Magnésio: para que serve, quanto tomar e qual escolher
O magnésio é um dos suplementos minerais mais populares. É escolhido por quem se sente cansado, por quem pratica desporto ou por quem sofre de cãibras.
Neste artigo vai ficar a saber para que serve o magnésio, de quanto precisa por dia, em que diferem as formas de magnésio e por que razão é importante não exceder a dose do suplemento.
Em resumo. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso.1 Os adultos necessitam de cerca de 300–350 mg por dia, sendo a maior parte obtida através da alimentação.2 Não se recomenda tomar mais de 250 mg de magnésio por dia a partir de suplementos.3
Para que serve o magnésio?
O magnésio contribui para:1
- a redução do cansaço e da fadiga;
- o normal funcionamento muscular;
- o normal funcionamento do sistema nervoso e uma função psicológica normal;
- o normal metabolismo produtor de energia;
- a manutenção de ossos e dentes normais.
De quanto magnésio precisa por dia?
| Para quem | Quantidade por dia | O que significa para si |
|---|---|---|
| Homens | 350 mg2 | Alimentação e suplementos em conjunto. |
| Mulheres | 300 mg2 | Incluindo grávidas e lactantes. |
| Limite para o magnésio proveniente de suplementos | 250 mg3 | O magnésio proveniente dos alimentos não conta para este limite. |
Porque é que o limite para os suplementos é inferior às necessidades? Porque o magnésio proveniente de suplementos, em quantidades maiores, pode ter efeito laxante, ao passo que o magnésio dos alimentos não tem.3
Onde há mais magnésio?
Há muito magnésio nos frutos secos, nas sementes de abóbora e noutras sementes, nas leguminosas, nos produtos integrais, nos vegetais de folha verde-escura e no cacau.4 Se consumir estes alimentos todos os dias, poderá nem precisar de um suplemento de magnésio.
Exemplo. Uma mão-cheia de amêndoas ao pequeno-almoço e uma sopa de lentilhas ao almoço são uma forma simples de obter mais magnésio sem suplementos.
Que forma de magnésio escolher?
O mais importante é encontrar no rótulo a quantidade de magnésio propriamente dito, e não a do composto. Por exemplo, 2000 mg de bisglicinato de magnésio contêm apenas cerca de 200 mg de magnésio.
| Forma | O que vale a pena saber |
|---|---|
| Citrato | Bem absorvido.4 Doses mais elevadas podem ter efeito laxante. |
| Glicinato (bisglicinato) | Escolhido com frequência quando o citrato causa desconforto digestivo. |
| Malato, taurato | Formas menos estudadas. O mais importante continua a ser a quantidade de magnésio. |
| Óxido | Muito magnésio num só comprimido, mas é pior absorvido.4 |
Some as quantidades. Se tomar um suplemento de 200 mg de magnésio e um multivitamínico com 100 mg de magnésio, já obtém 300 mg a partir de suplementos – mais do que o limite recomendado.
O magnésio ajuda nas cãibras e nos problemas de sono?
Cãibras. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.¹ No entanto, em pessoas mais velhas que sofrem frequentemente de cãibras nas pernas, os estudos não mostraram uma redução significativa das cãibras.⁵ Se as cãibras forem recorrentes, consulte o seu médico.
Sono. O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.¹ Os cientistas estão também a estudar a sua relação com o sono, mas, até ao momento, os resultados são inconsistentes.⁶ Um suplemento de magnésio ao fim do dia pode fazer parte de uma noite tranquila, mas, antes de mais, vale a pena manter um horário de sono regular.
Quando ter cuidado?
- Se sofre de doença renal – tome suplementos de magnésio apenas com autorização do médico.4
- Se toma antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) ou medicamentos para a osteoporose (bisfosfonatos) – tome o magnésio noutro momento. Fale com o farmacêutico sobre o intervalo.4
- Se surgir diarreia – reduza a dose ou escolha outra forma.3
Produtos de magnésio selecionados
Informação comercial. Apresentamos aqui produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e as instruções de utilização na página do produto.
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Bisglicinato de magnésio, 200 mg de magnésio em dois comprimidos. O fabricante indica 2 comprimidos 1–2 vezes por dia, mas, tomando-os 2 vezes, excede-se o limite de 250 mg.7
Magnesium Citrate - Citrato de magnésio - N250 - Swanson
Citrato de magnésio, 225 mg de magnésio em dois comprimidos. O fabricante indica 2 comprimidos 1–2 vezes por dia. Para não exceder o limite de 250 mg, basta uma porção.8
Magnesium Malate Caps - 180 vcaps - NOW Foods
Malato de magnésio, 95 mg de magnésio por cápsula; toma-se 1 cápsula por dia, durante a refeição. A dose baixa é prática se também obtém magnésio através da alimentação ou de multivitamínicos.9
Magnesium Taurate - Taurato de magnésio - 100 mg - N120 - Swanson
Taurato de magnésio, 200 mg de magnésio em dois comprimidos; toma-se 1 vez por dia. Os 100 mg indicados no nome correspondem à quantidade de um comprimido.10
Perguntas frequentes
Qual é a melhor altura para tomar magnésio?
A hora não é importante. O mais prático é tomá-lo durante a refeição, pois assim é menos provável que cause desconforto digestivo. Se tomar uma dose maior, pode dividi-la em duas partes.
Quem pratica desporto precisa de mais magnésio?
Perde-se parte do magnésio através do suor, mas, na maioria dos casos, uma alimentação variada repõe-no. Leia mais sobre suplementos para desportistas no artigo Suplementos para desportistas.
Como saber se tenho falta de magnésio?
Uma carência ligeira muitas vezes não se manifesta através de quaisquer sinais.4 Se sentir cansaço persistente ou fraqueza muscular, consulte o seu médico.
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 comprimidos. Rótulo do produto.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 comprimidos. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 cápsulas. Rótulo do produto.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 comprimidos. Rótulo do produto.
Exoneração de responsabilidade. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar ou prevenir doenças e não substituem um regime alimentar variado nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, em especial durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
