Jakie witaminy wybrać zimą?
Zimą dni są krótkie, słońca mało, a wokół jest więcej osób przeziębionych. Dlatego wiele osób szuka witamin na zimę. Półka z suplementami jest jednak długa, a naprawdę potrzebnych jest tylko kilka z nich.
W tym artykule dowiesz się, która witamina jest zimą najważniejsza, co faktycznie robią witamina C i cynk oraz jak nie przesadzić, łącząc kilka suplementów.
W skrócie. Zimą najczęściej brakuje witaminy D, ponieważ słońce jest zbyt słabe.1 Witamina C i cynk przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale przy urozmaiconej diecie zwykle dostarcza się ich wystarczająco dużo.2 Żaden suplement nie gwarantuje, że nie zachorujesz.
Witamina D – najważniejsza zimą
Witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca. Od października do początku marca na dużej części Europy słońce jest zbyt słabe, dlatego witaminę D trzeba dostarczać z pożywieniem lub suplementami.1 Z pożywieniem trudno ją uzyskać: najwięcej jest jej w tłustych rybach i żółtku jaja.
Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, do utrzymania prawidłowego stanu kości oraz do utrzymania prawidłowej funkcji mięśni.2 Dorosłym wystarcza około 15 µg (600 j.m.) na dobę, a górna bezpieczna granica to 100 µg (4000 j.m.).34
Przykład. Kropla zawierająca 25 µg (1000 j.m.) witaminy D3 dziennie to wygodny i bezpieczny wybór dla większości dorosłych w miesiącach zimowych.
Witamina C – czy chroni przed przeziębieniem?
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.2 Nie należy jednak oczekiwać po niej cudów.
W przeglądzie obejmującym 29 badań z udziałem ponad 11 000 uczestników codziennie przyjmowana witamina C nie zmniejszyła liczby przeziębień. U dorosłych przeziębienie trwało średnio około 8% krócej.5 Gdy zaczynano ją przyjmować już po zachorowaniu, wyraźnych korzyści nie zaobserwowano.5
Dorośli potrzebują około 95–110 mg witaminy C na dobę.6 Tyle dostarczy na przykład zjedzona pomarańcza i czerwona papryka. Suplement może się przydać, jeśli jesz mało owoców i warzyw.
Cynk – w małych dawkach
Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.2 Znajdziesz go w mięsie, owocach morza, serze, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Dorośli potrzebują około 7–16 mg na dobę, w zależności od płci i sposobu odżywiania.7
Górna bezpieczna granica to 25 mg na dobę ze wszystkich źródeł.8 Przy długotrwałym stosowaniu większych ilości może dojść do niedoboru miedzi.8
Czy potrzebne są wszystkie naraz?
| Sytuacja | Jakie suplementy warto rozważyć |
|---|---|
| Większości dorosłych zimą potrzebna jest | Witamina D. |
| Jesz mało owoców i warzyw | Witamina C lub multiwitaminy. |
| Jesz mało mięsa, jesteś wegetarianinem | Cynk (w mniejszej dawce). |
| Jesz różnorodnie i często przebywasz na zewnątrz | Suplementy mogą nie być potrzebne, z wyjątkiem witaminy D. |
Zsumuj ilości. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy, połączenie witaminy C z cynkiem oraz osobny suplement cynku, dodaj do siebie ilości cynku i witaminy D ze wszystkich produktów. Na przykład 15 mg + 15 mg cynku już przekracza granicę 25 mg.
Suplementy nie zastąpią snu, ruchu i urozmaiconej diety. Pamiętaj też o częstym myciu rąk – to prosty sposób na zmniejszenie ryzyka przeziębienia.9
Wybrane witaminy na zimę
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Witamina D-3 w płynie, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Krople z witaminą D3, 25 µg (1000 j.m.) w jednej kropli. Producent zaleca 1 kroplę 1–2 razy na dobę. Witamina D3 pochodzi z lanoliny, dlatego produkt nie jest odpowiedni dla wegan.10
Witamina C z bioflawonoidami - Witamina C - 500 mg - N90 - Swanson
Kapsułka zawiera 500 mg witaminy C i 100 mg bioflawonoidów cytrusowych. Stosowanie: 1 kapsułka na dobę podczas posiłku. Kapsułka zawiera żelatynę.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg – 100 kapsułek wegańskich – Nutrend
Bisglicynian cynku, 15 mg cynku w kapsułce, nie więcej niż 1 kapsułka na dobę. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy z cynkiem, zsumuj ilości.12
C-1000 Zinc Immune - 180 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Kapsułka zawiera 1000 mg witaminy C i 15 mg cynku (w postaci bisglicynianu). Stosowanie: 1 kapsułka na dobę podczas posiłku. Nie przyjmuj jednocześnie z osobnym suplementem cynku, aby nie przekroczyć 25 mg cynku.13
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy zacząć przyjmować witaminę D?
Najwygodniej zacząć w październiku i kontynuować do końca marca.1 Jeśli rzadko przebywasz na zewnątrz lub zawsze zasłaniasz skórę, witamina D może być potrzebna przez cały rok.
Czy duża dawka witaminy C pomoże szybciej wyzdrowieć?
Gdy zaczynano ją przyjmować już po zachorowaniu, w badaniach nie stwierdzono wyraźnych korzyści.5 Bardzo duże dawki, rzędu kilku gramów, mogą powodować biegunkę i dyskomfort żołądkowy.14
Czy zimą warto przyjmować probiotyki?
Wyniki badań są niejednoznaczne i zależą od konkretnych szczepów bakterii. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Probiotyki i dobre bakterie.
Źródła naukowe
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Etykieta produktu.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapsułek. Etykieta produktu.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapsułek. Etykieta produktu.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują urozmaiconej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
