Tillskott före träning: vad fungerar och hur används de
Tillskott före träning (eng. pre-workout) är oftast ett pulver som du dricker 20–30 minuter före träningen. De innehåller koffein, kreatin, beta-alanin, citrullin och andra ämnen.
I den här artikeln får du veta vilka ämnen som har mest vetenskapligt stöd, hur du läser etiketten och hur mycket koffein som är säkert.
Kort sagt. Bäst undersökta är koffein och kreatin.12 För friska vuxna är en engångsdos på upp till 200 mg koffein säker, och upp till 400 mg per dygn.3 Ett tillskott ersätter inte sömn, mat och ett väl planerat träningspass.
Vilka ämnen har mest vetenskapligt stöd?
| Ämne | Vad studierna visar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Koffein | 3–6 mg per kilogram kroppsvikt ungefär en timme före träning förbättrar uthållighet och styrka.1 | För många räcker en lägre dos. Börja med 100 mg. |
| Kreatin | Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, högintensiva träningspass, vid ett intag av 3 g per dag.4 | Det viktigaste är att ta det varje dag. Tidpunkten spelar inte lika stor roll.2 |
| Beta-alanin | 4–6 g per dag i minst 2–4 veckor kan förbättra resultaten vid intensiv belastning som varar 1–4 minuter.5 | Verkar genom ansamling i kroppen, inte direkt efter en enda dos. |
Koffein: hur mycket är säkert?
För friska vuxna anses en engångsdos på 200 mg koffein vara säker, även när det är mindre än 2 timmar kvar till ett intensivt träningspass. Upp till 400 mg per dygn är säkert. För gravida rekommenderas högst 200 mg per dygn.3
Exempel. En kopp bryggkaffe innehåller cirka 90 mg koffein.3 Om du drack två koppar kaffe på morgonen och tar ett pulver med 200 mg koffein före träningen har du redan fått i dig cirka 380 mg. Det är nästan hela dygnsgränsen.
Koffein kan försämra sömnen, så välj produkter utan koffein till kvällsträning.3
Hur läser man etiketten?
- Leta efter mängden av varje ämne. Om etiketten bara anger ”blandning 3 000 mg” vet du inte hur mycket kreatin eller beta-alanin den innehåller.
- Kontrollera koffeinmängden per portion. I vissa produkter kan portionen ökas till 2–3 skopor. Då ökar koffeinmängden också 2–3 gånger.
- Räkna ihop. Om du tar ett pulver som innehåller kreatin och dessutom ett separat kreatintillskott, lägg ihop mängden från båda.
Pirrande känsla i huden. Beta-alanin ger ofta en ofarlig pirrande känsla i huden, särskilt när en större dos tas på en gång.5 Om den känns obehaglig kan dosen delas upp i flera mindre.
Vad ska man äta före träning?
En lätt måltid med kolhydrater och protein 1–3 timmar före träningen ger energi.6 Till exempel havregrynsgröt med yoghurt eller en macka med ägg. Om du tränar tidigt på morgonen räcker en banan eller en yoghurt.
Vem bör vara försiktig?
- Personer under 18 år – produkter före träning är inte avsedda för dem.
- Personer med hjärtrytmrubbningar, högt blodtryck eller ångestsyndrom – diskutera koffein med din läkare.
- Under graviditet eller amning.3
- Kombinera inte flera produkter med koffein: energidrycker, koffeintabletter och pulver.
Utvalda produkter före träning
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är inte en rangordning av effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Per portion 200 mg koffein, 4 g citrullinmalat, 3,25 g beta-alanin, 2 g kreatinmonohydrat och 1 g taurin. Alla mängder anges separat. Andra produkter med koffein bör helst inte tas samma dag.7
Pump 3G Pre-Workout (utan koffein), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Utan koffein. Per portion (15 g) 5 g citrullinmalat, 3 g AAKG, 3 g kreatinmonohydrat och 2 g beta-alanin. Lämplig för kvällsträning eller för dig som är känslig för koffein.8
Koffein, 200 mg - 60 kapslar - Nutrend
200 mg koffein per kapsel, högst 1 kapsel per dygn, 30 minuter före belastning. Den exakta dosen är praktisk om du bara vill ha koffein utan andra ämnen. Ta inte före sänggåendet.9
Kreatinmonohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydrat utan tillsatser, 5 g per portion. För kreatin är det viktigaste att ta det varje dag, så det kan även tas utan pulver före träning.10
Vanliga frågor
Är tillskott före träning nödvändiga?
Nej. De kan hjälpa, men det viktigaste är sömn, mat och träningsplan. Läs mer i artikeln Tillskott för dig som tränar.
Vad är skillnaden mellan citrullin och arginin?
Det är två olika aminosyror som ofta används i produkter före träning. Vi skriver mer i artikeln L-arginin.
Kan man bli van vid koffein?
Ja, vid regelbundet intag kan effekten avta. Därför är det värt att ta koffein före de viktigaste träningspassen i stället för varje gång.1
Vetenskapliga källor
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Produktetikett.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal innan du använder tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
