Wéi eng Vitaminnen am Wanter wielen?
Am Wanter sinn d'Deeg kuerz, d'Sonn gesäit een net vill, an ronderëm ginn et méi erkälte Leit. Dofir sichen vill Leit no Vitaminnen fir de Wanter. Mee d'Regal mat Ergänzungsmëttel ass laang, an et brauch een eigentlech nëmmen e puer dovun.
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi eng Vitamin am Wanter am wichtegsten ass, wat Vitamin C a Zénk wierklech maachen a wéi Dir et net iwwerdréiwt, wann Dir méi Ergänzungsmëttel kombinéiert.
Kuerz gesot. Am Wanter fehlt meeschtens Vitamin D, well d'Sonn ze schwaach ass.1 Vitamin C a Zénk droen zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem bäi, mee mat enger ofwiesslungsräicher Ernärung kritt een se meeschtens a genuch Mengen.2 Kee Ergänzungsmëttel garantéiert, datt Dir net krank gitt.
Vitamin D – am Wanter dat wichtegst
Vitamin D gëtt an der Haut ënner dem Afloss vun der Sonn gebilt. Vun Oktober bis Ufank Mäerz ass d'Sonn an engem groussen Deel vun Europa ze schwaach, dofir muss Vitamin D iwwer d'Iessen oder Ergänzungsmëttel opgeholl ginn.1 Iwwer d'Iessen ass et schwéier ze kréien: am meeschten ass et a fetem Fësch an am Eegiel.
Vitamin D dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem, vun de Schanken a vun de Muskele bäi.2 Erwuessenen duerf ongeféier 15 µg (600 IE) pro Dag, déi iewescht sécher Grenz läit bei 100 µg (4000 IE).34
Beispill. Dropen mat 25 µg (1000 IE) Vitamin D3 all Dag sinn an de Wintermounte fir déi meescht Erwuessener eng praktesch a sécher Wiel.
Vitamin C – schützt et viru Erkältungen?
Vitamin C dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem bäi an zur Reduktioun vun der Midd.2 Wonner soll een dovun awer net erwaarden.
An enger Iwwersiicht vun 29 Studien mat méi wéi 11 000 Participanten huet Vitamin C, deen all Dag geholl gouf, d'Zuel vun den Erkältunge net reduzéiert. Bei Erwuessenen huet eng Erkältung am Duerchschnëtt ongeféier 8 % méi kuerz gedauert.5 Wann een ugefaang huet et ze huelen, nodeems een schonn krank war, gouf kee kloren Nëtzen observéiert.5
Erwuessener brauchen ongeféier 95–110 mg Vitamin C pro Dag.6 Esou vill kritt Dir zum Beispill, wann Dir eng Orange an eng rout Paprika iesst. E Ergänzungsmëttel ka sënnvoll sinn, wann Dir wéineg Uebst a Geméis iesst.
Zénk – a klenge Dosen
Zénk dréit zu enger normaler Funktioun vum Immunsystem bäi.2 Et ass a Fleesch, a Mierefrüchten, a Kéis, a Hülsefrüchten an a Vollkornproduiten ze fannen. Erwuessener brauchen ongeféier 7–16 mg pro Dag, jee no Geschlecht an Ernärung.7
Déi iewescht sécher Grenz läit bei 25 mg pro Dag aus alle Quellen zesummen.8 Wann een iwwer eng laang Zäit méi hëlt, ka Kupfer feelen.8
Brauch een se all op eemol?
| Situatioun | Wéi eng Ergänzungsmëttel et sech lount, an Iwwerleeung ze zéien |
|---|---|
| Déi meescht Erwuessener brauchen am Wanter | Vitamin D. |
| Dir iesst wéineg Uebst a Geméis | Vitamin C oder Multivitaminnen. |
| Dir iesst wéineg Fleesch, sidd Vegetarier | Zénk (an enger méi klenger Dosis). |
| Dir iesst ofwiesslungsräich a sidd dacks dobausse | Ergänzungsmëttel sinn eventuell net néideg, ausser Vitamin D. |
Zielt d'Mengen zesummen. Wann Dir Multivitaminnen, eng Kombinatioun vu Vitamin C a Zénk an en eenzelt Zénk-Ergänzungsmëttel hëlt, zielt d'Mengen u Zénk a Vitamin D vun alle Produkter zesummen. Zum Beispill iwwerschreide 15 mg + 15 mg Zénk d'Grenz vu 25 mg schonn.
Ergänzungsmëttel ersetzen net de Schlof, d'Beweegung an eng ofwiesslungsräich Ernärung. Wäscht Iech och dacks d'Hänn – dat ass eng einfach Method, fir d'Risiko vun Erkältungen ze reduzéieren.9
Ausgewielt Wanter-Vitaminnen
Commercial Informatioun. Hei stinn Produiten aus eisem Shop. Et ass keng Rangfolge no der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsanleitung.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Vitamin-D3-Dropen, 25 µg (1000 IE) pro Drop. De Fabrikant gëtt 1 Drop 1–2 Mol pro Dag un. Vitamin D3 kënnt aus Lanolin, dofir ass et net gëeegent fir Veganer.10
Vitamin C with Bioflavonoids - Vitamin C - 500 mg - N90 - Swanson
Eng Kapsel enthält 500 mg Vitamin C an 100 mg Citrus-Bioflavonoiden. 1 Kapsel pro Dag während dem Iessen. D'Kapsel enthält Gelatine.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Zénkbisglycinat, 15 mg Zénk pro Kapsel, net méi wéi 1 Kapsel pro Dag. Wann Dir Multivitaminnen mat Zénk hëlt, zielt d'Mengen zesummen.12
C-1000 Zinc Immune - 180 vcaps - NOW Foods
Eng Kapsel enthält 1000 mg Vitamin C a 15 mg Zénk (Bisglycinat). 1 Kapsel pro Dag während dem Iessen. Huelt et net zesumme mat engem separaten Zénk-Ergänzungsmëttel, fir net méi wéi 25 mg Zénk ze iwwerschreiden.13
Heefegst gestallte Froen
Wéini soll ee mat Vitamin D ufänken?
Am praktesche fänkt een am Oktober un a mécht bis Enn Mäerz weider.1 Wann Dir selten dobausse sidd oder Är Haut ëmmer bedeckt ass, brauch Dir Vitamin D eventuell d'ganzt Joer.
Hëlleft eng héich Dosis Vitamin C, fir méi séier gesond ze ginn?
Wann et eréischt geholl gouf, nodeems een schonn krank war, gouf an de Studien kee kloren Nëtzen fonnt.5 Ganz héich Dosen vu verschiddene Gramm kënnen Duerchfall a Mo-Beschwerden ausléisen.14
Ass et am Wanter sënnvoll, Probiotiken ze huelen?
D'Resultater vun de Studien si verschidde a hänken vun de spezifesche Bakteriestämm of. Méi dorriwwer liest Dir am Artikel Probiotiken a gutt Bakterien.
Wëssenschaftlech Quellen
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Opstellung vun enger Lëscht vun zoulässege gesondheetsbezunnenen Angaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 Kapselen. Produktetikett.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 Kapselen. Produktetikett.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 Kapselen. Produktetikett.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier Dir Ergänzungsmëttel hëlt, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, sprecht mat engem Gesondheetsprofi.
