Treeningueelsed lisandid: mis toimib ja kuidas neid tarvitada
Treeningueelsed lisandid (ingl pre-workout) on enamasti pulbrid, mida joote 20–30 minutit enne sporti. Neis on kofeiini, kreatiini, beetaalaniini, tsitrulliini ja teisi aineid.
Sellest artiklist saate teada, millistel ainetel on kõige rohkem tõendeid, kuidas etiketti lugeda ja kui palju kofeiini on ohutu.
Lühidalt. Kõige paremini on uuritud kofeiini ja kreatiini.12 Tervetele täiskasvanutele on ohutu ühekordne kofeiiniannus kuni 200 mg ja ööpäevas kuni 400 mg.3 Lisand ei asenda und, toitu ega hästi planeeritud treeningut.
Millistel ainetel on kõige rohkem tõendeid?
| Aine | Mida uuringud näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Kofeiin | 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta umbes tund enne treeningut parandab vastupidavust ja jõudu.1 | Paljudele piisab väiksemast annusest. Alustage 100 mg-st. |
| Kreatiin | Suurendab füüsilist töövõimet korduvate lühiajaliste ja väga intensiivsete harjutuste sooritamisel, kui tarvitada 3 g ööpäevas.4 | Kõige olulisem on tarvitada iga päev. Ajastus pole nii oluline.2 |
| Beetaalaniin | 4–6 g ööpäevas vähemalt 2–4 nädala jooksul võib parandada 1–4 minutit kestva intensiivse koormuse tulemusi.5 | Toimib kogunedes, mitte kohe pärast ühte annust. |
Kofeiin: kui palju on ohutu?
Tervetele täiskasvanutele loetakse ühekordset 200 mg kofeiiniannust ohutuks isegi siis, kui intensiivse koormuseni on jäänud alla 2 tunni. Ööpäevas on ohutu kuni 400 mg. Rasedatel soovitatakse mitte rohkem kui 200 mg ööpäevas.3
Näide. Tassis filterkohvis on umbes 90 mg kofeiini.3 Kui jõite hommikul kaks kohvi ja enne treeningut pulbri, milles on 200 mg kofeiini, olete juba saanud umbes 380 mg. See on peaaegu kogu ööpäevane piir.
Kofeiin võib halvendada und, seetõttu valige õhtustele treeningutele kofeiinita tooted.3
Kuidas etiketti lugeda?
- Otsige iga aine kogust. Kui etiketil on märgitud ainult „segu 3000 mg“, ei tea te, kui palju seal on kreatiini või beetaalaniini.
- Kontrollige kofeiini kogust portsjonis. Mõne toote puhul võib portsjonit suurendada kuni 2–3 mõõtlusikani. Siis suureneb ka kofeiini kogus 2–3 korda.
- Liitke kogused. Kui tarvitate kreatiiniga pulbrit ja eraldi kreatiinilisandit, liitke mõlema kogused kokku.
Kihelus nahal. Beetaalaniin tekitab sageli kahjutut naha kihelust, eriti kui võtta suurem annus korraga.5 Kui see on ebameeldiv, võib annuse jagada mitmeks väiksemaks.
Mida süüa enne treeningut?
Kerge söögikord süsivesikute ja valkudega 1–3 tundi enne treeningut annab energiat.6 Näiteks kaerapuder jogurtiga või muna-võileib. Kui sportate vara hommikul, piisab banaanist või jogurtist.
Kellel tasub olla ettevaatlik?
- Alla 18-aastased – treeningueelsed tooted pole neile mõeldud.
- Südame rütmihäirete, kõrge vererõhu või ärevushäiretega inimesed – arutage kofeiini tarvitamist arstiga.
- Raseduse ja imetamise ajal.3
- Ärge kombineerige mitut kofeiiniga toodet: energiajooke, kofeiinitablette ja pulbreid.
Valitud treeningueelsed tooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes olevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Portsjonis 200 mg kofeiini, 4 g tsitrulliinmalaati, 3,25 g beetaalaniini, 2 g kreatiinmonohüdraati ja 1 g tauriini. Kõik kogused on märgitud eraldi. Muid kofeiiniga tooteid on sel päeval parem mitte tarvitada.7
Pump 3G Pre-Workout (kofeiinivaba), puuviljamaitseline - 375g - Applied Nutrition
Kofeiinita. Portsjonis (15 g) 5 g tsitrulliinmalaati, 3 g AAKG-d, 3 g kreatiinmonohüdraati ja 2 g beetaalaniini. Sobib õhtustele treeningutele või kofeiinitundlikele.8
Kofeiin, 200mg - 60 kapslit - Nutrend
200 mg kofeiini kapslis, mitte rohkem kui 1 kapsel ööpäevas, 30 minutit enne koormust. Täpne annus on mugav, kui soovite ainult kofeiini ilma teiste aineteta. Ärge tarvitage enne magamaminekut.9
Kreatiini monohüdraat, puhas pulber - 227g - NOW Foods
Puhas kreatiinmonohüdraat ilma lisanditeta, 5 g portsjonis. Kreatiini puhul on kõige olulisem tarvitada iga päev, seetõttu võib seda tarvitada ka ilma treeningueelse pulbrita.10
Korduma kippuvad küsimused
Kas treeningueelsed lisandid on hädavajalikud?
Ei. Need võivad aidata, aga kõige olulisem on uni, toitumine ja treeningukava. Rohkem sellest artiklis Toidulisandid sportlastele.
Mille poolest erinevad tsitrulliin ja arginiin?
Need on kaks eri aminohapet, mida kasutatakse sageli treeningueelsetes toodetes. Põhjalikumalt kirjutame artiklis L-arginiin.
Kas kofeiiniga on võimalik harjuda?
Jah, regulaarsel tarvitamisel võib toime nõrgeneda. Seetõttu tasub kofeiini tarvitada enne kõige olulisemaid treeninguid, mitte iga kord.1
Teaduslikud allikad
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT jt. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J jt. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toitude lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud tekst). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR jt. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ jt. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Toote etikett.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Toote etikett.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Toote etikett.
Vastutusest loobumine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti ega proviisori nõustamist. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikke eluviise. Enne toidulisandite tarvitamist pidage nõu tervishoiutöötajaga, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite tarvitamisel.
