Dopolnila pred treningom: kaj deluje in kako jih uporabljati
Dopolnila pred treningom (angl. pre-workout) so najpogosteje praški, ki jih popijete 20–30 minut pred športno vadbo. Vsebujejo kofein, kreatin, beta-alanin, citrulin in druge snovi.
V tem članku boste izvedeli, katere snovi imajo največ dokazov, kako brati etiketo in koliko kofeina je varno.
Na kratko. Najbolje raziskana sta kofein in kreatin.12 Za zdrave odrasle je varen enkratni odmerek kofeina do 200 mg, čez dan pa do 400 mg.3 Dopolnilo ne nadomesti spanca, hrane in dobro načrtovanega treninga.
Katere snovi imajo največ dokazov?
| Snov | Kaj kažejo raziskave | Kaj to pomeni za vas |
|---|---|---|
| Kofein | 3–6 mg na kilogram telesne mase približno eno uro pred vadbo izboljšuje vzdržljivost in moč.1 | Mnogim zadostuje manjši odmerek. Začnite s 100 mg. |
| Kreatin | Poveča telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih vadbah visoke intenzivnosti ob vnosu 3 g na dan.4 | Najpomembneje je, da ga jemljete vsak dan. Čas jemanja ni tako pomemben.2 |
| Beta-alanin | 4–6 g na dan vsaj 2–4 tedne lahko izboljša rezultate pri intenzivnem naporu, ki traja 1–4 minute.5 | Deluje s kopičenjem, ne takoj po enem odmerku. |
Kofein: koliko je varno?
Za zdrave odrasle velja enkratni odmerek 200 mg kofeina za varen, tudi če ga zaužijejo manj kot 2 uri pred intenzivnim naporom. Čez dan je varno do 400 mg. Nosečnicam je priporočljivo največ 200 mg na dan.3
Primer. V skodelici filtrirane kave je približno 90 mg kofeina.3 Če ste zjutraj popili dve kavi, pred treningom pa še prašek z 200 mg kofeina, ste že zaužili približno 380 mg. To je skoraj vsa dnevna meja.
Kofein lahko poslabša spanje, zato za večerne treninge izberite izdelke brez kofeina.3
Kako brati etiketo?
- Poiščite količino posamezne snovi. Če je na etiketi navedena le „mešanica 3000 mg“, ne veste, koliko je v njej kreatina ali beta-alanina.
- Preverite količino kofeina v porciji. Pri nekaterih izdelkih lahko porcijo povečate na 2–3 merice. Takrat se tudi količina kofeina poveča za 2–3-krat.
- Seštejte. Če uporabljate prašek s kreatinom in ločeno dopolnilo s kreatinom, seštejte količini obeh.
Mravljinčenje kože. Beta-alanin pogosto povzroči neškodljivo mravljinčenje kože, zlasti če ga vzamete v večjem odmerku naenkrat.5 Če vam je neprijetno, lahko odmerek razdelite na več manjših.
Kaj jesti pred treningom?
Lahek obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami 1–3 ure pred treningom zagotovi energijo.6 Na primer ovsena kaša z jogurtom ali sendvič z jajcem. Če telovadite zgodaj zjutraj, zadostuje banana ali jogurt.
Komu svetujemo previdnost?
- Mlajšim od 18 let – izdelki pred treningom zanje niso namenjeni.
- Osebe z motnjami srčnega ritma, visokim krvnim tlakom ali anksioznimi motnjami naj o kofeinu opravijo posvet z zdravnikom.
- V nosečnosti ali med dojenjem.3
- Ne kombinirajte več izdelkov s kofeinom: energijskih pijač, tablet s kofeinom in praškov.
Izbrani izdelki za uporabo pred treningom
Komercialne informacije. Tu so navedeni izdelki, ki so na voljo v naši trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Pred nakupom na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Porcija vsebuje 200 mg kofeina, 4 g citrulin malata, 3,25 g beta-alanina, 2 g kreatin monohidrata in 1 g taurina. Vse količine so navedene posebej. Drugih izdelkov s kofeinom ta dan raje ne uporabljajte.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Brez kofeina. Porcija (15 g) vsebuje 5 g citrulin malata, 3 g AAKG, 3 g kreatin monohidrata in 2 g beta-alanina. Primeren za večerne treninge ali za občutljive na kofein.8
Caffeine, 200mg - 60 caps - Nutrend
200 mg kofeina v kapsuli, največ 1 kapsula na dan, 30 minut pred naporom. Natančen odmerek je priročen, če želite samo kofein brez drugih snovi. Ne jemljite ga pred spanjem.9
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Čisti kreatin monohidrat brez dodatkov, 5 g v porciji. Pri kreatinu je najpomembneje, da ga jemljete vsak dan, zato ga lahko uporabljate tudi brez praška pred treningom.10
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali so dopolnila pred treningom nujna?
Ne. Lahko pomagajo, vendar so najpomembnejši spanje, prehrana in načrt treningov. Več o tem v članku Dopolnila za športnike.
Kako se razlikujeta citrulin in arginin?
To sta dve različni aminokislini, ki se pogosto uporabljata v izdelkih pred treningom. Več pišemo v članku L-arginin.
Ali se lahko navadimo na kofein?
Da, ob rednem uživanju lahko učinek oslabi. Zato je smiselno kofein uporabiti pred najpomembnejšimi treningi, ne pa vsakič.1
Znanstveni viri
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT in sod. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J in sod. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 o določitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev za živila (prečiščeno besedilo). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR in sod. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ in sod. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Etiketa izdelka.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Etiketa izdelka.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapsul. Etiketa izdelka.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etiketa izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posvetovanja z zdravnikom ali farmacevtom. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega življenjskega sloga. Pred uporabo dopolnil se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali ob jemanju zdravil.
