Prehranska dopolnila: kako izbrati prava glede na svoje potrebe
Na policah lekarn so na stotine prehranskih dopolnil, oglasi pa obljubljajo energijo, imunost in dobro počutje. Kako ugotoviti, kaj potrebujete prav vi?
V tem vodniku boste izvedeli, s čim začeti, katera dopolnila najpogosteje ustrezajo v različnih situacijah in kdaj je bolje najprej opraviti preiskave.
Na kratko. Dopolnilo je najbolj koristno takrat, ko neke snovi dobivate premalo. Če ste nenehno utrujeni, najprej ugotovite vzrok – pogosto zadostuje preprosta krvna preiskava.1 Dopolnila ne nadomestijo raznolike prehrane.2
Preden začnete: 3 vprašanja zase
- Česa bi mi lahko primanjkovalo? Pomislite na svojo prehrano, starost, letni čas in življenjski slog. Če na primer ne jeste mesa, vam lahko primanjkuje vitamina B12, pozimi pa vitamina D.
- Ali lahko to preverim? Pomanjkanje nekaterih snovi, na primer železa, vitamina B12 ali vitamina D, je mogoče ugotoviti s krvno preiskavo. Tako boste vedeli, kaj zares potrebujete, in se izognili nepotrebnim dopolnilom.
-
Kaj že jemljem? Seštejte sestavo vseh dopolnil in z vitamini obogatenih izdelkov, ki jih uživate, da iste snovi ne bi dobili preveč.
Vodnik po dopolnilih glede na situacijo
| Situacija | Kaj najprej preveriti | Kaj najpogosteje ustreza |
|---|---|---|
| Stalna utrujenost | Krvna preiskava: hemoglobin, feritin, vitamin B12, ščitnica1 | Samo tisto, kar glede na preiskavo primanjkuje |
| Potrjeno pomanjkanje železa | Zdravnik določi odmerek in trajanje3 | Dopolnilo z železom |
| Jesen in zima, malo časa preživite na prostem | Ali ste izpostavljeni soncu4 | Vitamin D |
| Vegetarijanska ali veganska prehrana | Ali uživate živalske proizvode | Vitamin B12, vitamin D, jod, omega-3 iz alg5 |
| Načrtujete nosečnost | Posvetujte se z zdravnikom | Folna kislina (400 µg) vsaj mesec dni pred zanositvijo6 |
| Redko jeste ribe | Kolikokrat na teden jeste mastne ribe | Omega-3 (EPA in DHA) |
| Po 50. letu | Raven vitamina B12 in D7 | Vitamin D, vitamin B12 |
| Redno telovadite | Ali s hrano dobite dovolj beljakovin | Kreatin, beljakovine (če jih s hrano ne dobite dovolj)8 |
„Nimam energije“ – ali bo dopolnilo pomagalo?
Nekatera hranila prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izmučenosti: železo, magnezij, vitamini B12, B6, C in folat.8 Vendar dopolnilo pomaga le takrat, ko teh snovi primanjkuje.
Primer. Če ste utrujeni zaradi nizkega feritina, vam lahko dopolnilo z železom pomaga. Če je utrujenost posledica kratkega spanja, stresa ali težav s ščitnico, železo ne bo pomagalo, njegov presežek pa lahko celo škoduje.13
Če utrujenost traja več tednov, se obrnite na zdravnika. Utrujenost pogosto ni posledica pomanjkanja vitaminov, temveč spanja, stresa ali drugih zdravstvenih vzrokov.1
Kako brati etiketo?
- Količina snovi, ne spojine. Na primer, 2000 mg magnezijevega bisglicinata vsebuje le približno 200 mg magnezija.
- % RV kaže, kolikšen odstotek dnevne referenčne vrednosti dobite. Na etiketah v EU se izračuna glede na referenčne vrednosti EU.9
- Velikost obroka. Včasih je naveden obrok 2 ali 3 kapsul, ne ena kapsula.
Česa ne kombinirati in kdaj biti previden?
- Več ni bolje. Za številne vitamine in minerale obstaja varna zgornja meja, na primer za vitamin D 100 µg, za cink 25 mg na dan.10
- Seštevajte. Multivitamini in posamezna dopolnila pogosto vsebujejo iste snovi.
- Zdravila. Nekatera dopolnila medsebojno delujejo z zdravili, na primer vitamin K z varfarinom.11 Če jemljete zdravila, se posvetujte z lekarnarjem.
- „Naravno“ ne pomeni „varno“. Tudi rastlinska dopolnila imajo lahko stranske učinke.
Izbrana najpogosteje potrebna dopolnila
Komercialna informacija. Tu so predstavljeni izdelki, ki so na voljo v naši spletni trgovini. To ni lestvica učinkovitosti. Preden kupite, na strani izdelka preverite sestavo in navodila za uporabo.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Pršilo za usta, 25 µg (1000 i.e.) vitamina D3 v enem pršku. Priročno jeseni in pozimi, ko je sonca premalo. Vsebuje ksilitol.12
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Železov bisglicinat, 18 mg železa v kapsuli, jemlje se 1 kapsula na dan med obrokom. Primerno, kadar je pomanjkanje železa potrjeno s preiskavo.13
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamin B12 v obliki metilkobalamina, 100 µg v kapsuli, 1 kapsula na dan po obroku. Primerno za vegane in vegetarijance.14
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Magnezijev bisglicinat, 200 mg magnezija v dveh tabletah. Da ne presežete 250 mg magnezija iz dopolnil na dan, zadostuje en obrok.1015
Pogosta vprašanja
Ali se splača jemati multivitamine „za vsak primer“?
Če jeste raznoliko, večino snovi dobite dovolj. Multivitamini so lahko koristni, kadar je prehrana omejena, vendar je smiselneje dopolniti le tisto, kar zares primanjkuje.2
Kako dolgo jemati dopolnila?
To je odvisno od cilja. Vitamin D se najpogosteje jemlje v temnem delu leta, železo pa, dokler izvidi ne pokažejo, da so zaloge obnovljene.34
Kje najti več informacij o posameznih dopolnilih?
Več pišemo v člankih Magnezij, Cink in Dopolnila za športnike.
Znanstveni viri
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsul. Oznaka izdelka.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsul. Oznaka izdelka.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablet. Oznaka izdelka.
Omejitev odgovornosti. Ta članek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali lekarnarjem. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in ne nadomeščajo raznolike prehrane ter zdravega načina življenja. Preden začnete jemati dopolnila, se posvetujte z zdravstvenim delavcem, zlasti med nosečnostjo, dojenjem, pri kroničnih boleznih ali če jemljete zdravila.
