L-teanina: co to jest, co pokazują badania i jak ją stosować
L-teanina to aminokwas naturalnie występujący w liściach herbaty. To właśnie z jej powodu wiele osób mówi, że herbata uspokaja inaczej niż kawa, choć oba napoje zawierają kofeinę.
W tym artykule dowiesz się, co faktycznie pokazują badania, jak L-teanina łączy się z kofeiną i z kim warto omówić jej stosowanie – z lekarzem.
W skrócie. Dla suplementów z L-teaniną nie ma zatwierdzonego oświadczenia, które pozwalałoby obiecywać konkretne działanie.1 Badania są niewielkie: w niektórych z nich dawka 200–400 mg na dobę zmniejszyła odczuwane napięcie u osób przeżywających stres.2 U większości dorosłych teanina jest dobrze tolerowana.3
Czym jest L-teanina?
L-teanina nie należy do aminokwasów, z których organizm buduje białka. Występuje niemal wyłącznie w herbacie i w niektórych grzybach.3 W filiżance herbaty teaniny jest zwykle znacznie mniej niż w jednej kapsułce suplementu.
Przykład. Jeśli kapsułka zawiera 200 mg teaniny, aby uzyskać taką ilość z herbaty, trzeba by wypić wiele filiżanek. Dostarczyłoby to także dużo kofeiny.
Co pokazują badania?
Napięcie. W przeglądzie 9 badań dawka 200–400 mg teaniny na dobę w niektórych badaniach zmniejszyła odczuwanie stresu i lęku u osób, które przeżywały napięcie.2 Badania były niewielkie i różnorodne, dlatego nie można wyciągać mocnych wniosków.
Sen. W badaniu 30 zdrowych dorosłych przez 4 tygodnie przyjmowało 200 mg teaniny na dobę lub placebo. W grupie przyjmującej teaninę poprawiły się niektóre wskaźniki jakości snu oceniane samodzielnie przez uczestników.4
Uwaga w połączeniu z kofeiną. W badaniu z udziałem 27 dorosłych 100 mg teaniny razem z 50 mg kofeiny poprawiło wyniki niektórych zadań wymagających uwagi.5
Co to oznacza dla Ciebie. Teanina może być łagodnym wyborem, jeśli chcesz poczuć się spokojniej w intensywnym okresie. Nie jest jednak lekiem na lęk ani bezsenność. Jeśli te trudności utrzymują się dłużej, skontaktuj się z lekarzem.
Jak stosować L-teaninę?
| Sytuacja | Jak najczęściej stosowano w badaniach |
|---|---|
| Intensywny okres | 200–400 mg na dobę2 |
| Wieczorem, przed snem | 200 mg4 |
| Z kawą lub herbatą | Około 100 mg teaniny razem z kofeiną5 |
W badaniach teanina zwykle nie powodowała silnej senności, dlatego często stosuje się ją także w ciągu dnia.2 Mimo to przestrzegaj dawki wskazanej przez producenta.
Zsumuj. Teanina często znajduje się w kompleksach „na sen” lub „na koncentrację” oraz w produktach przedtreningowych. Sprawdź skład wszystkich stosowanych produktów.
Jak wybrać produkt z L-teaniną?
- Sprawdź ilość teaniny w kapsułce. W produktach jest to od 100 do 200 mg. Wygodniej zacząć od mniejszej dawki.
- Czysta czy z dodatkami. W niektórych produktach teanina jest łączona z inozytolem, GABA lub ekstraktami roślinnymi. Jeśli chcesz wiedzieć, jak działa właśnie teanina, wybierz produkt czysty.
- Suntheanine to nazwa handlowa surowca teaniny. Jest to ta sama substancja – L-teanina.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią – dane dotyczące bezpieczeństwa są niewystarczające.3
- Przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi – teanina może dodatkowo je obniżać.3
- Przyjmujesz leki uspokajające lub nasenne.3
- Chcesz podać suplement dziecku.
Skutki uboczne są rzadkie. U niektórych osób występuje ból głowy lub nudności.3
Wybrane produkty z L-teaniną
Informacja handlowa. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Teanina, 100 mg – 60 kapsułek wegańskich – Jarrow Formulas
100 mg L-teaniny w kapsułce, kapsułka roślinna. Mniejsza dawka jest wygodna dla początkujących lub przy łączeniu z kawą.6
L-Teanina z Suntheanine, 150 mg – 90 kapsułek wegańskich – Doctor's Best
150 mg L-teaniny (Suntheanine) w kapsułce. Producent wskazuje 1 kapsułkę na dobę, bez posiłku.7
Podwójna siła L-Teaniny, 200 mg - 60 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Kapsułka zawiera 200 mg L-teaniny i 100 mg inozytolu. Producent wskazuje 1 kapsułkę 1–2 razy na dobę, najlepiej na pusty żołądek.8
L-teanina, czysty proszek - 28g - NOW Foods
Czysta L-teanina w proszku, 285 mg w porcji ⅛ łyżeczki. Porcja jest bardzo mała, dlatego trudno ją dokładnie odmierzyć. Rozpuszczaj w wodzie lub soku.9
Najczęściej zadawane pytania
Czy teanina powoduje senność?
Najczęściej nie. Właśnie dlatego często stosuje się ją w ciągu dnia.2 Jeśli poczujesz senność, nie prowadź pojazdów, dopóki nie dowiesz się, jak teanina na Ciebie działa.
Czy można stosować teaninę razem z kawą?
Tak, to połączenie jest często badane.5 Pamiętaj tylko, aby zsumować całą kofeinę przyjętą w ciągu dnia z kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów.
Jak długo można stosować teaninę?
W badaniach teaninę stosowano najczęściej od jednego dnia do kilku tygodni.2 Dłuższe stosowanie omów z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM i wsp. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M i wsp. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów, zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
