Witamina D: ile przyjmować, kiedy i jaką wybrać
Witamina D należy do najpopularniejszych suplementów, szczególnie jesienią i zimą. Organizm wytwarza ją w skórze pod wpływem słońca, jednak w ciemnej porze roku słońca często jest za mało.
Z tego artykułu dowiesz się, ile witaminy D potrzeba na dobę, jak wybrać suplement i jak nie przekroczyć bezpiecznej granicy.
W skrócie. Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości, prawidłowego funkcjonowania mięśni i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.1 Dorosłym wystarcza około 15 µg (600 j.m.) na dobę, jeśli otrzymują mało słońca.2 Górna bezpieczna granica dla dorosłych to 100 µg (4000 j.m.) na dobę.3 Wybieraj witaminę D3 i przyjmuj ją podczas posiłku.
Do czego potrzebna jest witamina D?
Witamina D1
- przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i stosowania wapnia i fosforu;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów;
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni;
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Kiedy słońca jest za mało?
Ilość witaminy D wytwarzanej w skórze zależy od pory roku, pory dnia, koloru skóry i czasu spędzanego na dworze. Na przykład brytyjska służba zdrowia wskazuje, że od października do początku marca słońce jest zbyt słabe, dlatego witaminę D trzeba dostarczać z pożywieniem lub suplementami.4
Suplement jest szczególnie istotny, jeśli rzadko przebywasz na dworze, zakrywasz większą część ciała, masz ciemną karnację lub mieszkasz w domu opieki.4
Ile witaminy D przyjmować na dobę?
| Wskaźnik | Co podają źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Wystarczające spożycie u dorosłych | 15 µg (600 j.m.) na dobę, w tym u kobiet w ciąży i karmiących piersią.2 | Tyle wystarcza, jeśli otrzymujesz mało słońca. |
| Dzieci od 1. roku życia | 15 µg na dobę.2 | Dawkę dla niemowląt i dzieci omów z pediatrą. |
| Górna granica dla dorosłych i młodzieży w wieku 11–17 lat | 100 µg (4000 j.m.) na dobę.3 | Liczy się witamina D ze wszystkich suplementów łącznie. |
| Górna granica dla dzieci w wieku 1–10 lat | 50 µg (2000 j.m.) na dobę.3 | Suplementy dla dorosłych są dla dzieci często zbyt mocne. |
Przykład. 1 µg witaminy D to 40 j.m. (jednostek międzynarodowych).4 Zatem 25 µg = 1000 j.m., a 50 µg = 2000 j.m. Na etykietach w UE podawany % RWS jest liczony od 5 µg, dlatego suplement zawierający 25 µg to 500 % RWS.5 Nie oznacza to, że dawka jest niebezpieczna – ważne, aby nie przekraczać granicy 100 µg.
Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę D?
Witamina D występuje w tłustych rybach (łososiu, sardynkach, makreli), żółtku jaja, wątrobie oraz w produktach wzbogacanych.4 Trudno jednak dostarczyć jej odpowiednią ilość wyłącznie z jedzeniem, dlatego zimą wielu osobom nie pozostaje nic innego, jak sięgnąć po suplement.
Jaki suplement witaminy D wybrać?
| Wybór | Co warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| D3 czy D2 | D3 (cholekalcyferol) skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi niż D2.6 | Wybieraj D3. |
| Kapsułki, krople, spray | Wszystkie formy są odpowiednie, jeśli stosuje się je regularnie. | Krople i spraye są wygodne, jeśli trudno Ci połknąć kapsułkę. |
| Dla wegan | Najczęściej D3 jest produkowana z lanoliny (tłuszczu z owczej wełny). | Szukaj D3 z porostów z oznaczeniem „wegańskie”. |
| Z witaminą K2 | Często łączy się je w jednym produkcie. | Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, K2 omów z lekarzem. |
Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego wygodnie jest przyjmować ją podczas posiłku.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak. Przy długotrwałym przyjmowaniu zbyt dużych dawek w organizmie gromadzi się wapń. Może to zaszkodzić kościom, nerkom i sercu.4 Przedawkowanie witaminy D z pożywieniem lub ze słońca jest praktycznie niemożliwe – ryzyko pojawia się przy stosowaniu suplementów o dużych dawkach.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- chorujesz na nerki lub stwierdzono u Ciebie wysoki poziom wapnia we krwi;
- przyjmujesz inne leki lub kilka suplementów z witaminą D;
- chcesz przyjmować więcej niż 100 µg na dobę – robi się to wyłącznie na zalecenie lekarza;
- chcesz podać suplement dziecku.
Poziom witaminy D we krwi można określić badaniem. Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.7
Wybrane produkty z witaminą D
Informacja komercyjna. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Witamina D-3 w płynie, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Krople z witaminą D3, 25 µg (1000 j.m.) w 1 kropli. Producent zaleca 1 kroplę 1–2 razy na dobę. Opakowanie wystarcza na długo.8
Witamina D-3, 2000 IU - 240 kapsułek żelowych - NOW Foods
Witamina D3 z lanoliny, 50 µg (2000 j.m.) w kapsułce, stosowanie: 1 kapsułka na dobę podczas posiłku. Nieodpowiedni dla wegan.9
D1000 Witamina D w sprayu – 15 ml – BetterYou
Spray do ust, 25 µg (1000 j.m.) witaminy D3 w jednym psiknięciu, o smaku miętowym. Zawiera ksylitol, który w większych ilościach może działać przeczyszczająco.10
Witamina D-3 i K-2 - 120 kapsułek wegańskich - NOW Foods
W kapsułce 25 µg (1000 j.m.) witaminy D3 i 45 µg witaminy K2 (MK-4). Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, najpierw skonsultuj się z lekarzem.11
Najczęściej zadawane pytania
Czy witaminę D trzeba przyjmować także latem?
Wielu osobom latem wystarcza słońca. Jeśli jednak rzadko bywasz na dworze lub zawsze zakrywasz skórę, witaminy D możesz potrzebować przez cały rok.4
Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D?
Pora dnia nie jest ważna, najważniejsza jest regularność. Najwygodniej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz, np. na śniadanie lub obiad.
Czy 4000 j.m. na dobę jest bezpieczne?
4000 j.m. (100 µg) to górna bezpieczna granica dla dorosłych.3 Taka dawka bez zalecenia lekarza zwykle nie jest potrzebna. Większości osób wystarcza około 600 j.m. (15 µg) na dobę.2
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K i wsp. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapsułek. Etykieta produktu.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
