Que vitaminas escolher no inverno?
No inverno, os dias são curtos, há pouco sol e à nossa volta há mais pessoas constipadas. Por isso, muitas pessoas procuram vitaminas para o inverno. No entanto, a prateleira de suplementos é longa e só alguns são realmente necessários.
Neste artigo, ficará a saber qual é a vitamina mais importante no inverno, o que fazem realmente a vitamina C e o zinco e como não exagerar ao combinar vários suplementos.
Em resumo. No inverno, falta mais frequentemente vitamina D, porque o sol é demasiado fraco.1 A vitamina C e o zinco contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário, mas com uma alimentação variada geralmente obtêm-se em quantidade suficiente.2 Nenhum suplemento garante que não ficará doente.
Vitamina D – a mais importante no inverno
A vitamina D é produzida na pele sob a ação do sol. De outubro ao início de março, em grande parte da Europa o sol é demasiado fraco, pelo que é necessário obter vitamina D através dos alimentos ou de suplementos.1 É difícil obtê-la apenas através da alimentação: encontra-se sobretudo no peixe gordo e na gema de ovo.
A vitamina D contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a manutenção de ossos normais e para a manutenção da função muscular normal.2 Para adultos, bastam cerca de 15 µg (600 UI) por dia, e o limite máximo seguro é de 100 µg (4000 UI).34
Exemplo. Uma gota com 25 µg (1000 UI) de vitamina D3 por dia é uma escolha prática e segura para a maioria dos adultos nos meses de inverno.
Vitamina C – protege contra as constipações?
A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga.2 No entanto, não convém esperar milagres.
Numa revisão que incluiu 29 estudos com mais de 11 000 participantes, a vitamina C tomada diariamente não reduziu o número de constipações. Nos adultos, a constipação durou em média cerca de 8 % menos tempo.5 Quando se começou a tomar depois de já estar doente, não se observou um benefício claro.5
Os adultos necessitam de cerca de 95–110 mg de vitamina C por dia.6 Obtém-se essa quantidade, por exemplo, ao comer uma laranja e um pimento vermelho. O suplemento pode ser útil se comer poucas frutas e hortaliças.
Zinco – em doses baixas
O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.2 Encontra-se na carne, no marisco, no queijo, nas leguminosas e nos produtos de cereais integrais. Os adultos necessitam de aproximadamente 7–16 mg por dia, consoante o sexo e a alimentação.7
O limite máximo seguro é de 25 mg por dia, de todas as fontes.8 Com o uso prolongado de quantidades superiores, pode faltar cobre.8
São necessários todos de uma vez?
| Situação | Que suplementos vale a pena ponderar |
|---|---|
| A maioria dos adultos precisa no inverno de | Vitamina D. |
| Come poucas frutas e hortaliças | Vitamina C ou multivitamínicos. |
| Come pouca carne ou é vegetariano | Zinco (numa dose mais baixa). |
| Tem uma alimentação variada e está frequentemente ao ar livre | Pode não ser necessário tomar suplementos, exceto vitamina D. |
Some as quantidades. Se tomar multivitamínicos, uma combinação de vitamina C e zinco e ainda um suplemento de zinco isolado, some as quantidades de zinco e de vitamina D de todos os produtos. Por exemplo, 15 mg + 15 mg de zinco já ultrapassam o limite de 25 mg.
Os suplementos não substituem o sono, o movimento e uma alimentação variada. Lave também as mãos com frequência – é uma forma simples de reduzir o risco de constipação.9
Vitaminas de inverno selecionadas
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de um ranking de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Gotas de vitamina D3, 25 µg (1000 UI) por gota. O fabricante indica 1 gota 1–2 vezes por dia. A vitamina D3 é obtida a partir de lanolina, pelo que não é adequada para veganos.10
Vitamin C with Bioflavonoids - Vitamina C - 500 mg - N90 - Swanson
Cada cápsula contém 500 mg de vitamina C e 100 mg de bioflavonoides cítricos. Toma-se 1 cápsula por dia às refeições. A cápsula contém gelatina.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Bisglicinato de zinco, 15 mg de zinco por cápsula, no máximo 1 cápsula por dia. Se tomar multivitamínicos com zinco, some as quantidades.12
C-1000 Zinc Immune - 180 vcaps - NOW Foods
Cada cápsula contém 1000 mg de vitamina C e 15 mg de zinco (bisglicinato). Toma-se 1 cápsula por dia às refeições. Não o tome em conjunto com um suplemento de zinco isolado, para não exceder os 25 mg de zinco.13
Perguntas frequentes
Quando começar a tomar vitamina D?
O mais prático é começar em outubro e continuar até ao final de março.1 Se raramente está ao ar livre ou cobre sempre a pele, pode ser necessária vitamina D durante todo o ano.
Uma dose elevada de vitamina C ajuda a recuperar mais depressa?
Nos estudos, quando se começou a tomar depois de já estar doente, não se encontrou um benefício claro.5 Doses muito elevadas, de vários gramas, podem causar diarreia e desconforto gástrico.14
Vale a pena tomar probióticos no inverno?
Os resultados dos estudos são heterogéneos e dependem das estirpes bacterianas específicas. Leia mais sobre este tema no artigo Probióticos e bactérias benéficas.
Fontes científicas
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas aos alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Organização Mundial da Saúde (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Rótulo do produto.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 cápsulas. Rótulo do produto.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 cápsulas. Rótulo do produto.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 cápsulas. Rótulo do produto.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Aviso legal. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
