Piedevas pirms treniņa: kas darbojas un kā tās lietot
Piedevas pirms treniņa (angl. pre-workout) visbiežāk ir pulveris, ko izdzer 20–30 minūtes pirms sporta. Tajās mēdz būt kofeīns, kreatīns, beta-alanīns, citrulīns un citas vielas.
Šajā rakstā uzzināsiet, kurām vielām ir visvairāk pierādījumu, kā lasīt etiķeti un cik kofeīna ir droši lietot.
Īsumā. Vislabāk pētīti ir kofeīns un kreatīns.12 Veseliem pieaugušajiem droša vienreizēja kofeīna deva ir līdz 200 mg, bet diennaktī – līdz 400 mg.3 Piedeva neaizstāj miegu, uzturu un labi plānotu treniņu.
Kurām vielām ir visvairāk pierādījumu?
| Viela | Ko liecina pētījumi | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Kofeīns | 3–6 mg uz katru ķermeņa masas kilogramu aptuveni stundu iepriekš uzlabo izturību un spēku.1 | Daudziem pietiek ar mazāku devu. Sāciet ar 100 mg. |
| Kreatīns | Palielina fizisko sniegumu atkārtotos īslaicīgos, ļoti intensīvos vingrinājumos, lietojot 3 g dienā.4 | Svarīgākais ir lietot katru dienu. Lietošanas laiks nav tik svarīgs.2 |
| Beta-alanīns | 4–6 g dienā vismaz 2–4 nedēļas var uzlabot 1–4 minūšu intensīvas slodzes rezultātus.5 | Iedarbojas uzkrājoties, nevis uzreiz pēc vienas devas. |
Kofeīns: cik daudz ir droši?
Veseliem pieaugušajiem vienreizēja 200 mg kofeīna deva tiek uzskatīta par drošu pat tad, ja līdz intensīvai slodzei ir mazāk nekā 2 stundas. Diennaktī droši ir lietot līdz 400 mg. Grūtniecēm ieteicams ne vairāk kā 200 mg diennaktī.3
Piemērs. Krūzē filtrētas kafijas ir aptuveni 90 mg kofeīna.3 Ja no rīta izdzērāt divas kafijas, bet pirms treniņa – pulveri ar 200 mg kofeīna, jau esat uzņēmuši aptuveni 380 mg. Tā ir gandrīz visa diennakts robeža.
Kofeīns var pasliktināt miegu, tāpēc vakara treniņiem izvēlieties produktus bez kofeīna.3
Kā lasīt etiķeti?
- Meklējiet katras vielas daudzumu. Ja etiķetē norādīts tikai „maisījums 3 000 mg“, jūs nezināt, cik tajā ir kreatīna vai beta-alanīna.
- Pārbaudiet kofeīna daudzumu porcijā. Dažiem produktiem porciju var palielināt līdz 2–3 mērkarotēm. Tad arī kofeīna daudzums palielinās 2–3 reizes.
- Saskaitiet. Ja lietojat pulveri ar kreatīnu un atsevišķu kreatīna piedevu, saskaitiet abu daudzumu.
Ādas kņudēšana. Beta-alanīns bieži izraisa nekaitīgu ādas kņudēšanu, īpaši, ja lieto lielāku devu uzreiz.5 Ja tā ir nepatīkama, devu var sadalīt vairākās mazākās.
Ko ēst pirms treniņa?
Viegla maltīte ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām 1–3 stundas pirms treniņa dod enerģiju.6 Piemēram, auzu pārslu biezputra ar jogurtu vai sviestmaize ar olu. Ja sportojat agri no rīta, pietiek ar banānu vai jogurtu.
Kam jābūt piesardzīgiem?
- Personām līdz 18 gadu vecumam – produkti pirms treniņa nav paredzēti viņiem.
- Ja ir sirds ritma traucējumi, augsts asinsspiediens vai trauksmes traucējumi – kofeīna lietošanu apspriediet ar ārstu.
- Grūtniecības vai zīdīšanas laikā.3
- Nekombinējiet vairākus kofeīnu saturošus produktus: enerģijas dzērienus, kofeīna tabletes un pulverus.
Atlasīti produkti pirms treniņa
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Porcijā 200 mg kofeīna, 4 g citrulīna malāta, 3,25 g beta-alanīna, 2 g kreatīna monohidrāta un 1 g taurīna. Visi daudzumi norādīti atsevišķi. Citus kofeīnu saturošus produktus tajā dienā labāk nelietot.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Bez kofeīna. Porcijā (15 g) 5 g citrulīna malāta, 3 g AAKG, 3 g kreatīna monohidrāta un 2 g beta-alanīna. Piemērots vakara treniņiem vai kofeīnjutīgiem cilvēkiem.8
Caffeine, 200mg - 60 caps - Nutrend
200 mg kofeīna kapsulā, ne vairāk kā 1 kapsula diennaktī, 30 minūtes pirms slodzes. Precīza deva ir ērta, ja vēlaties tikai kofeīnu bez citām vielām. Nelietojiet pirms miega.9
Kreatīna monohidrāts, tīrs pulveris - 227 g
Tīrs kreatīna monohidrāts bez piedevām, 5 g porcijā. Kreatīnam svarīgākais ir lietot katru dienu, tāpēc to var lietot arī bez pulvera pirms treniņa.10
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai piedevas pirms treniņa ir obligātas?
Nē. Tās var palīdzēt, bet svarīgākais ir miegs, uzturs un treniņu plāns. Vairāk par to – rakstā Piedevas sportojošajiem.
Kāda ir atšķirība starp citrulīnu un arginīnu?
Tās ir divas dažādas aminoskābes, ko bieži izmanto produktos pirms treniņa. Plašāk rakstām rakstā L-arginīns.
Vai pie kofeīna var pierast?
Jā, regulāri lietojot, iedarbība var kļūt vājāka. Tāpēc kofeīnu vērts lietot pirms svarīgākajiem treniņiem, nevis katru reizi.1
Zinātniskie avoti
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT u.c. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J u.c. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu par pārtikas produktiem sarakstu (konsolidētā redakcija). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR u.c. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ u.c. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Produkta etiķete.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapsulas. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produkta etiķete.
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms piedevu lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
