Apoio ao sistema imunitário: o que realmente ajuda
Quando à nossa volta há cada vez mais pessoas constipadas, muitos procuram formas de reforçar a imunidade. No entanto, a imunidade não se reforça com um único comprimido. O sistema imunitário funciona melhor quando o organismo recebe diariamente aquilo de que precisa.
Neste artigo ficará a saber quais são os hábitos mais importantes para o sistema imunitário, de que nutrientes ele necessita e quando os suplementos são realmente úteis.
Em resumo. Dormir o suficiente, fazer exercício e lavar as mãos são a base da imunidade.12 As vitaminas e os minerais contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário.3 Um suplemento é mais útil quando a ingestão de determinada substância é insuficiente.
Primeiro, os hábitos diários
Sono
Num estudo, foi instilado um vírus da constipação no nariz de 164 adultos saudáveis. Os que antes dormiam menos de 6 horas por noite adoeceram cerca de 4 vezes mais do que os que dormiam mais de 7 horas.1
O que isto significa para si. Se adoece com frequência, avalie primeiro o seu sono. Dormir regularmente 7 ou mais horas é um primeiro passo simples.
Exercício físico
Recomenda-se que os adultos pratiquem, por semana, pelo menos 150–300 minutos de atividade física de intensidade moderada.4 Por exemplo, isto equivale a 30 minutos de marcha rápida, 5 dias por semana.
Higiene das mãos
Lavar as mãos com água e sabão é uma das formas mais simples de reduzir a propagação de infeções.2 Lave as mãos ao chegar a casa, antes das refeições e depois de espirrar.
Vacinas
Contra algumas infeções, como a gripe, a proteção mais eficaz é dada pelas vacinas.5 Para saber se a vacina é adequada para si, consulte o seu médico.
De que nutrientes precisa o sistema imunitário?
Para o funcionamento normal do sistema imunitário são necessárias as seguintes vitaminas e minerais:3
| Substância | Onde se encontra | Em quem é mais frequente a carência |
|---|---|---|
| Vitamina D | Peixe gordo, ovos, sol | De outubro a março, em muitas pessoas.6 |
| Vitamina C | Pimentos, citrinos, couves, bagas | Em quem come poucas frutas e produtos hortícolas. |
| Zinco | Carne, queijo, leguminosas, sementes de abóbora | Em vegetarianos e veganos.7 |
| Selénio | Peixe, ovos, castanhas-do-brasil | Em quem consome poucos produtos de origem animal. |
| Vitamina B12, folato, ferro | Carne, produtos hortícolas de folha verde, leguminosas | Em veganos (B12), em mulheres (ferro). |
Também as vitaminas A e B6 e o cobre ajudam o sistema imunitário.3 Uma alimentação variada fornece, na maioria dos casos, quantidades suficientes.
Quando é que os suplementos são realmente úteis?
- Vitamina D – para muitos adultos, de outubro a março.6
- Vitamina C – se come poucas frutas e produtos hortícolas.
- Zinco ou selénio – se a alimentação for restrita, por exemplo, se não consome produtos de origem animal.
Mais não é melhor. Não se recomenda tomar, por dia e a partir de todas as fontes, mais de 25 mg de zinco nem mais de 255 µg de selénio.78 Se toma multivitamínicos e suplementos individuais, some as quantidades.
Exemplo. Um multivitamínico contém 15 mg de zinco e ainda toma uma cápsula de zinco e cobre com 15 mg. Em conjunto, são 30 mg – mais do que o limite seguro.
Produtos selecionados com nutrientes necessários à imunidade
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spray oral com 25 µg (1000 UI) de vitamina D3 por pulverização, com sabor a menta. Contém xilitol, que em quantidades maiores pode ter efeito laxante.9
Vitamin C-1000 with 100mg Bioflavonoids - 100 vcaps - NOW Foods
Cada cápsula contém 1000 mg de vitamina C, 100 mg de bioflavonoides cítricos e 25 mg de rutina em pó. Toma-se 1 cápsula por dia. Se tiver o estômago sensível, tome às refeições.10
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
Cada cápsula contém 15 mg de zinco e 1 mg de cobre; toma-se 1 cápsula por dia, depois de uma refeição. Se toma multivitamínicos com zinco, some as quantidades.11
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
Selénio sob a forma de L-selenometionina, 100 µg por comprimido. O fabricante indica 1 comprimido 1–2 vezes por dia às refeições. Também se obtém selénio através dos alimentos e dos multivitamínicos, pelo que na maioria dos casos basta um comprimido.12
Perguntas frequentes
É possível reforçar a imunidade em poucos dias?
Não. O sistema imunitário depende de hábitos de longo prazo: sono, alimentação e exercício físico. Um suplemento não reforça a imunidade em poucos dias. É útil se a ingestão de determinada substância for insuficiente.
Os probióticos apoiam a imunidade?
Os resultados dos estudos são heterogéneos e dependem das estirpes bacterianas específicas. Leia mais sobre este tema no artigo Probióticos e bactérias benéficas.
Quando consultar o médico?
Se adoece com muita frequência ou se as infeções se prolongam ou se repetem, consulte o seu médico. Se tiver dificuldade em respirar ou se o seu estado piorar subitamente, ligue para o 112.
Fontes científicas
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Organização Mundial da Saúde (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde autorizadas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Organização Mundial da Saúde (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Organização Mundial da Saúde (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 comprimidos. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
