Selénio: para que serve, quanto tomar e quando é demasiado
O selénio é um mineral de que o organismo precisa em quantidades muito pequenas – microgramas. Mas é precisamente por isso que é fácil obter quantidades tanto insuficientes como excessivas.
Neste artigo ficará a saber para que serve o selénio, quanto tomar, em que alimentos se encontra e como escolher um suplemento em segurança.
Em resumo. O selénio contribui para a função normal da tiroide, para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a manutenção de cabelos e unhas normais.1 Para os adultos bastam cerca de 70 µg por dia.2 O limite máximo seguro é de 255 µg por dia, provenientes de todas as fontes, e o excesso pode causar queda de cabelo.3 Mais nem sempre é melhor.
Para que serve o selénio no organismo?
- contribui para a função normal da tiroide;1
- contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário;
- contribui para a proteção das células contra a tensão oxidativa;
- contribui para a manutenção de cabelos e unhas normais;
- contribui para a espermatogénese normal – a produção de espermatozoides.
De quanto selénio precisamos por dia?
| Indicador | O que indicam as fontes | O que significa para si |
|---|---|---|
| Ingestão adequada para adultos e grávidas | 70 µg por dia.2 | Esta quantidade é suficiente para a maioria das pessoas. |
| Mulheres a amamentar | 85 µg por dia.2 | A necessidade é ligeiramente superior. |
| Limite máximo seguro (UL) | 255 µg por dia para adultos, incluindo grávidas e mulheres a amamentar. Para as crianças, o limite é inferior.3 | Conta-se o selénio proveniente dos alimentos e de todos os suplementos em conjunto. |
| VRN no rótulo | 55 µg.4 | “364 % VRN” corresponde a 200 µg de selénio. |
Exemplo. Se tomar um suplemento de 200 µg de selénio, multivitamínicos com selénio e ainda comer algumas castanhas-do-brasil, a quantidade total pode ultrapassar o limite de 255 µg.
Que alimentos contêm selénio?
O selénio encontra-se no peixe e no marisco, na carne, nos ovos e nos lacticínios. Entre os alimentos de origem vegetal, as castanhas-do-brasil são as que contêm mais; os cereais contêm menos.5
A quantidade de selénio nas plantas depende muito da quantidade existente no solo. Por isso, o teor nas castanhas-do-brasil varia muito, e um punhado delas pode fornecer toda a necessidade diária.5
É necessário um suplemento de selénio?
Um suplemento pode ser útil se comer raramente peixe, carne e ovos, por exemplo, se seguir uma alimentação vegana. No entanto, uma dose mais elevada não significa maior benefício.
Exemplo. Num dos maiores estudos sobre o selénio, os homens tomaram durante vários anos 200 µg de selénio por dia – quase três vezes mais do que o necessário. Os investigadores esperavam que isso reduzisse o risco de algumas doenças, mas não observaram esse benefício.⁶ Por isso, se obtém selénio suficiente através da alimentação, uma dose elevada de suplemento não é necessária.6
Que forma de selénio escolher?
| Forma | O que vale a pena saber | O que significa para si |
|---|---|---|
| L-selenometionina | Forma orgânica, semelhante à que existe nos alimentos. Foi também utilizada no grande estudo acima mencionado.6 | É a forma mais comum nos suplementos. |
| Leveduras enriquecidas com selénio | Leveduras cultivadas num meio com selénio. | Não é adequada para quem tem alergia a leveduras. |
| Selenito de sódio | Forma inorgânica. | É frequentemente utilizada em multivitamínicos e em formas líquidas. |
Efeitos secundários e segurança do selénio
Com o uso prolongado de quantidades excessivas de selénio, o primeiro sinal pode ser a queda de cabelo.3 Por isso, respeite rigorosamente o limite máximo.
Consulte primeiro o seu médico se:
- tem uma doença da tiroide ou toma medicamentos para a tratar;
- está grávida ou a amamentar;
- pretende dar o suplemento a uma criança – para as crianças, o limite máximo é inferior;3
- tem uma doença renal ou toma outros medicamentos.
Um suplemento não substitui uma alimentação variada.7
Produtos de selénio selecionados
Informação comercial. Aqui apresentamos produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
L-selenometionina, 100 µg de selénio por comprimido. O fabricante indica 1–2 comprimidos por dia – escolha a dose mais baixa se também obtiver selénio através da alimentação.8
SelenoExcell Selenium - 200mcg - 60 caps - Swanson
Selénio proveniente de leveduras enriquecidas com selénio, 200 µg por cápsula (286 % VRN). Toma-se 1 cápsula por dia. Some o selénio proveniente de multivitamínicos.9
Selenium Oral Spray, 200mcg (Pineapple) - 25 ml - Osavi
Spray sublingual com selenito de sódio, 200 µg por pulverização. Prático para quem tem dificuldade em engolir comprimidos.10
Selenium - Selénio - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenometionina, 100 µg de selénio por cápsula, embalagem de 200 cápsulas. O fabricante indica 1–2 cápsulas por dia.11
Perguntas frequentes
O selénio ajuda a tiroide?
O selénio contribui para a função normal da tiroide.1 No entanto, se tem uma doença da tiroide, tome o suplemento apenas após consultar o seu médico.
Quantas castanhas-do-brasil se podem comer?
O teor de selénio varia muito de umas para outras, pelo que não existe um número exato.5 Se come castanhas-do-brasil todos os dias, geralmente não é necessário um suplemento de selénio.
Posso tomar selénio juntamente com multivitamínicos?
Pode, mas some a quantidade total de selénio. Proveniente dos alimentos e de todos os suplementos em conjunto, não deve exceder 255 µg por dia.3
Fontes científicas
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 comprimidos. Rótulo do produto.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 cápsulas. Rótulo do produto.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Rótulo do produto.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 cápsulas. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada nem um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, sobretudo durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
