Olej rybi i omega-3: ile stosować i jak wybrać
Olej rybi to jeden z najczęściej stosowanych suplementów. Sięgamy po niego ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, których najwięcej znajduje się w tłustych rybach.
Z tego artykułu dowiesz się, do czego potrzebne są EPA i DHA, ile ich potrzeba na dobę i jak znaleźć na etykiecie rzeczywistą zawartość omega-3.
W skrócie. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a DHA – do prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia.1 Dorosłym wystarcza około 250 mg EPA i DHA na dobę.2 Taką ilość dostarczają 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo.2 Na etykiecie patrz nie na ilość oleju, lecz na zawartość EPA i DHA.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych. Najważniejsze są trzy:
- EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) – występują w tłustych rybach, owocach morza i algach;
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i oleju rzepakowym.
Organizm przekształca ALA w EPA i DHA tylko w niewielkich ilościach.3 Dlatego siemię lniane nie zastąpi ryb, jeśli chcesz dostarczyć EPA i DHA.
Do czego potrzebne są EPA i DHA?
| Składnik | Do czego się przyczynia | Ile potrzeba na dobę |
|---|---|---|
| EPA i DHA | Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania serca | 250 mg EPA i DHA łącznie1 |
| DHA | Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia | 250 mg DHA1 |
| EPA i DHA | Utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi | 2 g EPA i DHA łącznie1 |
| EPA i DHA | Utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi | 3 g EPA i DHA łącznie1 |
| ALA | Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi | 2 g ALA1 |
Dawki większe niż 2–3 g nie odpowiadają codziennemu zapotrzebowaniu. Warto omówić je z lekarzem. Ze suplementami nie zaleca się przekraczać 5 g EPA i DHA łącznie na dobę.1
Czy wystarczy jeść ryby?
Często tak. 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo (łososia, makreli, śledzia, sardynek) dostarczają około 250 mg EPA i DHA na dobę.2 Suplement przyda się, jeśli nie jesz ryb, jesz je rzadko albo jesteś wegetarianinem lub weganinem.
Jak czytać etykietę?
Najważniejsza zasada: 1000 mg oleju rybiego to nie 1000 mg omega-3. Kapsułka zawiera olej, a EPA i DHA stanowią tylko jego część.
Przykład. Na etykiecie widnieje „Fish Oil 1000 mg”, a niżej – „EPA 180 mg, DHA 120 mg”. Oznacza to, że jedna kapsułka zawiera 300 mg omega-3. Aby dostarczyć 250 mg, wystarczy jedna kapsułka. Jeśli porcja to 2 kapsułki, licz ilość dla dwóch kapsułek.
| Forma | Co warto wiedzieć | Dla kogo |
|---|---|---|
| Kapsułki z olejem rybim | Najczęstszy wybór. Zawartość w kapsułce bardzo się różni. | Dla osób, które rzadko jedzą ryby i chcą wygodnie stosować suplement codziennie. |
| Płynny olej rybi | Większa dawka w jednej łyżeczce. Po otwarciu przechowywać w lodówce. | Dla osób, którym trudno połykać kapsułki. |
| Olej z kryla | Zawartość EPA i DHA w kapsułce jest zazwyczaj mniejsza. | Dla osób, którym wygodniejsze są mniejsze kapsułki. Jeśli masz alergię na skorupiaki, wybierz inną formę. |
| Olej z alg | Zazwyczaj więcej DHA, mniej EPA. Bez ryb. | Dla wegetarian i wegan. |
| Tran z wątroby dorsza | Oprócz omega-3 zawiera jeszcze witaminy A i D. | Uwzględnij go w sumie z innymi suplementami, aby nie przekroczyć limitów witamin A i D. |
Świeżość można sprawdzić w prosty sposób: dobrej jakości olej rybi nie ma ostrego zapachu zepsutej ryby. Jeśli zapach jest intensywny, lepiej wyrzucić produkt.
Co mówią badania o sercu?
W dużym badaniu 25 871 dorosłych osób przez około 5 lat przyjmowało 1 g omega-3 na dobę lub placebo. U zdrowych osób liczba zdarzeń sercowo-naczyniowych nie różniła się istotnie.4 Oznacza to, że suplement nie zastępuje zdrowej diety, aktywności fizycznej ani leczenia zaleconego przez lekarza.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
- Przyjmujesz leki rozrzedzające krew – większe dawki omega-3 mogą nasilać ich działanie.3
- Masz zaburzenia rytmu serca – w badaniach dawki większe niż 1 g na dobę wiązały się z większym prawdopodobieństwem migotania przedsionków.5
- Jesteś w ciąży – nie stosuj tranu z wątroby dorsza ze względu na witaminę A.6
- Czeka Cię operacja lub chcesz podać suplement dziecku.
Wybrane produkty z omega-3
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Olej rybi Omega-3, destylowany molekularnie - 200 kapsułek żelowych - NOW Foods
Olej rybi oczyszczony metodą destylacji molekularnej. Dwie kapsułki zawierają 360 mg EPA i 240 mg DHA. Producent zaleca 2 kapsułki dwa razy na dobę podczas posiłku.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA – 60 kapsułek miękkich – Osavi
Skoncentrowany olej rybi, jedna kapsułka zawiera 500 mg EPA i 250 mg DHA. Jedna kapsułka to jedna porcja. Odpowiedni, jeśli chcesz stosować mniej kapsułek.8
Omega-3 Fish Oil Liquid, Cytrynowy - 500 ml - NOW Foods
Płynny olej rybi o smaku cytrynowym. Jedna łyżeczka zawiera 740 mg EPA i 460 mg DHA. Po otwarciu butelki przechowuj w lodówce.9
DHA z alg, 500 mg – 60 kapsułek żelowych – Nordic Naturals
DHA z mikroalg, bez ryb. Dwie kapsułki zawierają 500 mg DHA. Otoczka kapsułki jest wykonana ze skrobi i karagenu, produkt oznaczono jako wegański.10
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy najlepiej przyjmować olej rybi?
Podczas posiłku. Łatwiej wtedy uniknąć odbijania się rybim posmakiem. Jeśli mimo to jest uciążliwe, kapsułki można przechowywać w lodówce lub podzielić dawkę na dwie części.
Czy w ciąży potrzebny jest olej rybi?
W okresie ciąży i karmienia piersią przyjmowanie dodatkowo 200 mg DHA na dobę, oprócz zwykłych 250 mg EPA i DHA, przyczynia się do prawidłowego rozwoju oczu i mózgu płodu oraz dziecka karmionego piersią.11 Wybieraj olej rybi lub olej z alg, a nie tran z wątroby dorsza.6
Ile omega-3 jest bezpieczne?
Dla dorosłych do 5 g EPA i DHA na dobę ze suplementów uznaje się za ilość bezpieczną.12 Większości osób wystarcza znacznie mniej – 250–500 mg na dobę.
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM i wsp. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT i wsp. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Etykieta produktu.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 440/2011 w sprawie zezwolenia na stosowanie niektórych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, odnoszących się do rozwoju i zdrowia dzieci. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
