Melatonina: jak działa, ile i kiedy ją przyjmować
Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza w ciemności. Sygnalizuje ona organizmowi, że nadeszła pora snu. Suplementy z melatoniną są popularne wśród osób, które mają trudności z zasypianiem, oraz wśród podróżujących przez kilka stref czasowych.
Z tego artykułu dowiesz się, co melatonina naprawdę potrafi, jaką dawkę i kiedy przyjmować oraz komu nie jest zalecana.
W skrócie. 1 mg melatoniny przyjęty tuż przed snem pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.1 0,5 mg melatoniny przyczynia się do złagodzenia subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej (jet lag).1 Melatonina nie jest silnym środkiem nasennym: pomaga organizmowi „zrozumieć”, kiedy nadchodzi pora snu.
Jak działa melatonina?
Wieczorem, gdy zapada zmrok, organizm zaczyna wytwarzać więcej melatoniny. Jasne światło, zwłaszcza wieczorem, hamuje jej wytwarzanie.2 Dlatego melatonina działa jak wewnętrzny zegar, a nie jak leki nasenne.
Przykład. Jeśli do późna patrzysz w telefon w jasno oświetlonym pokoju, wytwarza się mniej melatoniny i zaśnięcie może być trudniejsze.
Ile i kiedy przyjmować melatoninę?
| Cel | Dawka | Kiedy przyjmować |
|---|---|---|
| Szybsze zasypianie | 1 mg1 | Tuż przed snem. |
| Zmiana strefy czasowej | Co najmniej 0,5 mg1 | Przed snem w pierwszym dniu podróży i przez kilka dni po przybyciu na miejsce. |
Większa dawka niekoniecznie działa lepiej. W niektórych krajach UE melatonina w większych dawkach oraz o przedłużonym uwalnianiu jest sprzedawana jako lek przepisywany przez lekarza.3
Co pokazują badania?
Zasypianie. W przeglądzie 19 badań z udziałem 1683 uczestników melatonina skracała czas zasypiania średnio o około 7 minut, a całkowity czas snu wydłużała o około 8 minut.4
Co to oznacza dla Ciebie. Efekt istnieje, ale jest niewielki. Melatonina sprawdza się najlepiej wtedy, gdy trudno zasnąć z powodu zaburzonego rytmu dobowego, np. po podróży lub przy pracy zmianowej.
Zmiana strefy czasowej. W przeglądzie badań melatonina łagodziła odczucie zmiany strefy czasowej, zwłaszcza podczas lotów na wschód i przy przekraczaniu 5 lub więcej stref czasowych.5
Komu melatonina może się przydać?
- Osobom podróżującym przez kilka stref czasowych. Na przykład jeśli lecisz z Europy do Azji, gdzie różnica czasu wynosi 6 godzin, przyjmuj melatoninę przed snem w pierwszym dniu podróży i przez kilka dni po przybyciu, zgodnie z czasem lokalnym.1
- Osobom pracującym w systemie zmianowym, gdy trzeba spać o nietypowej porze.
- Osobom, u których rytm snu się przesunął, np. po urlopie, gdy kładły się spać bardzo późno.
Jeśli trudności z zasypianiem wynikają ze stresu, bólu lub niepokoju, melatonina zwykle pomaga w mniejszym stopniu. W takim przypadku warto poszukać przyczyny.6
Jak wybrać suplement z melatoniną?
- Zwróć uwagę na dawkę w jednej tabletce. Wybierz produkt, którego dawka odpowiada Twojemu celowi: 0,5 mg lub 1 mg.1 Jeśli tabletka zawiera 3 mg lub 5 mg, to znacznie więcej, niż potrzeba.
- Postać. Tabletki, kapsułki, krople czy spraye sprawdzają się tak samo. Ważna jest regularna pora przyjmowania.
- Żelki do żucia. Wyglądają jak cukierki, dlatego przechowuj je w miejscu niedostępnym dla dzieci.2
Kto nie powinien przyjmować melatoniny lub powinien najpierw skonsultować się z lekarzem?
- Jesteś w ciąży lub karmisz piersią – brakuje wystarczających danych na temat bezpieczeństwa.2
- Chcesz podać melatoninę dziecku – rób to wyłącznie po konsultacji z lekarzem.2
- Przyjmujesz leki uspokajające, nasenne, rozrzedzające krew lub przeciwpadaczkowe.2
- Bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni.6
Najczęstsze działania niepożądane to senność, ból głowy, zawroty głowy i nudności.2 Po przyjęciu melatoniny nie prowadź pojazdów i nie obsługuj maszyn.
Jak lepiej zasypiać bez suplementów?
- Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy.6
- W ostatniej godzinie przed snem ogranicz korzystanie z ekranów i jasne światło.6
- Unikaj kawy i alkoholu wieczorem.6
- Rano jak najszybciej wyjdź na światło dzienne. Pomaga to wyregulować wewnętrzny zegar.2
Wszystkie witaminy i suplementy diety →
Najczęściej zadawane pytania
Na ile przed snem przyjmować melatoninę?
Tuż przed snem, gdy już przygotowujesz się do położenia się do łóżka.1 W tym czasie warto przyciemnić światło i odłożyć telefon, ponieważ jasne światło hamuje wytwarzanie melatoniny.2
Czy melatonina uzależnia?
Melatonina przyjmowana krótkotrwale jest uznawana za bezpieczną dla większości osób, jednak bezpieczeństwo długotrwałego stosowania zostało zbadane w mniejszym stopniu.2 Jeśli potrzebujesz melatoniny stale, skonsultuj się z lekarzem.
Czy można przyjmować melatoninę każdego wieczoru?
Przez krótki czas zazwyczaj tak. Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej, ważniejsze jest ustalenie ich przyczyny.6
Dlaczego melatonina na mnie nie działa?
Częstą przyczyną jest nieodpowiednia pora przyjmowania lub jasne światło wieczorem. Melatonina pomaga też w mniejszym stopniu, jeśli sen zaburza stres, ból lub inne czynniki.
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
