Witaminy po 50. roku życia: czego potrzeba więcej, a czego mniej
Z wiekiem zmienia się nie tylko samopoczucie, ale także to, jak organizm przyswaja składniki odżywcze. Dlatego witaminy po 50. roku życia dobiera się nieco inaczej niż w młodości.
W tym artykule dowiesz się, którym składnikom warto poświęcić więcej uwagi, czego może być potrzeba mniej i kiedy warto omówić suplementy z lekarzem.
W skrócie. Po 50. roku życia najważniejsze są witamina B12, witamina D i wapń. U kobiet po menopauzie wapń i witamina D pomagają zmniejszyć utratę mineralnych substancji kości, gdy w ciągu doby przyjmuje się 1200 mg wapnia i 20 µg witaminy D.2 Po menopauzie potrzeba mniej żelaza.4 Jeśli przyjmujesz leki, omów suplementy z lekarzem lub farmaceutą.
Dlaczego po 50. roku życia potrzeby się zmieniają?
Z wiekiem w żołądku wytwarza się mniej kwasu, dlatego witamina B12 z pożywienia jest gorzej przyswajana.3 Skóra wytwarza mniej witaminy D, a u kobiet po menopauzie szybciej zmniejsza się gęstość kości. Ponadto osoby starsze częściej przyjmują leki, które mogą wchodzić w interakcje z suplementami.
Jakich witamin i składników mineralnych potrzeba po 50. roku życia?
| Składnik | Co wskazują źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Witamina B12 | Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.1 Z wiekiem z pożywienia przyswaja się jej mniej.3 | Witamina B12 zawarta w suplementach jest łatwiej przyswajana niż ta z pożywienia. |
| Witamina D | Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości i prawidłowej funkcji mięśni.1 Od 60. roku życia pomaga zmniejszyć ryzyko upadków związane z niestabilnością postawy i osłabieniem mięśni.2 | Korzyść osiąga się, gdy z wszystkich źródeł łącznie przyjmuje się w ciągu doby 20 µg (800 j.m.).2 |
| Wapń | U kobiet po menopauzie wraz z witaminą D pomaga zmniejszyć utratę mineralnych substancji kości.2 | Przede wszystkim policz wapń z pożywienia: produktów mlecznych, napojów wzbogacanych, sezamu. |
| Żelazo | Kobiety po menopauzie potrzebują go mniej – podobnie jak mężczyźni, około 11 mg na dobę.4 | Wielu osobom odpowiadają multiwitaminy bez żelaza, jeśli lekarz nie stwierdził niedoboru. |
| Witamina A | Kobietom po menopauzie zaleca się nieprzekraczanie 1500 µg na dobę.5 | Zsumuj witaminę A z multiwitamin i innych suplementów. |
Przykład. 1200 mg wapnia liczy się ze wszystkich źródeł łącznie, a nie tylko z suplementu.2 Jeśli codziennie jesz produkty mleczne, duża dawka wapnia w suplemencie zazwyczaj nie jest potrzebna – wystarczy uzupełnić to, czego brakuje.
Jak wspierać mięśnie po 50. roku życia?
Z wiekiem masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza, dlatego najważniejsze są ćwiczenia siłowe i odpowiednia ilość białka. U osób w wieku powyżej 55 lat kreatyna (3 g na dobę) może zwiększać efekt treningu siłowego w zakresie siły mięśni, jeśli trenuje się co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni.6
Przykład. Ćwiczenia z gumą oporową, wstawanie z krzesła czy wchodzenie po schodach 3 razy w tygodniu to już trening siłowy. Zacznij od lekkiego obciążenia i zwiększaj je stopniowo.
Czy potrzebne są multiwitaminy?
Jeśli odżywiasz się różnorodnie, multiwitaminy nie są konieczne. Mogą być wygodne, jeśli jesz mało lub monotonnie. Przy wyborze zwróć uwagę na:
- to, czy produkt nie zawiera żelaza, jeśli go nie potrzebujesz;
- zawartość witaminy A;
- łączną ilość składników, jeśli przyjmujesz kilka suplementów jednocześnie.
Kiedy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem?
- Przyjmujesz leki na kwasowość żołądka lub metforminę – mogą one zmniejszać ilość witaminy B12 w organizmie.3
- Przyjmujesz leki rozrzedzające krew – witaminę K i większe dawki innych suplementów omów z lekarzem.
- Chorujesz na nerki – dawki wapnia i witaminy D powinien dobrać lekarz.
- Odczuwasz stałe zmęczenie, drętwienie rąk lub nóg, zaburzenia równowagi – mogą to być objawy niedoboru B12, dlatego warto wykonać badanie krwi.3
Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety.7
Wybrane suplementy po 50. roku życia
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Multi bez żelaza - N130 - Witaminy bez żelaza - Swanson
Multiwitaminy i składniki mineralne bez żelaza, 1 tabletka na dobę z posiłkiem. Jedna tabletka zawiera 1500 µg witaminy A, dlatego nie przyjmuj jednocześnie innych suplementów z witaminą A.8
Liposomalna witamina B12, metylokobalamina 100 µg – 60 kapsułek wegańskich – Osavi
Witamina B12 (metylokobalamina), 100 µg w kapsułce. Stosowanie: 1 kapsułka na dobę po posiłku.9
Witamina D3 - Wysoka dawka - 1000 IU - 25 mcg - 60 kapsułek - Swanson
Witamina D3, 25 µg (1000 j.m.) w kapsułce, 1 kapsułka na dobę z posiłkiem. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy z witaminą D, zsumuj łączną ilość.10
Kreatyna Monohydrat, Czysty Proszek - 227g - NOW Foods
Czysty proszek monohydratu kreatyny bez dodatków. W przypadku osób w wieku powyżej 55 lat oświadczenie dotyczy dawki 3 g na dobę i regularnych treningów siłowych.11,6
Najczęściej zadawane pytania
Czy mężczyźni po 50. roku życia potrzebują innych witamin niż kobiety?
Zasadniczo nie: dla obu płci ważne są B12 i witamina D. Oświadczenie dotyczące wapnia i witaminy D oraz utraty mineralnych substancji kości jest przeznaczone właśnie dla kobiet po menopauzie.2
Czy witaminy można przyjmować razem z lekami?
Najczęściej można, ale niektóre leki i suplementy wchodzą w interakcje. Powiedz lekarzowi lub farmaceucie, jakie suplementy przyjmujesz.
Jak długo przyjmować witaminę D?
Wielu osobom jest ona potrzebna jesienią i zimą, a tym, którzy rzadko przebywają na zewnątrz – przez cały rok.
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1228/2014 w sprawie zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności, odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 w sprawie oświadczenia dotyczącego wpływu kreatyny i treningu siłowego u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. EUR-Lex
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżania ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tabletek. Etykieta produktu.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
