dir un enger chronescher Krankheet leidt oder Medikamenter hëlt, frot virun enger Ännerung vun Ärer Ernärung e Gesondheetsspezialist.
