Suplementy z krzemem: czy są potrzebne i jak wybrać
Suplementy z krzemem często kupuje się w nadziei na mocniejsze włosy i paznokcie. Krzem rzeczywiście występuje w skórze, kościach i ścięgnach. Ale czy suplement cokolwiek zmieni?
W tym artykule w prosty sposób wyjaśniamy, co pokazują badania, ile krzemu dostarcza codzienna dieta i jak wybrać suplement, jeśli mimo wszystko zdecydujesz się go stosować.
W skrócie. Nie udało się udowodnić, że krzem pomaga włosom, paznokciom, skórze czy kościom, dlatego UE nie zezwala na takie deklaracje na produktach.2 Ze zwykłym pożywieniem dostarczasz około 20–50 mg krzemu na dobę, a jego niedoboru u ludzi nie opisano.1 Jeśli wybierasz suplement, zwracaj uwagę na formę krzemu i jego ilość w porcji, a nie na hasła na opakowaniu.
Czym jest krzem?
Krzem (Si) to pierwiastek śladowy. Znajduje się w produktach zbożowych, warzywach, wodzie pitnej i piwie. Naukowcy badają jego związek z kolagenem – białkiem, które wspiera skórę, kości i ścięgna.
Krzem nie jest jednak uznawany za niezbędny składnik odżywczy. Jego konkretna funkcja w organizmie człowieka nie została ustalona, a objawów niedoboru nie opisano.1,6
Czy krzem pomaga włosom i paznokciom?
Krótka odpowiedź: dowodów jest za mało. Wnioski o zgodę na deklarację, że krzem pomaga włosom, paznokciom, skórze, kościom lub stawom, zostały ocenione i odrzucone.2 Dlatego rzetelny produkt nie powinien zawierać takich obietnic.
Przykład. W najczęściej cytowanym badaniu 50 kobiet przez 20 tygodni przyjmowało 10 mg krzemu na dobę lub placebo.9 Poprawiły się niektóre pomiary skóry, a łamliwość włosów i paznokci kobiety oceniały same. Badanie jest małe, dlatego nie można na jego podstawie wyciągać mocnych wniosków.
W przypadku kości wyniki są również skromne. W trwającym rok badaniu z udziałem 136 kobiet gęstość kości pod wpływem krzemu nie zmieniła się istotnie.10
Które produkty spożywcze zawierają krzem?
Najwięcej krzemu zawierają produkty zbożowe, zwłaszcza owies i mniej rafinowane zboża.8 Liczy się jednak nie tylko ilość, lecz także to, ile organizm przyswaja.
| Produkt | Co pokazują badania | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Owies, chleb razowy, płatki | Jedne z najbogatszych źródeł krzemu.8 | Owsianka na śniadanie to prosty sposób na dostarczenie krzemu. |
| Fasolka szparagowa | Przyswaja się około 44% krzemu.7 | Dobry wybór wśród warzyw. |
| Banany | Zawierają dużo krzemu, ale przyswaja się tylko około 4%.7 | Nie traktuj ich jako źródła krzemu. |
| Woda pitna | Krzem w wodzie występuje w formie łatwo przyswajalnej.4 | Woda wypijana codziennie również się do tego przyczynia. |
Jaką formę krzemu wybrać?
Formy bardzo się różnią tym, ile krzemu organizm faktycznie przyswaja. Wyższa liczba na opakowaniu nie oznacza jeszcze, że dostarczysz więcej.
| Forma | Co pokazują badania | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Monometylosilanotriol (MMST, „krzem organiczny”) | Przyswaja się około 64%; bezpieczny do 10 mg na dobę.5,7 | Małe dawki, dobre przyswajanie. Najczęściej w postaci płynnej. |
| Kwas ortokrzemowy stabilizowany choliną (ch-OSA) | Przyswaja się około 17%; bezpieczny do 10 mg na dobę.4,7 | Małe dawki. W składzie znajduje się cholina. |
| Dwutlenek krzemu, krzem koloidalny | Przyswaja się około 1%; bezpieczny do 700 mg na dobę.3,7 | Duża liczba na etykiecie, ale mała przyswajalna część. |
| Ekstrakt ze skrzypu lub bambusa | Zawartość krzemu zależy od ekstraktu.11 | 300 mg ekstraktu to nie 300 mg krzemu. Szukaj na etykiecie ilości „Si”. |
Ile krzemu przyjmować na dobę?
