Sports: ieguvumi, rezultāti, uzturs un uztura bagātinātāji
Sports ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot veselību un pašsajūtu. Tomēr bieži rodas jautājumi: cik daudz jākustas, kad būs redzami rezultāti un ko ēst?
Šajā rakstā uzzināsiet, cik daudz kustēties, kad būs redzami rezultāti un ko ēst, ja nodarbojaties ar sportu. Par konkrētiem uztura bagātinātājiem sīkāk rakstām rakstā “Uztura bagātinātāji sportistiem”.
Īsumā. Pieaugušajiem ieteicamas 150–300 minūtes mērenas intensitātes vai 75–150 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā un spēka vingrinājumi vismaz 2 dienas.1 Jebkura kustība ir labāka par nekustēšanos. Aktīvam cilvēkam parasti nepieciešami 1,2–2,0 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā.2 Uztura bagātinātāji noder tikai noteiktos gadījumos un neaizstāj pārtiku.
Kāds ir sporta ieguvums veselībai?
Regulāra fiziskā aktivitāte samazina nāves no jebkura cēloņa, sirds un asinsvadu slimību, augsta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta risku.1 To saista arī ar labāku garastāvokli, miegu un domāšanu, kā arī ar mazāk izteiktiem trauksmes un depresijas simptomiem.1
Piemērs. Nav jāskrien uuzreiz maratons. Ātra 30 minūšu pastaiga 5 dienas nedēļā jau atbilst ieteikumam par 150 minūtēm.1
Cik daudz sportot nedēļā?
| Veids | Ko iesaka avoti | Ko tas nozīmē jums |
|---|---|---|
| Izturības slodze | 150–300 min. mērenas vai 75–150 min. intensīvas aktivitātes nedēļā.1 | Mērena – kad varat runāt, bet nevarat dziedāt. Intensīva – kad grūti izteikt dažus vārdus. |
| Spēka vingrinājumi | Vismaz 2 dienas nedēļā visām galvenajām muskuļu grupām.1 | Der svari, gumija vai vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru. |
| Gados vecāki cilvēki | Papildus līdzsvara un spēka vingrinājumi vismaz 3 dienas nedēļā.1 | Piemēram, stāvēšana uz vienas kājas, kāpšana pa kāpnēm. |
| Sēdēšana | Sēdēšanas laiku ir vērts samazināt.1 | Katru stundu piecelieties un dažas minūtes pakustieties. |
Kad būs redzami rezultāti?
Rezultāti neparādās vienlaikus. Visbiežāk vispirms uzlabojas pašsajūta, miegs un izturība ikdienas aktivitātēs. Spēks aug ātrāk nekā mainās muskuļu izmērs, jo vispirms organisms iemācās labāk vadīt muskuļus.
Ķermeņa sastāva izmaiņas notiek visvēlāk. Svarīgākā ir regularitāte: labāk 3 mērenas treniņi katru nedēļu nekā viens ļoti smags reizi mēnesī.
Piemērs. Pierakstiet sākotnējos rādītājus: cik reižu pievelkaties, cik ilgā laikā noejat 2 km, kā guļat. Pēc 6–8 nedēļām salīdziniet. Tas ir precīzāk nekā svari.
Ko ēst, nodarbojoties ar sportu?
Uzturs sportojot nav sarežģīts. Svarīgākās ir trīs lietas: pietiekami daudz enerģijas, olbaltumvielu un šķidruma.2
Olbaltumvielas
Aktīviem cilvēkiem parasti iesaka 1,2–2,0 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā, sadalot tās pa vairākām ēdienreizēm.2
Piemērs. Cilvēkam, kas sver 70 kg, tas ir aptuveni 84–140 g olbaltumvielu dienā. Tik daudz var iegūt ar gaļu, zivīm, olām, piena produktiem un pākšaugiem.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenā degviela intensīvai un ilgai slodzei. Jo vairāk un intensīvāk trenējaties, jo vairāk to nepieciešams.2 Izvēlieties graudu produktus, kartupeļus, augļus un dārzeņus.
Šķidrums
Treniņa laikā censties nezaudēt vairāk kā 2 % no ķermeņa masas ar sviedriem.2
Piemērs. Nosverieties pirms un pēc ilga treniņa. Ja 70 kg smags cilvēks zaudē vairāk nekā 1,4 kg, nākamreiz treniņa laikā būtu jādzer vairāk.
