Selen: do czego jest potrzebny, ile przyjmować i kiedy jest go za dużo
Selen to składnik mineralny, którego organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach – mikrogramach. Właśnie dlatego łatwo dostarczyć go zarówno zbyt mało, jak i zbyt dużo.
W tym artykule dowiesz się, do czego potrzebny jest selen, ile go przyjmować, w jakiej żywności występuje i jak bezpiecznie wybrać suplement.
W skrócie. Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego oraz do utrzymania prawidłowego stanu włosów i paznokci.1 Dorosłym wystarcza około 70 µg na dobę.2 Górny bezpieczny poziom spożycia to 255 µg na dobę ze wszystkich źródeł, a nadmiar może powodować wypadanie włosów.3 Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Do czego organizmowi potrzebny jest selen?
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy;1
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego;
- przyczynia się do ochrony komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu włosów i paznokci;
- przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy – produkcji plemników.
Ile selenu potrzeba na dobę?
| Wskaźnik | Co podają źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Wystarczające spożycie dla dorosłych i kobiet w ciąży | 70 µg na dobę.2 | Tyle wystarcza większości osób. |
| Kobiety karmiące piersią | 85 µg na dobę.2 | Zapotrzebowanie jest nieco większe. |
| Górny bezpieczny poziom spożycia (UL) | 255 µg na dobę dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dla dzieci limit jest niższy.3 | Liczy się selen z żywności i ze wszystkich suplementów łącznie. |
| RWS na etykiecie | 55 µg.4 | „364% RWS” oznacza 200 µg selenu. |
Przykład. Jeśli przyjmujesz suplement z 200 µg selenu, multiwitaminy z selenem i dodatkowo zjadasz kilka orzechów brazylijskich, łączna ilość może przekroczyć limit 255 µg.
W jakich produktach spożywczych występuje selen?
Selen znajduje się w rybach i owocach morza, mięsie, jajach oraz produktach mlecznych. Z produktów roślinnych najwięcej zawierają go orzechy brazylijskie, mniej – produkty zbożowe.5
Zawartość selenu w roślinach w dużym stopniu zależy od tego, ile go jest w glebie. Dlatego w orzechach brazylijskich jego ilość bardzo się różni, a garść takich orzechów może pokryć całe dobowe zapotrzebowanie.5
Czy potrzebny jest suplement selenu?
Suplement może być przydatny, jeśli rzadko jesz ryby, mięso i jaja, na przykład stosujesz dietę wegańską. Jednak większa dawka nie oznacza większych korzyści.
Przykład. W jednym z największych badań nad selenem mężczyźni przez kilka lat przyjmowali po 200 µg selenu na dobę – prawie trzy razy więcej, niż potrzeba. Badacze spodziewali się, że zmniejszy to ryzyko niektórych chorób, jednak takiej korzyści nie stwierdzono.⁶ Dlatego jeśli z żywnością dostarczasz wystarczająco selenu, wysoka dawka z suplementu nie jest konieczna.6
Jaką formę selenu wybrać?
| Forma | Warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| L-selenometionina | Forma organiczna, podobna do tej, która występuje w żywności. Zastosowano ją także w wspomnianym dużym badaniu.6 | Najczęstsza forma w suplementach. |
| Drożdże selenowe | Drożdże wyhodowane na podłożu z selenem. | Nie nadają się przy alergii na drożdże. |
| Selenin sodu | Forma nieorganiczna. | Często stosowana w multiwitaminach i preparatach płynnych. |
Działania niepożądane selenu i bezpieczeństwo
Przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużej ilości selenu jako pierwsze mogą zacząć wypadać włosy.3 Dlatego górnego limitu należy przestrzegać rygorystycznie.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- chorujesz na tarczycę lub przyjmujesz leki na tę chorobę;
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
- chcesz podać suplement dziecku – dla dzieci górny limit jest niższy;3
- chorujesz na nerki lub przyjmujesz inne leki.
Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.7
Wybrane produkty z selenem
Informacja handlowa. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Selen, 100 mcg - 100 tabletek - NOW Foods
L-selenometionina, 100 µg selenu w tabletce. Producent zaleca 1–2 tabletki na dobę – wybierz mniejszą dawkę, jeśli selen dostarczasz także z żywnością.8
SelenoExcell Selen - 200mcg - 60 kaps. - Swanson
Selen z drożdży selenowych, 200 µg w kapsułce (286% RWS). Stosuje się 1 kapsułkę na dobę. Zsumuj to z selenem z multiwitamin.9
Spray doustny z selenem, 200mcg (ananasowy) - 25 ml - Osavi
Spray podjęzykowy z selenianem sodu, 200 µg w jednym psiknięciu. Wygodny dla osób, którym trudno połykać tabletki.10
Selen - Selen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenometionina, 100 µg selenu w kapsułce, opakowanie zawiera 200 kapsułek. Producent zaleca 1–2 kapsułki na dobę.11
Najczęściej zadawane pytania
Czy selen wspiera tarczycę?
Selen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.1 Jeśli jednak chorujesz na tarczycę, suplement przyjmuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Ile orzechów brazylijskich można zjeść?
Zawartość selenu w nich bardzo się różni, dlatego nie ma dokładnej liczby.5 Jeśli jesz orzechy brazylijskie codziennie, suplement selenu zwykle nie jest potrzebny.
Czy selen można przyjmować razem z multiwitaminami?
Można, ale zsumuj łączną ilość selenu. Z żywności i wszystkich suplementów łącznie nie powinno go być więcej niż 255 µg na dobę.3
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ i wsp. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tabletek. Etykieta produktu.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Etykieta produktu.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
