Præ-workout-tilskud: hvad virker, og hvordan bruges de
Præ-workout-tilskud (eng. pre-workout) er oftest et pulver, som du drikker 20–30 minutter før træning. De indeholder ofte koffein, kreatin, beta-alanin, citrullin og andre stoffer.
I denne artikel kan du læse, hvilke stoffer der har mest dokumentation, hvordan du læser etiketten, og hvor meget koffein der er sikkert.
Kort fortalt. Koffein og kreatin er de bedst undersøgte stoffer.12 For raske voksne er en enkeltdosis koffein på op til 200 mg sikker, og op til 400 mg i løbet af dagen.3 Et tilskud erstatter ikke søvn, mad og en velplanlagt træning.
Hvilke stoffer har mest dokumentation?
| Stof | Hvad viser studierne | Hvad betyder det for dig |
|---|---|---|
| Koffein | 3–6 mg pr. kilo kropsvægt cirka en time før træning forbedrer udholdenhed og styrke.1 | For mange er en lavere dosis nok. Begynd med 100 mg. |
| Kreatin | Kreatin øger den fysiske præstationsevne ved gentagne korte, højintensive træningsture, ved et dagligt indtag på 3 g.4 | Det vigtigste er at tage det hver dag. Tidspunktet betyder mindre.2 |
| Beta-alanin | 4–6 g dagligt i mindst 2–4 uger kan forbedre resultaterne ved intens belastning på 1–4 minutter.5 | Virker ved ophobning, ikke med det samme efter en enkelt dosis. |
Koffein: hvor meget er sikkert?
For raske voksne anses en enkeltdosis på 200 mg koffein for sikker, selv når der er mindre end 2 timer til intens træning. Op til 400 mg i løbet af dagen er sikkert. Gravide anbefales højst 200 mg i løbet af dagen.3
Eksempel. En kop filterkaffe indeholder cirka 90 mg koffein.3 Hvis du har drukket to kopper kaffe om morgenen og tager et pulver med 200 mg koffein før træning, har du allerede fået omkring 380 mg. Det er næsten hele døgngrænsen.
Koffein kan forringe søvnen, så vælg produkter uden koffein til aftentræning.3
Hvordan læser du etiketten?
- Led efter mængden af hvert enkelt stof. Hvis der på etiketten kun står »blanding 3000 mg«, ved du ikke, hvor meget kreatin eller beta-alanin der er i.
- Tjek koffeinindholdet pr. portion. I nogle produkter kan portionen øges til 2–3 måleskeer. Så stiger koffeinindholdet også 2–3 gange.
- Læg sammen. Hvis du tager et pulver med kreatin og desuden et separat kreatintilskud, skal du lægge mængderne fra begge sammen.
Prikken i huden. Beta-alanin giver ofte en uskadelig prikkende fornemmelse i huden, især ved en større dosis på én gang.5 Hvis den er ubehagelig, kan dosen deles op i flere mindre.
Hvad skal du spise før træning?
Et let måltid med kulhydrater og protein 1–3 timer før træning giver energi.6 For eksempel havregrød med yoghurt eller en sandwich med æg. Hvis du træner tidligt om morgenen, er en banan eller yoghurt nok.
Hvem bør være forsigtig?
- Under 18 år – præ-workout-produkter er ikke beregnet til dem.
- Ved hjerterytmeforstyrrelser, forhøjet blodtryk eller angstlidelser – tal med lægen om koffein.
- Under graviditet eller amning.3
- Kombiner ikke flere produkter med koffein: energidrikke, koffeintabletter og pulvere.
Udvalgte præ-workout-produkter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
200 mg koffein, 4 g citrullinmalat, 3,25 g beta-alanin, 2 g kreatinmonohydrat og 1 g taurin pr. portion. Alle mængder er angivet separat. Det er bedst ikke at tage andre produkter med koffein samme dag.7
Pump 3G Pre-Workout (Uden stimulanser), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Uden koffein. 5 g citrullinmalat, 3 g AAKG, 3 g kreatinmonohydrat og 2 g beta-alanin pr. portion (15 g). Egnet til aftentræning eller til dem, der er følsomme over for koffein.8
Koffein, 200 mg - 60 kapsler - Nutrend
200 mg koffein pr. kapsel, højst 1 kapsel i løbet af dagen, 30 minutter før træning. Den præcise dosis er praktisk, hvis du kun vil have koffein uden andre stoffer. Tag det ikke før sengetid.9
Kreatin-monohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydrat uden tilsætningsstoffer, 5 g pr. portion. Med kreatin er det vigtigste at tage det hver dag, så det kan også tages uden et præ-workout-pulver.10
Ofte stillede spørgsmål
Er præ-workout-tilskud nødvendige?
Nej. De kan hjælpe, men det vigtigste er søvn, mad og træningsplan. Du kan læse mere i artiklen Tilskud til sportsudøvere.
Hvad er forskellen på citrullin og arginin?
Det er to forskellige aminosyrer, som ofte bruges i præ-workout-produkter. Vi skriver mere om det i artiklen L-arginin.
Kan man vænne sig til koffein?
Ja, ved regelmæssig brug kan effekten aftage. Derfor er det en god idé at bruge koffein før de vigtigste træninger i stedet for hver gang.1
Videnskabelige kilder
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger for fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Produktetiket.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Produktetiket.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller hvis du tager medicin, bør du tale med en sundhedsprofessionel.
