Sport: Nëtzen, Resultater, Ernärung an Ergänzungen
Sport ass een vun den einfachste Weeër, fir d'Gesondheet an d'Wuelbefannen ze verbesseren. Awer dacks stellen sech Froen: Wéi vill muss ee sech beweegen, wéini gesäit ee Resultater a wat soll ee iessen?
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi vill Dir Iech beweege sollt, wéini d'Resultater ze gesi sinn a wat Dir beim Sport iessen sollt. Iwwer spezifesch Ergänzunge schreiwe mir méi detailléiert am Artikel „Ergänzunge fir Sportler“.
Kuerz gesot. Erwuessenen ginn 150–300 Minutte Beweegung mat mëttlerer Intensitéit oder 75–150 Minutte Beweegung mat héijer Intensitéit pro Woch empfohlen, souwéi Kraaftübunge u mindestens 2 Deeg.1 All Beweegung ass besser wéi keng. Ee sportlechen Mënsch brauch normalerweis 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag.2 Ergänzunge sinn nëmmen a bestëmmte Fäll nëtzlech an ersetzen d'Iessen net.
Wéi eng Virdeeler huet Sport fir d'Gesondheet?
Reegelméissegt kierperlecht Aktivsinn reduzéiert de Risiko vum Doud duerch all méiglech Ursaach, vu Häerz-Kreeslaf-Krankheeten, vun héijem Blutdrock an vun Typ-2-Diabetis.1 Et gëtt och mat enger besserer Stëmmung, mat besserem Schlof a méi gudder Denkleeschtung an engem méi nidderegen Niveau u Symptomer vun Angscht an Depressioun a Verbindung bruecht.1
Beispill. Et ass net néideg, direkt e Marathon ze lafen. E flotte Spazéiergank vun 30 Minutten u 5 Deeg pro Woch entsprécht schonn der Empfehlung vu 150 Minutten.1
Wéi vill Sport pro Woch?
| Typ | Wat d'Quelle recommandéieren | Wat dat fir Iech heescht |
|---|---|---|
| Ausdauerbelaaschtung | 150–300 Min. Aktivitéit mat mëttlerer oder 75–150 Min. mat héijer Intensitéit pro Woch.1 | Mëttel – wann Dir schwätze kënnt, awer net sange. Héich – wann et schwéier ass, e puer Wierder auszespriechen. |
| Kraaftübungen | Mindestens 2 Deeg pro Woch fir all grouss Muskelgruppen.1 | Gewiichter, Gummibänner oder Übunge mam eegene Kierpergewiicht si gëeegent. |
| Eeler Persounen | Zousätzlech Gläichgewiichts- a Kraaftübunge mindestens 3 Deeg pro Woch.1 | Zum Beispill op engem Been stoen, Trap eropgoen. |
| Sëtzen | D'Sëtzzäit ass et wäert ze reduzéieren.1 | Stitt all Stonn op a beweegt Iech e puer Minutten. |
Wéini gesäit een d'Resultater?
D'Resultater kommen net alleguerte gläichzäiteg. Meeschtens verbesseren sech als éischt d'Wuelbefannen, de Schlof an d'Ausdauer bei den alldeegleche Aktivitéiten. D'Kraaft klëmmt méi séier, wéi sech d'Gréisst vun de Muskele verännert, well den Organismus als éischt léiert, d'Muskele besser ze steieren.
D'Verännerunge vun der Kierperzesummesetzung geschéien am lues'ten. Am wichtegsten ass d'Reegelméissegkeet: besser 3 mëttel Trainingen all Woch wéi eng ganz schwéier eemol am Mount.
Beispill. Schreift Är Ausgangswäerter op: wéi dacks Dir Iech eropzitt, a wéi vill Zäit Dir fir 2 km braucht, wéi Dir schléift. No 6–8 Wochen vergläicht Dir se. Dat ass méi genau wéi d'Waag.
Wat soll een iessen, wann ee Sport mécht?
D'Ernärung beim Sport ass net kompliséiert. Déi dräi wichtegst Saache sinn: genuch Energie, Protein a Flëssegkeet.2
Protein
Aktive Leit ginn normalerweis 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag empfohlen, verdeelt iwwer e puer Mahlzécht.2
Beispill. Fir een Mënsch vun 70 kg sinn dat ongeféier 84–140 g Protein pro Dag. Esou vill kann ee mat Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechprodukter a Hülsenfrüchten kréien.
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater sinn de Haaptbrennstoff fir intensiv a laang Belaaschtung. Wat Dir méi an intensiver trainéiert, dest méi brauch Dir dovunner.2 Wielt Getreideprodukter, Gromperen, Uebst a Geméis.