Dla krzemu nie ustalono zalecanego dziennego spożycia ani górnego bezpiecznego limitu.1 Oznacza to, że brakuje danych do ustalenia limitu, a nie że można przyjmować dowolne ilości.
Orientacyjnie niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka proponuje, aby w jednej dziennej dawce suplementu było nie więcej niż 10 mg krzemu (w formie ch-OSA lub MMST), 100 mg (żel z kwasu krzemowego) lub 350 mg (dwutlenek krzemu).6
Przykład. Jeśli stosujesz kompleks na włosy, skórę i paznokcie ze skrzypem oraz dodatkowo osobny suplement z krzemem, zsumuj ilości z obu produktów. Najczęściej wystarczy jeden produkt.
Kto powinien zachować ostrożność?
Krzem dostarczany z pożywieniem nie szkodzi zdrowiu.1 W sprawie suplementów najpierw skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Brakuje danych, a preparatów ze skrzypu w tym okresie nie zaleca się.11
- chcesz podać suplement dziecku. Preparaty ze skrzypu nie są przeznaczone dla dzieci poniżej 12. roku życia.11
- chorujesz na nerki lub serce. Preparatów ze skrzypu nie zaleca się, jeśli lekarz ogranicza ilość przyjmowanych płynów.11
- przyjmujesz leki, zwłaszcza moczopędne.
Kiedy najpierw zgłosić się do lekarza. Jeśli włosy nagle zaczynają obficie wypadać, pojawiają się łyse placki lub paznokcie zmieniają kolor, w pierwszej kolejności trzeba zbadać przyczynę. Suplement jej nie rozwiąże.
Przypominamy, że suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety.12
Wybrane produkty z krzemem
Informacja handlowa. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Silica Complex z ekstraktem ze skrzypu polnego - 180 tabletek - NOW Foods
Tabletki z ekstraktem ze skrzypu i 40 mg krzemu w jednej tabletce, dodatkowo wapń, cynk, mangan i bor. Producent podaje 1–3 tabletki na dobę.13
Ekstrakt z bambusa - N60 - Swanson
Kapsułki roślinne z 300 mg ekstraktu z bambusa standaryzowanego do 70% krzemu. Stosuje się 1 kapsułkę na dobę, od 18. roku życia.14
Ekstrakt ze skrzypu polnego, 2000 mg - 30 ml - Nature's Answer
Płynny ekstrakt ze skrzypu w kroplach, 2 ml 3 razy na dobę. Zawartość krzemu w miligramach nie jest podana na etykiecie.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Kompleks z 75 mg ekstraktu ze skrzypu, witaminami C i E, biotyną, cynkiem, miedzią i MSM. Jeśli stosujesz inne suplementy mineralne, zsumuj ilość cynku.16
Najczęściej zadawane pytania
Czy krzem pomaga na wypadanie włosów?
Nie zostało to udowodnione, dlatego UE nie zezwala na stosowanie takich stwierdzeń.2 Jeśli włosy wypadają obficie, skontaktuj się z lekarzem i zbadaj przyczynę.
Która forma krzemu przyswaja się najlepiej?
W badaniu porównawczym najlepiej przyswojony został MMST (około 64%), ch-OSA – około 17%, krzem koloidalny – około 1%.7 Lepsze przyswajanie nie oznacza jeszcze udowodnionych korzyści.
Czy krzemu z pożywienia wystarcza?
Większości osób – tak. Przy zwykłej diecie dostarczasz około 20–50 mg na dobę.1 Jedz owies, produkty z pełnego ziarna i warzywa.
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W i wsp. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R i wsp. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A i wsp. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i wsp. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Europejska Agencja Leków (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tabletek. Etykieta produktu.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety ani zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
