Dieta cetogénica: como funciona, o que mostram os estudos e a quem não é adequada
A dieta cetogénica (dieta «keto») é um regime alimentar com muito poucos hidratos de carbono e muita gordura. É escolhida sobretudo por quem pretende emagrecer.
Neste artigo vai descobrir como funciona a dieta cetogénica, o que mostram realmente os estudos, como evitar as dificuldades mais comuns no início e a quem esta alimentação não é adequada.
Em resumo. Na dieta cetogénica, consomem-se normalmente menos de 50 g de hidratos de carbono por dia.1 Nos primeiros meses, o peso desce muitas vezes mais depressa, mas ao fim de um ano a diferença em relação a outras dietas é pequena.2 Antes de começar, consulte o seu médico se tiver uma doença crónica ou tomar medicamentos.
Como funciona a dieta cetogénica?
Habitualmente, o organismo utiliza a glicose proveniente dos hidratos de carbono como fonte de energia. Quando os hidratos de carbono são reduzidos drasticamente, o fígado começa a produzir cetonas a partir das gorduras. Este estado chama-se cetose.1
Numa dieta cetogénica típica, cerca de 70–80 % da energia provém das gorduras, cerca de 10–20 % das proteínas e apenas cerca de 5–10 % dos hidratos de carbono.1
Exemplo. Uma banana, uma taça de arroz ou algumas fatias de pão podem já representar grande parte do limite diário da dieta cetogénica. Por isso, nesta alimentação é necessário contabilizar as fontes de hidratos de carbono.
O que se pode comer?
| Consumo frequente | Consumo limitado | Quase excluídos |
|---|---|---|
| Carne, peixe, ovos, queijo, abacates, frutos secos, óleos, produtos hortícolas não amiláceos | Frutos vermelhos, leite, iogurte | Pão, massa, arroz, batatas, doces, a maioria das frutas, bebidas açucaradas |
É importante não só limitar os hidratos de carbono, mas também escolher gorduras de qualidade: peixe, frutos secos, azeite, abacates.
O que mostram os estudos sobre a perda de peso?
Numa revisão de 13 estudos, as pessoas que seguiram uma dieta cetogénica com muito poucos hidratos de carbono perderam, ao fim de um ano ou mais, em média cerca de 0,9 kg a mais do que as que seguiram uma dieta pobre em gordura.2
O que isto significa para si. A dieta cetogénica pode ajudar, mas não faz milagres. A longo prazo, o mais importante é a alimentação que consegue manter de forma continuada.
Nas primeiras semanas, o peso desce rapidamente porque o organismo perde água juntamente com as reservas de hidratos de carbono.1 Isto não é perda de gordura.
A «gripe cetogénica» e como evitá-la
Nos primeiros dias, algumas pessoas sentem cansaço, dor de cabeça, irritabilidade e tonturas. Isto é conhecido como «gripe cetogénica».1
- Beba líquidos suficientes. No início, o organismo perde mais água.
- Não se esqueça dos eletrólitos. Com a água perdem-se sódio, potássio e magnésio.1
- Reduza os hidratos de carbono gradualmente, e não de um dia para o outro.
Possíveis riscos
- Obstipação. Na alimentação cetogénica faltam frequentemente fibras. Para os adultos, recomendam-se cerca de 25 g de fibra por dia.3 Coma muitos produtos hortícolas não amiláceos.
- Colesterol. Nos estudos, a dieta cetogénica aumentou frequentemente o nível de colesterol LDL («mau»).2 Se seguir a dieta cetogénica por mais tempo, faça análises ao sangue.
- Carência de vitaminas e minerais. Ao eliminar frutas, cereais e leguminosas, podem faltar alguns nutrientes.1
Não inicie a dieta cetogénica sem acompanhamento médico se:4
- tem diabetes e toma insulina ou outros medicamentos que reduzem o açúcar no sangue;
- tem doenças dos rins, do fígado ou do pâncreas;
- está grávida ou a amamentar;
- tem ou teve perturbações do comportamento alimentar.
Em alguns tipos graves de epilepsia, a dieta cetogénica é aplicada como parte do tratamento, mas apenas sob supervisão médica.4
Produtos selecionados para a alimentação cetogénica
Informação comercial. Aqui apresentamos produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime - 330g - Trace Minerals
Pó de eletrólitos, com 1000 mg de potássio e 120 mg de magnésio por dose. O teor de potássio é elevado, pelo que, em caso de doença renal ou de toma de medicamentos para a tensão arterial, deve consultar primeiro o médico.5
MCT Oil, Pure Liquid - 473 ml - NOW Foods
Óleo de triglicéridos de cadeia média proveniente de coco e de óleo de palmiste: 50 % de ácido caprílico (C8) e 30 % de ácido cáprico (C10). Uma colher de sopa (15 ml) contém 14 g de gordura e 130 kcal. Comece por uma quantidade menor, pois uma quantidade elevada de uma só vez pode causar desconforto digestivo.6
Inulin Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods
Inulina em pó de agave azul, com 4 g de fibra por colher de chá. É prática para misturar em iogurte ou numa bebida. Aumente a quantidade de fibra gradualmente.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Barra de proteína, com 20 g de proteína, 9 g de hidratos de carbono e 1,2 g de açúcar por barra de 50 g. Parte dos hidratos de carbono é o adoçante maltitol, que em quantidades maiores pode ter efeito laxante.8
Perguntas frequentes
Durante quanto tempo se pode seguir a dieta cetogénica?
Existem poucos dados sobre os efeitos a mais de alguns anos.1 Se pretende seguir a alimentação cetogénica durante muito tempo, verifique regularmente a sua saúde.
É possível praticar desporto na dieta cetogénica?
Sim, mas nas primeiras semanas os treinos intensos podem parecer mais difíceis. Pode ler mais sobre alimentação na prática desportiva no artigo Suplementos para desportistas.
São necessários suplementos na dieta cetogénica?
Nem sempre. Em primeiro lugar, elabore uma ementa variada com muitos produtos hortícolas. Os eletrólitos e as fibras costumam ser úteis sobretudo no início ou se a alimentação for pobre nestes nutrientes.
Fontes científicas
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Rótulo do produto.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Rótulo do produto.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico, nutricionista ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de alterar a alimentação ou de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
