Witamina K2: do czego jest potrzebna, jak ją przyjmować i z czym łączyć
Witamina K2 jest często sprzedawana razem z witaminą D3. Wiele osób nie wie jednak, czym K2 różni się od K1 i czy w ogóle jest potrzebna.
Z tego artykułu dowiesz się, do czego potrzebna jest witamina K, skąd ją czerpać, co pokazują badania dotyczące kości i kiedy suplement K2 należy omówić z lekarzem.
W skrócie. Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.1 Dorosłym wystarcza około 70 µg witaminy K na dobę.2 Jeśli przyjmujesz warfarynę lub inny podobny lek, suplement witaminy K stosuj wyłącznie po konsultacji z lekarzem.3
Czym różnią się witaminy K1 i K2?
| Forma | Gdzie występuje | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| K1 (filochinon) | Zielone warzywa liściaste: szpinak, kapusta, brokuły3 | Z pożywieniem dostarczamy głównie K1. |
| K2 (menachinony, np. MK-4, MK-7) | Żywność fermentowana, ser, jaja, mięso3 | MK-7 utrzymuje się w organizmie dłużej niż K1.4 |
Najwięcej K2 zawiera natto – japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi. W Europie dużo K2 dostarczają ser oraz inne produkty mleczne i mięsne.4
Do czego potrzebna jest witamina K?
Witamina K pomaga:1
- w prawidłowym krzepnięciu krwi;
- w utrzymaniu zdrowych kości.
Te oświadczenia dotyczą witaminy K ogólnie, niezależnie od tego, czy jest to K1, czy K2.
Ile witaminy K potrzeba na dobę?
Dorosłym wystarcza około 1 µg witaminy K na kilogram masy ciała na dobę, czyli około 70 µg.2 Dla witaminy K nie ustalono bezpiecznego górnego poziomu spożycia, ponieważ brakuje wystarczających danych o działaniach niepożądanych.5
Przykład. Na etykietach w UE % RWS dla witaminy K oblicza się w odniesieniu do 75 µg.6 Zatem kapsułka zawierająca 100 µg K2 powinna wskazywać 133% RWS. Jeśli widzisz 83%, wartość obliczono według normy amerykańskiej.
Co pokazują badania dotyczące kości?
W badaniu wzięły udział 244 zdrowe kobiety po menopauzie. Przez 3 lata codziennie przyjmowały 180 µg MK-7 lub placebo. W grupie MK-7 związany z wiekiem spadek gęstości kości w odcinku lędźwiowym i w szyjce kości udowej był mniejszy.7
Co to oznacza dla Ciebie. To jedno badanie przeprowadzone w określonej grupie osób. Dla kości najważniejsze pozostają wapń, witamina D, białko i aktywność fizyczna.
Dlaczego K2 łączy się z witaminą D3?
Obie witaminy pomagają w utrzymaniu zdrowych kości, a witamina D dodatkowo pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia.1 Dlatego często występują razem w jednym produkcie. Można je też przyjmować osobno.
Witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego wygodnie jest przyjmować ją podczas posiłku.3
Kiedy zachować ostrożność?
- Warfaryna i podobne leki. Witamina K może osłabiać ich działanie. Ważne jest nie unikanie witaminy K, lecz dostarczanie jej w stałej ilości. Każdy suplement z witaminą K omów z lekarzem.3
- Inne leki. Niektóre antybiotyki i leki obniżające poziom cholesterolu mogą wpływać na ilość witaminy K w organizmie.3 Skonsultuj się z farmaceutą.
- Multiwitaminy. Sprawdź, czy witaminy K nie zawierają również inne przyjmowane przez Ciebie produkty.
Wybrane produkty z witaminą K2
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i sposób użycia na stronie produktu.
Witamina K-2 MK-7, 100 mcg - 60 kapsułek wegetariańskich - NOW Foods
Witamina K2 w formie MK-7, 100 µg w kapsułce, przyjmuje się 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku. Kapsułki z celulozy roślinnej.8
Naturalna witamina K2 MK7 z MenaQ7, 45 mcg - 180 kapsułek wegańskich - Doctor's Best
Witamina K2 w formie MK-7, 45 µg w kapsułce, przyjmuje się 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku. Mniejsza dawka, wygodna, jeśli dostarczasz witaminę K także z pożywieniem.9
Witamina K2 MK-7, 100 µg – 60 kapsułek miękkich – Osavi
Witamina K2 w formie MK-7, 100 µg w kapsułce miękkiej, przyjmuje się 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku. Producent zaleca przyjmowanie z posiłkiem.10
Witamina D3 + K2, 2000 IU + 100 µg - 60 kapsułek miękkich - Osavi
Kapsułka zawiera 50 µg (2000 j.m.) witaminy D3 i 100 µg witaminy K2 MK-7, przyjmuje się 1 kapsułkę dziennie. Jeśli przyjmujesz także osobny suplement witaminy D, zsumuj ich ilości.11
Najczęściej zadawane pytania
Czy K2 jest potrzebna, jeśli przyjmuję witaminę D?
Niekoniecznie. Jeśli odżywiasz się w sposób zróżnicowany, jedząc m.in. ser, jaja i zielone warzywa, zwykle dostarczasz wystarczającą ilość witaminy K. Połączenie jest wygodne, ale nie obowiązkowe.
Czy można przedawkować witaminę K2?
Nie stwierdzono znanych działań niepożądanych przy przyjmowaniu zwykłych dawek.5 Mimo to przestrzegaj dawki zalecanej przez producenta.
Czym różnią się MK-4 i MK-7?
To dwie formy K2. MK-7 utrzymuje się w organizmie dłużej, dlatego w suplementach jego ilość podaje się zwykle w mikrogramach, a MK-4 – w miligramach.4
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E i in. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