Vai, nodarbojoties ar sportu, nepieciešami uztura bagātinātāji?
Lielākajai daļai cilvēku – nē. Uztura bagātinātāji var būt ērti tikai noteiktos gadījumos:
- Olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu un saglabāšanu. Kokteilis ir ērts, ja ar uzturu grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.3
- Kreatīns (3 g dienā) palielina fizisko sniegumu, atkārtoti veicot īslaicīgus, augstas intensitātes vingrinājumus.3
- Ogļhidrātu un elektrolītu dzērieni palīdz saglabāt izturības sniegumu ilgstošas izturības slodzes laikā.3
Ja piedalāties sacensībās ar dopinga kontroli, izvēlieties neatkarīgi sertificētus produktus (“Informed Sport”, “Kölner Liste”). Uztura bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.4
Kad vispirms konsultēties ar ārstu?
- ja slimojat ar sirds, plaušu vai nieru slimību, jums ir augsts asinsspiediens vai diabēts;
- ja esat stāvoklī – kustēties parasti ir iespējams un lietderīgi, taču slodzi apspriediet ar ārstu;1
- ja ilgi neesat sportojis(-usi) un plānojat intensīvus treniņus.
Sāpes krūtīs, izteikts elpas trūkums, reibonis vai ģībonis treniņa laikā – signāls nekavējoties pārtraukt slodzi un meklēt palīdzību (112).
Atlasīti sporta uztura bagātinātāji
Komerciāla informācija. Šeit sniegti mūsu veikalā pieejamie produkti. Tas nav efektivitātes reitings. Pirms pirkšanas produkta lapā pārbaudiet sastāvu un lietošanas instrukciju.
100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend
Sūkalu olbaltumvielu koncentrāta un izolāta maisījums, 22,7 g olbaltumvielu 30 g porcijā, 75 porcijas iepakojumā. Saskaitiet kopā ar olbaltumvielām, ko iegūstat ar uzturu.5
Kreatīna monohidrāts, tīrs pulveris - 227 g
Tīrs kreatīna monohidrāta pulveris bez piedevām, 5 g porcijā. Ikdienas lietošanai ES norāde ir saistīta ar 3 g dienā.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolītu pulveris bez cukura (28 kcal vienā sachetā), sertificēts ar “Informed Sport”. Ilgam treniņam enerģija būs nepieciešama no ogļhidrātiem.7
Magnija citrāts, 200 mg - 100 tabletes
Magnija citrāts, 200 mg magnija vienā tabletē. Augšējā robeža magnijam no uztura bagātinātājiem – 250 mg dienā, tāpēc par devu konsultējieties ar farmaceitu.8,9
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai pietiek ar iešanu?
Ātra iešana ir mērenas intensitātes aktivitāte un der izturības ieteikuma izpildei.1 Pie tās ir vērts pievienot spēka vingrinājumus vismaz 2 reizes nedēļā.
Vai jāēd uzreiz pēc treniņa?
Svarīgākais ir kopējais olbaltumvielu un enerģijas daudzums dienā. Ērti paēst dažu stundu laikā pēc treniņa, it īpaši, ja nākamajā dienā atkal trenējaties.2
Vai drīkst sportot katru dienu?
Jā, ja slodze ir atšķirīga: piemēram, vienā dienā spēks, citā – mierīga iešana vai riteņbraukšana. Smagus treniņus vienai un tai pašai muskuļu grupai ir vērts atkārtot ne katru dienu.
Zinātniskie avoti
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S u.c. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijas Regula (ES) Nr. 432/2012, ar ko izveido atļauto veselīguma norāžu sarakstu par pārtikas produktiem (konsolidētā redakcija). EUR-Lex
- Direktīva 2002/46/EK par dalībvalstu tiesību aktu tuvināšanu attiecībā uz uztura bagātinātājiem. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produkta etiķete.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produkta etiķete.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletes. Produkta etiķete.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Atruna. Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj ārsta vai farmaceita konsultāciju. Uztura bagātinātāji nav paredzēti slimību ārstēšanai vai profilaksei un neaizstāj daudzveidīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Pirms sākat intensīvi sportot vai lietot uztura bagātinātājus, īpaši grūtniecības laikā, hronisku slimību gadījumā vai lietojot zāles, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
