L-arginina: o que é, o que mostram os estudos e para quem não é indicada
A L-arginina é um aminoácido frequentemente escolhido por pessoas que praticam desporto e por quem se interessa pela saúde dos vasos sanguíneos. Encontra-se em alimentos ricos em proteínas, e uma parte é produzida pelo próprio organismo.
Neste artigo ficará a saber o que os estudos realmente mostram, que formas de suplementos de arginina existem e quando é preferível não os tomar.
Em resumo. Não existem alegações de saúde autorizadas na UE para a arginina.1 Nos estudos, doses elevadas (4–24 g por dia) reduziram ligeiramente a tensão arterial, e os resultados dos estudos no desporto são variáveis.2,3 A arginina pode interagir com medicamentos para a tensão arterial e com nitratos, e não deve ser tomada após um enfarte.4,5
O que é a arginina?
A arginina é um dos aminoácidos que constituem as proteínas. A partir dela, o organismo produz óxido nítrico, uma substância que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar. É precisamente por isso que a arginina é estudada em relação à tensão arterial e ao desporto.
Com a alimentação habitual, as pessoas obtêm cerca de 5–7 g de arginina por dia, e o organismo produz ainda mais.5 Numa pessoa saudável, a carência é rara.
Que alimentos contêm arginina?
A arginina está presente nas proteínas, pelo que se encontra sobretudo em alimentos ricos em proteínas: carne, peixe, produtos lácteos, ovos, frutos secos, sementes e leguminosas.
Exemplo. Se come carne ou peixe todos os dias, um punhado de frutos secos e um prato de lentilhas, já obtém arginina através da alimentação. Um suplemento só costuma ser necessário quando se pretende uma dose superior à que os alimentos fornecem.
O que mostram os estudos sobre a arginina?
Tensão arterial
Numa revisão de 11 estudos com 387 participantes, a arginina (4–24 g por dia) reduziu a tensão arterial sistólica em cerca de 5 mmHg em média e a diastólica em cerca de 3 mmHg.2 Trata-se de uma alteração pequena, e os estudos eram de pequena dimensão. O suplemento não substitui os medicamentos prescritos pelo médico.
Desporto
Numa revisão de 18 estudos, a arginina melhorou ligeiramente os resultados em exercícios de resistência e em exercícios curtos e intensos.3 No entanto, as doses foram elevadas: por exemplo, 0,15 g por quilograma de peso corporal, 60–90 min antes do treino. Para uma pessoa de 70 kg, isto corresponderia a cerca de 10 g.
O que significa isto na escolha de um suplemento?
Por enquanto, as provas não são suficientes para que a UE permita escrever nos produtos sobre o efeito da arginina nos músculos, na circulação sanguínea ou na capacidade física.¹ Por isso, não encontrará essas promessas nos rótulos – o que é habitual e não significa que o produto seja mau. Ao escolher, o mais importante é ter em conta a forma de arginina e a quantidade por dose.
Que formas de arginina existem?
| Forma | O que vale a pena saber | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| L-arginina (forma livre) | É a forma mais estudada.2,3 | Nas cápsulas costuma haver 500–1000 mg, pelo que seriam necessárias muitas cápsulas para atingir as doses dos estudos. |
| AAKG (alfa-cetoglutarato de arginina) | A arginina está combinada com outra substância. | 3200 mg de AAKG não correspondem a 3200 mg de arginina. A quantidade de arginina pura é menor. |
| Arginina com citrulina | A citrulina é outro aminoácido, a partir do qual o organismo produz arginina. | Some a quantidade de ambas as substâncias se tomar vários produtos. |
Que quantidade de arginina tomar?
Não existe uma ingestão diária recomendada nem um limite máximo de segurança da UE para a arginina. Alguns países limitam a quantidade nos suplementos: por exemplo, a instituição alimentar portuguesa aceita suplementos cuja dose diária contenha no máximo 1250 mg de arginina.5
Respeite a dose indicada no rótulo. As doses mais elevadas, como as utilizadas nos estudos, devem ser primeiro discutidas com o médico.
Efeitos secundários e segurança da arginina
Os efeitos secundários mais frequentes são náuseas e vómitos.5 O alerta mais sério está relacionado com o coração.
Exemplo. Num estudo com 153 pessoas após um enfarte, a arginina (3 g, 3 vezes por dia, durante 6 meses) não melhorou a função cardíaca. No grupo da arginina morreram 6 pessoas e no grupo do placebo nenhuma, pelo que o estudo foi interrompido antecipadamente.4
Não tome arginina, ou fale primeiro com o médico, se:
- já teve um enfarte ou tem uma doença cardíaca;4
- toma medicamentos que reduzem a tensão arterial, nitratos ou medicamentos para a disfunção erétil (p. ex., sildenafil) – a tensão arterial pode baixar demasiado;5
- está grávida ou a amamentar, ou pretende dar o suplemento a uma criança;
- tem uma doença renal ou hepática.
Se, depois de tomar arginina, sentir tonturas intensas, escurecimento da visão ou dor no peito, interrompa a toma e procure ajuda (112). O suplemento não substitui uma alimentação variada.6
Produtos de arginina selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e as instruções de utilização na página do produto.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
L-arginina em forma livre, em cápsulas, 1 g por dose (2 cápsulas). O fabricante indica que se tome entre as refeições.7
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Arginina - Swanson
L-arginina produzida por fermentação, 500 mg por cápsula. O fabricante indica 1 cápsula 1–2 vezes por dia.8
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
Cada cápsula contém 500 mg de L-arginina e 250 mg de L-citrulina. Toma-se 1 cápsula 2 vezes por dia.9
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Alfa-cetoglutarato de arginina, 3200 mg por dose (4 cápsulas). Esta é a quantidade do composto, não de arginina pura.10
Perguntas frequentes
A arginina ajuda na prática desportiva?
Alguns estudos mostram uma ligeira melhoria, mas foram utilizadas doses elevadas e não existe uma alegação autorizada na UE.1,3 Pode ler mais sobre suplementos para desporto no artigo «Suplementos para desportistas».
Posso tomar arginina com medicamentos para a tensão arterial?
Apenas após falar com o médico. A arginina pode reduzir ainda mais a tensão arterial.5
Qual é a diferença entre arginina e citrulina?
São dois aminoácidos diferentes. O organismo pode produzir arginina a partir da citrulina, pelo que são frequentemente combinados no mesmo produto.
Fontes científicas
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugal). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 cápsulas. Rótulo do produto.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 cápsulas. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 cápsulas. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, fale com um profissional de saúde.
