Cynk: do czego jest potrzebny, ile go przyjmować i jak wybrać
Cynk to minerał, którego organizm potrzebuje niewiele, ale codziennie. Nie potrafimy magazynować go w dużych ilościach, dlatego musimy stale dostarczać go z pożywieniem.
Z tego artykułu dowiesz się, do czego jest potrzebny cynk, ile go potrzeba na dobę, komu częściej go brakuje i jak bezpiecznie stosować suplementy.
W skrócie. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci.1 Dorośli potrzebują ok. 7–16 mg na dobę.2 Bezpieczny górny limit wynosi 25 mg na dobę ze wszystkich źródeł.3 Jeśli przyjmujesz kilka suplementów, zsumuj zawartą w nich ilość cynku.
Do czego jest potrzebny cynk?
Cynk pomaga w:1
- prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
- utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci;
- utrzymaniu prawidłowego widzenia;
- prawidłowej płodności i rozrodczości oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi;
- utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.
Pomaga także w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.1
Ile cynku potrzeba na dobę?
| Dla kogo | Ile na dobę | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Kobiety | 7,5–12,7 mg2 | Im więcej zbóż i roślin strączkowych jesz, tym więcej cynku potrzebujesz. |
| Mężczyźni | 9,4–16,3 mg2 | Przy zróżnicowanej diecie zwykle dostarcza się go wystarczająco dużo. |
| Górny limit dla dorosłych | 25 mg3 | Liczy się łącznie cynk z pożywienia i ze wszystkich suplementów. |
Dlaczego zapotrzebowanie jest różne? Zboża i rośliny strączkowe zawierają fityniany, które zmniejszają przyswajanie cynku.4 Dlatego osoby, które jedzą dużo takich produktów, potrzebują więcej cynku.
Gdzie jest najwięcej cynku?
Najwięcej cynku zawierają ostrygi, czerwone mięso, drób, kraby i homary. Występuje on również w serze, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach dyni i produktach pełnoziarnistych.4 Cynk z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalny.4
Przykład. Jeśli jesteś wegetarianinem, namaczaj rośliny strączkowe przed gotowaniem i wybieraj chleb na zakwasie. Zmniejsza to zawartość fitynianów i pomaga lepiej przyswajać cynk.4
Komu częściej brakuje cynku?
- Wegetarianom i weganom.4
- Kobietom w ciąży i karmiącym piersią.4
- Osobom cierpiącym na niektóre choroby przewodu pokarmowego.4
- Osobom często spożywającym alkohol.4
Czy cynk pomaga na przeziębienie?
Wiele osób sięga po pastylki z cynkiem w pierwszych dniach przeziębienia. Niektóre badania wskazują, że mogą one pomóc w szybszym ustąpieniu przeziębienia, choć wyniki są jak dotąd niejednoznaczne.⁵ Stosuj je krótko i przestrzegaj limitu 25 mg na dobę. Podczas przeziębienia ważne jest również, aby odpoczywać i pić wystarczającą ilość płynów.5
Jak wybrać suplement cynku?
- Zwracaj uwagę na ilość cynku, a nie związku. Na przykład 75 mg bisglicynianu cynku zawiera ok. 15 mg cynku.
- Forma. Bisglicynian, pikolinian, cytrynian i glukonian cynku to najczęściej spotykane formy. Najważniejsze, aby dawka była odpowiednia.
- Dawka. Większości osób wystarcza suplement zawierający 5–15 mg, ponieważ część cynku dostarczasz z pożywieniem.
- Z miedzią. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości cynku może prowadzić do niedoboru miedzi.4 Dlatego w niektórych suplementach cynk łączy się z niewielką ilością miedzi.
Sumuj ilości. Jeśli przyjmujesz multiwitaminę z 10 mg cynku i osobny suplement z 15 mg cynku, przyjmujesz już 25 mg, a część cynku dostarczasz jeszcze z pożywieniem.
Kiedy zachować ostrożność?
- Cynk najlepiej przyjmować podczas posiłku. Przyjmowany na czczo może wywoływać nudności.4
- Przyjmujesz antybiotyki (chinolony lub tetracykliny) – przyjmuj cynk i lek o różnych porach. Zapytaj farmaceutę o odpowiedni odstęp.4
- Przyjmujesz suplement żelaza – duże dawki żelaza mogą zmniejszać przyswajanie cynku.4
Wybrane produkty z cynkiem
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i sposób użycia na stronie produktu.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg – 100 kapsułek wegańskich – Nutrend
Bisglicynian cynku, 15 mg cynku w kapsułce, nie więcej niż 1 kapsułka na dobę. Jeśli przyjmujesz multiwitaminę z cynkiem, zsumuj ilości.6
Cynk + Miedź, 15mg + 1mg - 60 kapsułek wegańskich - Osavi
W kapsułce 15 mg cynku i 1 mg miedzi (w postaci cytrynianu), 1 kapsułka na dobę po posiłku. Odpowiedni dla osób, które przyjmują cynk przez dłuższy czas.7
Płynny cynk - 50 ml - KIKI Health
Siarczan cynku w płynie, 7,5 mg cynku w porcji 30 kropli (2 ml). Krople dodaje się do szklanki wody lub soku. Mniejsza dawka jest wygodna przy łączeniu z multiwitaminami.8
Pikolinian cynku - 22 mg - N60 - Swanson
Pikolinian cynku, 22 mg cynku w kapsułce, 1 kapsułka na dobę podczas posiłku. Dawka jest bliska limitu 25 mg, dlatego nie stosuj go razem z innymi suplementami zawierającymi cynk.9
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy najlepiej przyjmować cynk?
Podczas posiłku, ponieważ zmniejsza to prawdopodobieństwo nudności.4 Jeśli przyjmujesz także suplement żelaza lub wapnia, cynk wygodnie jest przyjmować podczas innego posiłku.
Czy cynk pomaga na włosy?
Cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów.1 Jeśli jednak dostarczasz wystarczającą ilość cynku, dodatkowy suplement nie poprawi stanu włosów.
Czy można przedawkować cynk?
Tak. Długotrwałe przyjmowanie ponad 25 mg na dobę może zaburzać przyswajanie miedzi.34 Bardzo duże dawki wywołują nudności, wymioty i ból brzucha.4
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG i in. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Etykieta produktu.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
