Jakich witamin może brakować jesienią?
Jesienią dni stają się krótsze, spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a wiele osób czuje się zmęczonych. Często pojawia się pytanie: czy to nie brak witamin?
W tym artykule dowiesz się, poziom której witaminy jesienią rzeczywiście spada, które niedobory zależą nie od pory roku, lecz od diety, i jak to sprawdzić.
W skrócie. Jesienią zmienia się głównie ilość witaminy D, ponieważ słońce słabnie.1 Niedobór witaminy B12 i żelaza nie zależy od pory roku, ale często objawia się takim samym zmęczeniem. Jeśli zmęczenie trwa dłużej, lepiej wykonać badanie krwi, niż wybierać suplementy na chybił trafił.
Witamina D – jej poziom spada razem ze słońcem
Witamina D powstaje głównie w skórze pod wpływem słońca. Od października do początku marca w dużej części Europy słońce jest zbyt słabe, by wytworzyć jej wystarczającą ilość.1 Zapasy zgromadzone latem jesienią stopniowo się wyczerpują.
Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości, prawidłowej czynności mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.2 Dorosłym wystarcza około 15 µg (600 j.m.) na dobę.3
Przykład. Jeśli pracujesz w biurze i w słoneczne godziny prawie nie przebywasz na dworze, suplement witaminy D warto zacząć przyjmować już w październiku, a nie czekać do zimy.
Witamina B12 – liczy się nie pora roku, lecz dieta
Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.4 Dorośli potrzebują jej około 4 µg na dobę.5
Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek.2
Jej niedobór jest częstszy:4
- u wegan i części wegetarian;
- u osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem B12 wchłania się gorzej;
- u osób długo przyjmujących niektóre leki, np. leki zmniejszające kwasowość żołądka lub metforminę.
Żelazo – najczęściej brakuje go kobietom
Żelazo przyczynia się do prawidłowego tworzenia hemoglobiny oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.2 Kobiety przed menopauzą potrzebują go około 16 mg na dobę, mężczyźni – około 11 mg.6 Niedobór jest częstszy przy obfitych miesiączkach, w czasie ciąży oraz przy spożywaniu niewielkich ilości mięsa.7
Suplementy żelaza przyjmuj tylko wtedy, gdy niedobór potwierdzi badanie. Nadmiar żelaza również szkodzi.7
A witamina C?
Jesienią witaminy C brakuje rzadko. Jabłka, kapusta, papryka, gruszki i owoce jagodowe są łatwo dostępne. Dorośli potrzebują około 95–110 mg na dobę.8 Tyle dostarczysz na przykład, zjadając paprykę i jabłko. Suplement jest wskazany co najwyżej wtedy, gdy jesz bardzo mało owoców i warzyw.
Zmęczenie jesienią: co sprawdzić?
| Co odczuwasz | Możliwa przyczyna | Co zrobić |
|---|---|---|
| Zmęczenie, mało czasu spędzasz na dworze | Niedobór witaminy D | Witamina D od października do marca. |
| Zmęczenie, mrowienie rąk lub nóg, nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego | Niedobór witaminy B12 | Badanie krwi, suplement B12 dla wegan. |
| Zmęczenie, duszność, blada skóra | Niedobór żelaza | Badanie krwi (hemoglobina, ferrytyna). |
| Senność, gorszy nastrój | Mniej światła dziennego, nieregularny sen | Spacer w ciągu dnia, stały rytm snu. |
Jeśli zmęczenie lub zły nastrój trwają kilka tygodni, skontaktuj się z lekarzem. Zmęczenie może mieć też inne przyczyny niż niedobór witamin.
Wybrane produkty na jesień
Informacja handlowa. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Roślinna witamina D3 w płynie, 1000 IU o smaku jabłkowym – 30 ml – Nordic Naturals
Witamina D3 z porostów, 25 µg (1000 j.m.) w porcji 0,5 ml, o smaku jabłkowym. Odpowiednia dla wegan. Po otwarciu przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu 3 miesięcy.9
Witamina D3, 2000 IU - 120 kapsułek żelatynowych - Carlson Labs
Jedna kapsułka zawiera 50 µg (2000 j.m.) witaminy D3; stosować 1 kapsułkę na dobę podczas posiłku. Jeśli przyjmujesz także multiwitaminy, zsumuj ilość witaminy D.10
Liposomalna witamina B12, metylokobalamina 100 µg – 60 kapsułek wegańskich – Osavi
Witamina B12 w formie metylokobalaminy, 100 µg w kapsułce; stosować 1 kapsułkę na dobę po posiłku. Kapsułki bez żelatyny, odpowiednie dla wegan.11
Żelazo, 18mg - 120 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Bisglicynian żelaza, 18 mg żelaza w kapsułce; stosować 1 kapsułkę na dobę podczas posiłku. Odpowiedni, gdy niedobór żelaza został potwierdzony badaniem.12
Najczęściej zadawane pytania
Czy jesienią warto przyjmować multiwitaminy?
Jeśli odżywiasz się różnorodnie, zwykle wystarczy witamina D. Multiwitaminy mogą się przydać, gdy dieta jest ograniczona. Zsumuj ich skład z innymi przyjmowanymi suplementami.
Jakie badania wykonać, jeśli stale czuję się zmęczony?
Najczęściej wykonuje się morfologię krwi, oznaczenie ferrytyny, witaminy B12 i witaminy D. O tym, które badania wykonać, zdecyduje lekarz.7
Czy można przedawkować witaminę B12?
Nie ustalono bezpiecznego górnego limitu spożycia witaminy B12, ponieważ jej niewielka nadwyżka jest wydalana z moczem.4 Mimo to stosuj dawkę wskazaną przez producenta.
Źródła naukowe
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etykieta produktu.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
