Najważniejsze składniki odżywcze dla wegetarian i wegan
Dobrze zaplanowana dieta roślinna może dostarczyć niemal wszystkiego, czego potrzebuje organizm. Jednak niektórych składników odżywczych wegetarianom i weganom jest trudniej dostarczyć, ponieważ występują one głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.
W tym artykule dowiesz się, na które składniki warto zwrócić uwagę, gdzie szukać ich w żywności roślinnej i kiedy suplement jest jednak potrzebny.
W skrócie. Weganie powinni dostarczać witaminę B12 z suplementów lub produktów wzbogaconych, ponieważ w roślinach nie ma jej wiarygodnych źródeł.1 Warto też zadbać o jod, witaminę D, żelazo, wapń, cynk i omega-3. Większość z nich można dostarczyć z jedzeniem, jeśli wiesz, co wybierać. U wegetarian jedzących jajka i nabiał ryzyko jest mniejsze.
Których składników najczęściej brakuje weganom?
| Składnik | Gdzie znaleźć go w produktach roślinnych | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Witamina B12 | Wzbogacone napoje roślinne, płatki, drożdże odżywcze.1 | Weganom suplement jest zazwyczaj niezbędny. Potrzeba około 4 µg na dobę.2 |
| Jod | Sól jodowana, produkty wzbogacone.1 | Potrzeba około 150 µg na dobę.3 |
| Witamina D | Słońce, produkty wzbogacone.1 | Jesienią i zimą większość osób potrzebuje suplementu. Wybieraj D3 z porostów lub alg. |
| Żelazo | Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa, orzechy, suszone owoce.1 | Żelazo roślinne wchłania się gorzej, dlatego łącz je z witaminą C. |
| Wapń | Wzbogacone napoje roślinne, tofu z wapniem, sezam i tahini, brokuły.1 | Szpinak nie jest dobrym źródłem – wapń z niego wchłania się słabo.1 |
| Omega-3 | Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy.1 | Z roślin dostarczasz ALA. DHA znajduje się tylko w oleju z alg. |
| Cynk | Rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste. | Przy diecie bogatej w zboża i rośliny strączkowe zapotrzebowanie na cynk jest większe.5 |
Dlaczego witamina B12 jest tak ważna?
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.4 Organizm ma jej zapasy, dlatego niedobór może ujawnić się dopiero po kilku latach.
Przykład. Jeśli odżywiasz się wegańsko od dwóch lat i czujesz się dobrze, nie oznacza to jeszcze, że B12 jest wystarczająco. Najpewniej przyjmować suplement regularnie lub codziennie wybierać produkty wzbogacone.
Jak poprawić przyswajanie żelaza?
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.4 Herbata i kawa pite do posiłku je zmniejszają.1
Przykład. Duszoną soczewicę jedz z sałatką z papryki lub popij sokiem pomarańczowym. Kawę lub herbatę pij co najmniej godzinę po posiłku.
Suplementy żelaza stosuj tylko wtedy, gdy badanie krwi wykaże niedobór. Jego nadmiar szkodzi, a przypadkowo połknięte tabletki są niebezpieczne dla dzieci.
Skąd wziąć omega-3?
W roślinach występuje kwas alfa-linolenowy (ALA). Organizm może wytworzyć z niego DHA, ale niewiele. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia – korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg.4
Przykład. Łyżka mielonego siemienia lnianego dodana do owsianki dostarcza ALA. Jeśli chcesz dostarczyć DHA, wybierz suplement z oleju z alg – ryby otrzymują DHA właśnie z alg.
Jak dostarczyć wystarczającą ilość cynku?
Kwasy fitynowe zawarte w zbożach i roślinach strączkowych utrudniają przyswajanie cynku. Dlatego osoby jedzące ich dużo potrzebują więcej cynku.5 Rośliny strączkowe namaczaj przed gotowaniem, wybieraj chleb na zakwasie i kiełkowane zboża.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci – dietę wegańską warto omówić z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ ich zapotrzebowanie jest większe.
- Jod z wodorostów morskich (kelp) – zawartość jodu w nich bardzo się różni, dlatego wybieraj produkty z wyraźnie podaną ilością. Jeśli masz chorobę tarczycy, jod stosuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
- Kilka suplementów jednocześnie – zsumuj ilości witamin i składników mineralnych ze wszystkich produktów.
Kiedy zgłosić się do lekarza. Jeśli odczuwasz stałe zmęczenie, mrowienie lub drętwienie rąk albo nóg, jesteś blady/blada, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj badania krwi. Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety.6
Wybrane suplementy wegańskie
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i sposób użycia na stronie produktu.
Liposomalna witamina B12, metylokobalamina 100 µg – 60 kapsułek wegańskich – Osavi
Witamina B12 (metylokobalamina), 100 µg w kapsułce wegańskiej. Stosowanie: 1 kapsułka na dobę po posiłku.7
Roślinna witamina D3 w płynie, 1000 IU o smaku jabłkowym – 30 ml – Nordic Naturals
Witamina D3 z porostów, 25 µg (1000 j.m.) w porcji 0,5 ml. Producent zaleca przechowywanie po otwarciu w lodówce i zużycie w ciągu 3 miesięcy.8
Omega-3 Wegańskie, 250 mg DHA – 60 kapsułek wegańskich – Osavi
Olej z alg, co najmniej 250 mg DHA w kapsułce. Jedna kapsułka na dobę odpowiada ilości potrzebnej do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia.9,4
Spray doustny z jodem, 150 mcg (wiśniowy) - 25 ml - Osavi
Jod (jodek potasu), 150 µg w porcji, spray o smaku wiśniowym. W składzie znajduje się ksylitol. Jeśli stosujesz sól jodowaną lub multiwitaminy z jodem, zsumuj całkowitą ilość.10
Najczęściej zadawane pytania
Czy wegetarianie potrzebują suplementu witaminy B12?
Wegetarianie, którzy regularnie jedzą jajka i nabiał, mogą dostarczać B12 z jedzeniem. Jeśli jedzą je rzadko, warto wybierać produkty wzbogacone lub suplement.
Czy białka roślinne są pełnowartościowe?
Tak, jeśli w ciągu dnia jesz różne źródła białka: rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona i produkty sojowe. Nie trzeba łączyć ich w jednym daniu.
Czy spirulina jest dobrym źródłem witaminy B12?
Nie. Formy B12 zawarte w spirulinie są przez organizm prawie niewykorzystywane, dlatego nie zastępuje ona suplementu B12 ani produktów wzbogaconych.
Źródła naukowe
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżania ustawodawstw państw członkowskich odnoszących się do suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etykieta produktu.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, dietetykiem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
