Niedobór żelaza: objawy, przyczyny i co robić
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych. Najczęściej objawia się zmęczeniem, jednak zmęczenie może mieć też wiele innych przyczyn.
W tym artykule dowiesz się, jakie objawy powinny skłonić do kontroli, jak dostarczyć więcej żelaza z pożywieniem i kiedy sprawdzają się suplementy.
W skrócie. Żelazo przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny, która transportuje tlen.1 Niedobór żelaza potwierdza wyłącznie badanie krwi.2 Nie stosuj dużych dawek suplementów „na wszelki wypadek”, ponieważ nadmiar żelaza również szkodzi.
Do czego potrzebne jest żelazo?
Żelazo przyczynia się do:1
- prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny;
- prawidłowego transportu tlenu w organizmie;
- zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
- prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowych funkcji poznawczych.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Najczęstsze objawy:2
- zmęczenie i brak energii;
- duszność podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach;
- blada skóra;
- kołatanie serca;
- ból głowy;
- łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, pęknięcia w kącikach ust.
Łagodny niedobór często nie powoduje żadnych objawów.2 Dlatego jeśli odczuwasz kilka objawów dłużej niż kilka tygodni, warto wykonać badanie krwi.
U kogo niedobór występuje częściej?
- U kobiet z obfitymi miesiączkami.2
- U kobiet w ciąży – organizm potrzebuje więcej żelaza.2
- U wegetarian i wegan, ponieważ żelazo roślinne wchłania się gorzej.3
- U osób, które często oddają krew.3
- U osób z niektórymi chorobami jelit, np. celiakią.2
Jak rozpoznaje się niedobór żelaza?
Lekarz zleci badanie krwi. Najczęściej oznacza się hemoglobinę i ferrytynę. Ferrytyna pokazuje, ile żelaza zgromadzono w organizmie.2 Jeśli niedobór zostanie potwierdzony, lekarz szuka jego przyczyny oraz dobiera dawkę i czas stosowania.
Przykład. Hemoglobina może być jeszcze prawidłowa, a ferrytyna już niska. Oznacza to, że zapasy się wyczerpują, choć niedokrwistości jeszcze nie ma.
Ile żelaza potrzeba na dobę?
| Dla kogo | Ile na dobę | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Mężczyźni | 11 mg4 | Najczęściej wystarcza urozmaicona dieta. |
| Kobiety przed menopauzą | 16 mg4 | Trudniej dostarczyć je z pożywieniem, zwłaszcza przy obfitych miesiączkach. |
| Kobiety po menopauzie | 11 mg4 | Zapotrzebowanie się zmniejsza. |
| Bezpieczna ilość ze wszystkich źródeł dla dorosłych | Do 40 mg5 | Większe dawki stosuj wyłącznie zgodnie z zaleceniem lekarza. |
Jak dostarczyć więcej żelaza z pożywieniem?
Żelazo pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, wątrobie, rybach) wchłania się lepiej niż roślinne (w roślinach strączkowych, nasionach, ciemnozielonych warzywach).3
- Łącz z witaminą C. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.1 Na przykład do duszonej soczewicy zjedz paprykę lub pomarańczę.
- Herbatę i kawę pij między posiłkami. Zmniejszają one wchłanianie żelaza.3
- Suplement wapnia przyjmuj o innej porze niż suplement żelaza.3
Co warto wiedzieć o suplementach żelaza?
- Patrz na ilość żelaza, a nie związku. Na przykład 300 mg związku żelaza może zawierać tylko 15 mg żelaza.
- Sumuj. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy z żelazem i osobny suplement żelaza, dodaj do siebie obie ilości.
- Częste działania niepożądane to nudności, zaparcia i ciemny stolec.2 Jeśli tak się dzieje, omów z lekarzem inną formę lub dawkę.
- Przyjmowanie co drugi dzień. W badaniu z udziałem kobiet z niskimi zapasami żelaza żelazo przyjmowane co drugi dzień wchłaniało się lepiej niż przyjmowane codziennie.6 Taki schemat omów z lekarzem.
Ważne. Suplementy żelaza przechowuj w miejscu niedostępnym dla dzieci. U małych dzieci mogą one wywołać ciężkie zatrucie. Jeśli dziecko połknęło tabletki żelaza, zadzwoń pod numer 112.3
Wybrane produkty z żelazem
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Żelazo, 18mg - 120 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Bisglicynian żelaza, 18 mg żelaza w kapsułce. Producent zaleca 1 kapsułkę na dobę podczas posiłku. Jeśli przyjmujesz także multiwitaminy z żelazem, zsumuj ilości.7
Iron Protein Plus, 300mg - 100 kapsułek wegańskich - Life Extension
300 mg bursztynylanu białka żelaza w kapsułce, w tym 15 mg żelaza. Dobry przykład, dlaczego warto patrzeć na ilość żelaza, a nie związku.8
Iron 10 Daily Oral Spray (10mg), Granat - 25 ml - BetterYou
Spray do ust, 10 mg żelaza w 4 dawkach rozpylonych. O smaku granatu, oznaczony jako wegański. W składzie znajduje się ksylitol, który w większych ilościach może działać przeczyszczająco.9
FerraCaps żelazo 30 mg 60 kapsułek - AURA HERBALS
30 mg żelaza w kapsułce wraz z 40 mg witaminy C, witaminami B6, B12 i 400 µg kwasu foliowego. Dawka jest wyższa, dlatego warto omówić ją z lekarzem. Kapsułka zawiera żelatynę.10
Najczęściej zadawane pytania
Czy można przyjmować żelazo bez badania?
Niewielka dawka w multiwitaminach zazwyczaj nie szkodzi. Jednak osobny suplement żelaza lepiej przyjmować dopiero wtedy, gdy niedobór potwierdzi badanie. U niektórych osób w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza.2
Po jakim czasie odbudowują się zapasy żelaza?
Zwykle potrzeba kilku miesięcy. Lekarz zazwyczaj powtarza badanie krwi, aby ocenić, czy suplement pomaga.2
Czy szpinak zawiera dużo żelaza?
W szpinaku jest żelazo, jednak żelazo roślinne wchłania się gorzej niż to zawarte w mięsie.3 Jedz go razem z produktami zawierającymi witaminę C.
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G i wsp. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Etykieta produktu.
- AURA HERBALS. FerraCaps żelazo 30 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują urozmaiconej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
