Suplementos após o treino: o quê, quanto e quando tomar
Os suplementos após o treino são associados, na maioria das vezes, ao batido de proteína. No entanto, para a recuperação também são importantes os hidratos de carbono, os líquidos e aquilo que come ao longo de todo o dia.
Neste artigo ficará a saber quanta proteína e quantos hidratos de carbono são necessários após o esforço, se é mesmo preciso apressar-se e quando basta a alimentação habitual.
Em resumo. Após o treino bastam 20–40 g de proteína, e o efeito do treino nos músculos dura pelo menos 24 horas, pelo que não é necessário apressar-se nos primeiros minutos.1 Os hidratos de carbono são especialmente importantes após um esforço prolongado ou muito intenso.4 Vale a pena repor os líquidos perdidos ao longo de algumas horas. Tudo isto também pode ser obtido através dos alimentos.
É obrigatório tomar suplementos após o treino?
Não. Um suplemento é apenas uma forma prática de obter proteína ou hidratos de carbono quando não tem tempo para comer.2
Exemplo. Iogurte com aveia e banana, queijo fresco com fruta ou frango com arroz fornecem simultaneamente proteína e hidratos de carbono. O batido de proteína é adequado quando faltam ainda algumas horas até à refeição.
De quanta proteína precisa após o treino?
Para uma refeição, recomenda-se cerca de 0,25 g de proteína por quilograma de peso corporal, ou seja, 20–40 g. Vale a pena distribuir a proteína ao longo do dia, com intervalos de 3–4 horas.1 As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.3
Exemplo. Para uma pessoa com 80 kg, bastam cerca de 20 g de proteína após o treino. É aproximadamente a quantidade existente numa colher medida de proteína em pó.
Se treina à noite, 30–40 g de caseína – proteína do leite de digestão lenta – antes de dormir podem ser uma opção prática.1
São necessários hidratos de carbono após o treino?
Os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal após exercício físico muito intenso ou prolongado que esgote as reservas de energia dos músculos. O benefício é obtido quando, nas primeiras 4 horas (no máximo até 6 horas), são consumidos no total 4 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.4
Exemplo. Para uma pessoa com 70 kg, isto corresponderia a cerca de 280 g de hidratos de carbono em 4 horas. É relevante para atletas de resistência que treinam com frequência ou que têm uma competição no dia seguinte. Após uma hora de treino no ginásio, basta uma refeição habitual.2
Quanto beber após o treino?
Após o treino, recomenda-se beber cerca de 1,25–1,5 l de líquidos por cada quilograma de peso corporal perdido.2
Exemplo. Se, após uma corrida longa, pesar menos 1 kg, beba 1,25–1,5 l de água ao longo das horas seguintes. Beba aos poucos, não tudo de uma vez.
Outros suplementos após o treino
| Suplemento | O que indicam as fontes | O que isto significa para si |
|---|---|---|
| Creatina | O benefício está associado a 3 g por dia.3 | O mais importante é tomar todos os dias. Após o treino, é prático misturá-la no batido. |
| Magnésio | Contribui para o funcionamento normal dos músculos.3 | É útil se a ingestão através da alimentação for insuficiente. |
| BCAA, glutamina | Não existem alegações autorizadas na UE.3 | Estes aminoácidos já estão presentes no batido de proteína. |
Pode ler mais sobre cada suplemento no artigo «Suplementos para desportistas».
Quem deve ter cuidado?
- Pessoas com doença renal – fale com o médico sobre a quantidade de proteína.
- Pessoas alérgicas ao leite ou intolerantes à lactose – a proteína do soro de leite e a caseína são produzidas a partir de leite, pelo que deve ler atentamente o rótulo.
- Pessoas com diabetes – as bebidas de recuperação contêm frequentemente muito açúcar.
- Menores de 18 anos – a maioria dos suplementos desportivos destina-se a adultos.
- Pessoas que participam em competições – escolha produtos certificados «Informed Sport» ou «Kölner Liste».
Um suplemento não substitui uma alimentação variada.5
Produtos selecionados para após o treino
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Isolado de proteína de soro de leite, 26 g de proteína numa dose de 30 g, 14 doses por embalagem. Contém leite, soja e trigo.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Caseína micelar, cerca de 25 g de proteína numa dose de 30 g. Prático à noite, quando falta muito tempo até à refeição seguinte.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Hidratos de carbono em pó sem sabor, 24 g de hidratos de carbono por dose, com 50 mg adicionais de extrato vegetal AstraGin®. Destinado a atletas de resistência após um esforço prolongado.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Mistura de hidratos de carbono e proteína: numa dose de 50 g, 34 g de hidratos de carbono (todos açúcares) e 14 g de proteína, com vitaminas e minerais adicionais. Se tomar multivitamínicos, some a quantidade total.9
Perguntas frequentes
É preciso tomar proteína nos 30 minutos a seguir ao treino?
Não. O efeito do treino nos músculos dura pelo menos 24 horas, pelo que é mais importante a quantidade total de proteína ao longo do dia.1 Coma ao longo das horas seguintes, quando lhe for mais conveniente.
O batido de proteína é adequado se quiser perder peso?
Sim, desde que o inclua na quantidade total de alimentos do dia. Escolha um batido com pouco açúcar e não o misture com bebidas açucaradas.
O que comer após um treino ao final do dia?
É adequada uma refeição ligeira com proteína, por exemplo, queijo fresco, iogurte ou ovos. Se só for jantar dentro de algumas horas, pode tomar um batido de proteína.
Fontes científicas
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) 2015/7 dėl leidimo naudoti teiginį apie angliavandenių poveikį raumenų veiklos atsigavimui. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Rótulo do produto.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Rótulo do produto.
Exclusão de responsabilidade. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
