Wspieranie odporności: co naprawdę pomaga
Gdy wokół przybywa przeziębionych, wiele osób szuka sposobu, jak wzmocnić odporność. Odporności nie da się jednak wzmocnić jedną tabletką. Układ odpornościowy działa najlepiej, gdy organizm codziennie otrzymuje to, czego potrzebuje.
Z tego artykułu dowiesz się, które nawyki są najważniejsze dla układu odpornościowego, jakie składniki odżywcze są mu potrzebne i kiedy suplementy rzeczywiście się przydają.
W skrócie. Odpowiednia ilość snu, ruch i higiena rąk są podstawą odporności.12 Witaminy i składniki mineralne przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.3 Suplement jest najbardziej przydatny wtedy, gdy dostarczasz zbyt mało jakiegoś składnika.
Najpierw – codzienne nawyki
Sen
W badaniu 164 zdrowym dorosłym wkroplono do nosa wirus przeziębienia. Osoby, które wcześniej spały krócej niż 6 godzin na dobę, zachorowały około 4 razy częściej niż te, które spały dłużej niż 7 godzin.1
Co to oznacza dla Ciebie. Jeśli często chorujesz, w pierwszej kolejności oceń swój sen. Regularny sen trwający 7 godzin lub dłużej to prosty pierwszy krok.
Ruch
Dorosłym zaleca się co najmniej 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.4 Na przykład to 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni w tygodniu.
Higiena rąk
Mycie rąk wodą z mydłem to jeden z najprostszych sposobów ograniczenia rozprzestrzeniania się infekcji.2 Myj ręce po powrocie do domu, przed jedzeniem i po kichnięciu.
Szczepienia
Przed niektórymi infekcjami, na przykład grypą, najskuteczniej chronią szczepienia.5 Czy szczepionka jest dla Ciebie odpowiednia, skonsultuj z lekarzem.
Jakie składniki odżywcze są potrzebne układowi odpornościowemu?
Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego potrzebne są następujące witaminy i składniki mineralne:3
| Składnik | Gdzie występuje | Komu częściej brakuje |
|---|---|---|
| Witamina D | Tłuste ryby, jajka, słońce | Od października do marca u wielu osób.6 |
| Witamina C | Papryka, owoce cytrusowe, kapusta, jagody | Osobom jedzącym mało owoców i warzyw. |
| Cynk | Mięso, ser, rośliny strączkowe, pestki dyni | Wegetarianom i weganom.7 |
| Selen | Ryby, jajka, orzechy brazylijskie | Osobom jedzącym mało produktów pochodzenia zwierzęcego. |
| Witamina B12, foliany, żelazo | Mięso, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe | Weganom (B12), kobietom (żelazo). |
Układowi odpornościowemu pomagają też witaminy A, B6 oraz miedź.3 Urozmaicona dieta zazwyczaj dostarcza ich w wystarczającej ilości.
Kiedy suplementy rzeczywiście się przydają?
- Witamina D – u wielu dorosłych od października do marca.6
- Witamina C – jeśli jesz mało owoców i warzyw.
- Cynk lub selen – jeśli dieta jest ograniczona, na przykład nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego.
Więcej nie znaczy lepiej. Nie zaleca się przyjmowania ze wszystkich źródeł łącznie więcej niż 25 mg cynku na dobę ani więcej niż 255 µg selenu.78 Jeśli stosujesz multiwitaminy i osobne suplementy, zsumuj ilości.
Przykład. Multiwitamina zawiera 15 mg cynku, a Ty dodatkowo przyjmujesz kapsułkę z cynkiem i miedzią zawierającą 15 mg. Razem to już 30 mg – więcej niż bezpieczna granica.
Wybrane produkty ze składnikami potrzebnymi odporności
Informacja komercyjna. Prezentujemy tu produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
D1000 Witamina D w sprayu – 15 ml – BetterYou
Spray do ust, 25 µg (1000 j.m.) witaminy D3 w jednej dawce, o smaku mięty. Zawiera ksylitol, który w większych ilościach może działać przeczyszczająco.9
Witamina C-1000 ze 100 mg bioflawonoidów – 100 kapsułek wegetariańskich – NOW Foods
W kapsułce 1000 mg witaminy C, 100 mg bioflawonoidów cytrusowych i 25 mg rutyny w proszku. Stosuje się 1 kapsułkę na dobę. Jeśli masz wrażliwy żołądek, przyjmuj podczas posiłku.10
Cynk + Miedź, 15mg + 1mg - 60 kapsułek wegańskich - Osavi
W kapsułce 15 mg cynku i 1 mg miedzi, stosuje się 1 kapsułkę na dobę po posiłku. Jeśli stosujesz multiwitaminy z cynkiem, zsumuj ilość.11
Selen, 100 mcg - 100 tabletek - NOW Foods
Selen w postaci L-selenometioniny, 100 µg w tabletce. Producent zaleca 1 tabletkę 1–2 razy na dobę podczas posiłku. Selen dostarczany jest również z pożywieniem i multiwitaminami, dlatego zazwyczaj wystarcza jedna tabletka.12
Najczęściej zadawane pytania
Czy można wzmocnić odporność w kilka dni?
Nie. Układ odpornościowy zależy od długotrwałych nawyków: snu, odżywiania, ruchu. Suplement nie wzmacnia odporności w kilka dni. Jest przydatny, jeśli dostarczasz zbyt mało jakiegoś składnika.
Czy probiotyki wspierają odporność?
Wyniki badań są niejednoznaczne i zależą od konkretnych szczepów bakterii. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Probiotyki i dobre bakterie.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Jeśli chorujesz bardzo często, infekcje się przedłużają lub nawracają, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli trudno Ci oddychać lub stan nagle się pogorszy, zadzwoń pod numer 112.
Źródła naukowe
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tabletek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