Flëssegkeeten
Probéiert beim Training net méi wéi 2 % vum Kierpergewiicht duerch Schweess ze verléieren.2
Beispill. Wiegt Iech virun an no engem laangen Training. Wann een Mënsch vu 70 kg méi wéi 1,4 kg verléiert, sollt en eng aner Kéier beim Training méi drénken.
Brauch ee beim Sport Ergänzungen?
Déi meescht Leit net. Ergänzunge kënnen nëmmen a bestëmmte Fäll praktesch sinn:
- Protein hëlleft, d'Muskelmass opzebauen an z'erhalen. E Shake ass praktesch, wann et schwéier ass, genuch Protein iwwer d'Iessen opzehuelen.3
- Kreatin (3 g pro Dag) erhéicht déi kierperlech Leeschtung bei widderhuelten, kuerzen, intensiven Übungen.3
- Kuelenhydrat-Elektrolyt-Gedrénks hëllefen, d'Ausdauer während enger laanger Ausdauerbelaaschtung z'erhalen.3
Wann Dir u Wettkämpf mat Dopingkontroll deelhuelt, wielt onofhängeg zertifizéiert Produkter („Informed Sport“, „Kölner Liste“). Eng Ergänzung ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.4
Wéini soll een als éischt mam Dokter schwätzen?
- wann Dir un enger Häerz-, Lungen- oder Nieren-Krankheet leit, en héijen Blutdrock oder Diabetis hutt;
- wann Dir schwanger sidd – Beweegung ass normalerweis méiglech an nëtzlech, awer besprecht d'Belaaschtung mam Dokter;1
- wann Dir laang keen Sport gemaach hutt an intensiv Trainingen plangt.
Schmäerzen an der Broscht, staarke Otemnout, Schwindel oder Ouermaacht beim Training – dat ass d'Zeechen, d'Belaaschtung direkt ofzebriechen an Hëllef ze sichen (112).
Ausgewielte Sportergänzungen
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produkter, déi an eisem Geschäft verfügbar sinn. Dat ass kee Ranking vun der Wierksamkeet. Ier Dir kaaft, kontrolléiert op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsawisung.
100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend
Mëschung aus Molkeproteinkonzentrat an -isolat, 22,7 g Protein an enger Portioun vun 30 g, 75 Portiounen an der Packung. Rechent et zu de Proteinen dobäi, déi Dir iwwer d'Iessen kritt.5
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Reint Kreatinmonohydrat-Pudder ouni Zousätz, 5 g pro Portioun. Fir den deegleche Gebrauch gëtt d'EU-Ausso mat 3 g pro Dag a Verbindung bruecht.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpudder ouni Zocker (28 kcal pro Stick), zertifizéiert vun „Informed Sport“. Fir e laangt Training brauch Dir Energie aus Kuelenhydrater.7
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg Magnesium pro Tablett. D'Uewergrenz fir Magnesium aus Ergänzungen läit bei 250 mg pro Dag, duerfir fraet wéinst der Dosis Äre Apdikter.8,9
Heefegst gestallt Froen
Geet et duer, spazéieren ze goen?
Flotte Spazéiergank ass eng Aktivitéit mat mëttlerer Intensitéit a gëeegent, fir d'Ausdauerempfehlung ze erfëllen.1 Derzou sinn et wäert, mindestens 2 Mol pro Woch Kraaftübunge bäizefügen.
Muss ee gläich no dem Training iessen?
Am wichtegsten ass déi gesamt Protein- an Energiemenge pro Dag. Et ass praktesch, bannent e puer Stonne nom Training ze iessen, besonnesch wann Dir den Dag drop erëm trainéiert.2
Kann een all Dag Sport maachen?
Jo, wann d'Belaaschtung ënnerschiddlech ass: zum Beispill een Dag Kraaft, deen anere roueg Spazéieren oder Vëlo. Schwéier Trainingen fir déiselwecht Muskelgrupp sollt ee net all Dag widderhuelen.
Wëssenschaftlech Quellen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Opstellung vun enger Lëscht vun zouggelasse gesondheetsbezunnenen Angaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Fassung). EUR-Lex
- Richtlinn 2002/46/EG zur Ugläichung vun de Rechtsvirschrëfte vun de Memberstaaten iwwer Nahrungsergänzungsmëttel. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 Tabletten. Produktetikett.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net derfir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier Dir ufänkt, intensiv Sport ze maachen oder Ergänzungen ze huelen, besonnesch während der Schwangerschaft, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, schwätzt mat engem Gesondheetsspezialist.
