Koenzym Q10: co mówią badania i jak wybrać suplement
Koenzym Q10 (CoQ10) to substancja, którą organizm wytwarza samodzielnie. Występuje niemal we wszystkich komórkach, a najwięcej jest go w sercu, wątrobie i mięśniach.1
Z tego artykułu dowiesz się, co pokazują badania, czy Q10 jest potrzebny podczas przyjmowania statyn i jak wybrać między ubichinonem a ubichinolem.
W skrócie. Q10 uczestniczy w wytwarzaniu energii w komórkach. Badań nad Q10 stale przybywa, ale pełniejsze odpowiedzi na temat jego korzyści dopiero się kształtują. Wybierz ubichinon lub ubichinol i przyjmuj go podczas posiłku. Jeśli przyjmujesz warfarynę, najpierw porozmawiaj z lekarzem.³
Czym jest koenzym Q10?
W komórkach Q10 uczestniczy w wytwarzaniu energii i działa jako przeciwutleniacz.1 Zdrowy organizm wytwarza go w wystarczającej ilości. Z pożywieniem dostarczamy go niewiele – zwykle zaledwie kilka miligramów na dobę. Najwięcej jest go w mięsie, rybach, orzechach i niektórych olejach.1
Z wiekiem ilość Q10 w niektórych tkankach się zmniejsza.1 Nie musi to jednak oznaczać, że suplement jest potrzebny.
Czy podczas przyjmowania statyn potrzebny jest Q10?
Statyny to leki obniżające poziom cholesterolu. Zmniejszają one również ilość Q10 wytwarzanego przez organizm.1 Dlatego pojawia się pytanie, czy suplement Q10 może pomóc, gdy podczas przyjmowania statyn bolą mięśnie.
Przeglądy badań dają różne odpowiedzi. W jednym przeglądzie 6 badań z udziałem 302 uczestników bóle mięśni podczas stosowania Q10 nie zmniejszyły się istotnie.4 W innym, obejmującym 12 badań z udziałem 575 uczestników, bóle mięśni w grupie przyjmującej Q10 były mniejsze.5
Co to oznacza dla Ciebie. Jeśli przyjmujesz statyny i bolą Cię mięśnie, najpierw powiedz o tym lekarzowi. Nie odstawiaj leku na własną rękę. To, czy warto spróbować Q10, omów z lekarzem.
Ubichinon czy ubichinol?
| Forma | Co warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Ubichinon | Najczęściej spotykana i najlepiej przebadana forma. W organizmie przekształca się w ubichinol.1 | Najlepszy wybór dla większości osób: najlepiej przebadana i zwykle tańsza forma. Sprawdzi się, jeśli przyjmujesz Q10 po raz pierwszy lub chcesz formy, którą stosowano w większości badań. |
| Ubichinol | Inna forma Q10. Obie formy przekształcają się w organizmie jedna w drugą.1 | Droższy, najczęściej w kapsułkach miękkich z olejem. Wybierają go osoby, które chcą od razu „gotowej” formy, jednak jak dotąd brakuje jasnych dowodów na to, że jest korzystniejszy.¹ |
Q10 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego przyjmuj go podczas posiłku, najlepiej z pożywieniem zawierającym tłuszcz.1
Przykład. Kapsułkę wygodnie jest połknąć podczas obiadu, gdy jesz rybę lub sałatkę z olejem, a nie na czczo do kawy.
Jaką dawkę wybrać?
W badaniach najczęściej stosowano 100–300 mg na dobę.3 Dawki większe niż 100 mg można podzielić na dwie części. Łatwiej wtedy uniknąć dyskomfortu trawiennego.
Przykład. Jeśli kapsułka zawiera 60 mg, a producent zaleca 1–3 kapsułki na dobę, otrzymasz od 60 do 180 mg. Jeśli przyjmujesz także preparat złożony z Q10, zsumuj ilość z obu produktów.
Kiedy zachować ostrożność?
- Przyjmujesz warfarynę – Q10 może osłabiać jej działanie.3
- Przyjmujesz leki na nadciśnienie lub cukrzycę – omów suplement z lekarzem.3
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią – brakuje danych na temat bezpieczeństwa.3
Działania niepożądane występują rzadko i zwykle są łagodne: nudności, biegunka, trudności z zasypianiem.3
Wybrane produkty z koenzymem Q10
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i sposób użycia na stronie produktu.
Co-Q10, 100 mg – 60 kapsułek wegetariańskich – Jarrow Formulas
Ubichinon, 100 mg w kapsułce. Kapsułki z celulozy roślinnej. Przyjmować podczas posiłku.6
CoQ10, 200 mg - 60 kapsułek wegańskich - NOW Foods
200 mg koenzymu Q10 w kapsułce, przyjmuje się 1 kapsułkę na dobę podczas posiłku. Większa dawka w jednym produkcie, dlatego warto omówić go z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki.7
Ubiquinol, 100mg - 60 kapsułek żelowych - NOW Foods
Ubichinol, 100 mg w kapsułce miękkiej. Producent zaleca 1 kapsułkę na dobę z pożywieniem zawierającym tłuszcz.8
CoQ10 - Koenzym - 60 mg - N120 - Swanson
60 mg koenzymu Q10 w kapsułce miękkiej z olejem sojowym. Producent zaleca 1–3 kapsułki na dobę podczas posiłku. Zawiera soję i żelatynę.9
Najczęściej zadawane pytania
Czy Q10 dodaje energii?
Q10 uczestniczy w wytwarzaniu energii w komórkach, nie oznacza to jednak, że suplement zmniejszy zmęczenie.2 Jeśli stale czujesz się zmęczony, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Czy Q10 w kosmetykach działa tak samo jak suplement?
Nie. W kremach Q10 stosuje się do pielęgnacji skóry, a suplement przyjmuje się z pożywieniem. To różne produkty do różnych celów.
Czy Q10 można przyjmować razem z omega-3 lub witaminami?
Zazwyczaj tak. Q10 często wchodzi też w skład multiwitamin lub innych preparatów złożonych, dlatego sprawdź, czy nie przyjmujesz go z kilku produktów.
Jak długo można przyjmować Q10?
W badaniach Q10 najczęściej stosowano od kilku tygodni do kilku miesięcy, a w niektórych – także dłużej.3 Dłuższe stosowanie omów z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła naukowe
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Coenzyme Q10. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Komisja Europejska. EU Register of nutrition and health claims made on foods. ec.europa.eu
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Coenzyme Q10. nccih.nih.gov
- Banach M, Serban C, Sahebkar A i in. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc. 2015;90(1):24–34. doi:10.1016/j.mayocp.2014.08.021
- Qu H, Guo M, Chai H i in. Effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: an updated meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2018;7(19):e009835. doi:10.1161/JAHA.118.009835
- Jarrow Formulas. Co-Q10, 100 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. CoQ10, 200 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Ubiquinol, 100 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Swanson. CoQ10, 60 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
