Forlíontaí roimh aclaíocht: cad a oibríonn agus conas iad a úsáid
Is púdar a ólann tú 20–30 nóiméad roimh spórt a bhíonn i bhforlíontaí roimh aclaíocht (Béarla: pre-workout) den chuid is mó. Bíonn caiféin, creatin, béite-alanín, citrilín agus substaintí eile iontu.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé na substaintí a bhfuil an chuid is mó fianaise ina dtaobh, conas lipéad a léamh agus cá mhéad caiféin atá sábháilte.
Go achomair. Is iad caiféin agus creatin na substaintí is fearr a bhfuil taighde déanta orthu.12 Do dhaoine fásta sláintiúla, tá dáileog chaiféine aonair suas le 200 mg sábháilte, agus suas le 400 mg in aghaidh an lae.3 Ní chuireann forlíonadh in ionad codlata, bia ná aclaíochta atá pleanáilte go maith.
Cé na substaintí a bhfuil an chuid is mó fianaise ina dtaobh?
| Substaint | Cad a thaispeánann an taighde | Cad a chiallaíonn sé duitse |
|---|---|---|
| Caiféin | Má thógtar 3–6 mg in aghaidh an chiliogram de mheáchan coirp thart ar uair an chloig roimh an aclaíocht, feabhsaítear foighne agus neart.1 | Is leor dáileog níos lú do dhaoine go leor. Tosaigh le 100 mg. |
| Creatin | Méadaíonn sé feidhmíocht choirp le linn aclaíochta gearrthéarmaí ard-déine a dhéantar arís agus arís eile, nuair a thógtar 3 g in aghaidh an lae.4 | Is é an rud is tábhachtaí é a thógáil gach lá. Níl an t-am chomh tábhachtach sin.2 |
| Béite-alanín | Is féidir le 4–6 g in aghaidh an lae ar feadh 2–4 seachtaine ar a laghad torthaí a fheabhsú i ngníomhaíochtaí déine 1–4 nóiméad.5 | Oibríonn sé trí charnadh, ní díreach tar éis aon dáileog amháin. |
Caiféin: cá mhéad atá sábháilte?
Do dhaoine fásta sláintiúla, meastar go bhfuil dáileog chaiféine aonair 200 mg sábháilte fiú nuair a thógtar í níos lú ná 2 uair an chloig roimh aclaíocht dhian. Tá suas le 400 mg in aghaidh an lae sábháilte. Moltar do mhná torracha gan níos mó ná 200 mg in aghaidh an lae a thógáil.3
Sampla. Tá thart ar 90 mg caiféine i gcupán caifé scagtha.3 Má d'ól tú dhá chupán caifé ar maidin agus púdar le 200 mg caiféine roimh an aclaíocht, tá thart ar 380 mg faighte agat cheana féin. Is beagnach an teorainn laethúil iomlán é sin.
Is féidir le caiféin an codladh a dhéanamh níos measa, mar sin roghnaigh táirgí gan caiféin le haghaidh aclaíochta tráthnóna.3
Conas lipéad a léamh?
- Cuardaigh an méid de gach substaint. Mura luaitear ar an lipéad ach “meascán 3000 mg”, níl a fhios agat cá mhéad creatin ná béite-alanín atá ann.
- Seiceáil an méid caiféine sa riar. I roinnt táirgí is féidir an riar a mhéadú go 2–3 scúp. Ansin méadaíonn an méid caiféine 2–3 huaire freisin.
- Cuir le chéile iad. Má úsáideann tú púdar le creatin agus forlíonadh creatine ar leith, cuir an dá mhéid le chéile.
Mothú bioráin agus snáthaidí ar an gcraiceann. Is minic a chruthaíonn béite-alanín mothú neamhdhíobhálach bioráin agus snáthaidí ar an gcraiceann, go háirithe nuair a thógtar dáileog mhór ag an am céanna.5 Mura bhfuil sé compordach, is féidir an dáileog a roinnt ina roinnt dáileoga níos lú.
Cad atá le hithe roimh aclaíocht?
Soláthraíonn béile éadrom le carbaihiodráití agus próitéin 1–3 uair an chloig roimh an aclaíocht fuinneamh.6 Mar shampla, leite choirce le iógart nó ceapaire le ubh. Má dhéanann tú aclaíocht go luath ar maidin, is leor banana nó iógart.
Cé ba chóir a bheith cúramach?
- Daoine faoi 18 mbliana d'aois – níl táirgí roimh aclaíocht beartaithe dóibh.
- Daoine a bhfuil mírialtachtaí ar ráta croí, fuiliúchán ard nó neamhoird imní acu – pléigh caiféin le dochtúir.
- Le linn toirchis nó clainne a chíoch-bheathú.3
- Ná cuir roinnt táirgí le caiféin le chéile: deochanna fuinnimh, táibléid chaiféine agus púdair.
Táirgí roimh aclaíocht roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
I ngach riar tá 200 mg caiféine, 4 g malaite citriline, 3.25 g béite-alanín, 2 g monaihiodráit creatine agus 1 g tuairín. Luaitear gach méid ar leithligh. Is fearr gan táirgí eile le caiféin a úsáid an lá sin.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Gan caiféin. I ngach riar (15 g) tá 5 g malaite citriline, 3 g AAKG, 3 g monaihiodráit creatine agus 2 g béite-alanín. Oiriúnach d'aclaíocht tráthnóna nó do dhaoine atá íogair do chaiféin.8
Caffeine, 200mg - 60 caps - Nutrend
200 mg caiféine i ngach capsúl, uasmhéid 1 chapsúl in aghaidh an lae, 30 nóiméad roimh an aclaíocht. Is áisiúil an dáileog chruinn más caiféin amháin gan substaintí eile atá uait. Ná tóg roimh chodladh é.9
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Monaihiodráit creatine íon gan breiseáin, 5 g in aghaidh an riar. Maidir le creatin, is é an rud is tábhachtaí é a thógáil gach lá, mar sin is féidir é a úsáid gan púdar roimh aclaíocht freisin.10
Ceisteanna coitianta
An bhfuil forlíontaí roimh aclaíocht riachtanach?
Níl. Is féidir leo cabhrú, ach is iad codladh, bia agus plean aclaíochta na rudaí is tábhachtaí. Tuilleadh faisnéise san alt Forlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt.
Cad é an difríocht idir citrilín agus airginín?
Is dhá aimínaigéad éagsúla iad, a úsáidtear go minic i dtáirgí roimh aclaíocht. Scríobhaimid tuilleadh san alt L-airginín.
An féidir dul i dtaithí ar chaiféin?
Is féidir, d'fhéadfadh an éifeacht laghdú nuair a úsáidtear go rialta é. Dá bhrí sin is fiú caiféin a úsáid roimh na haclaíochtaí is tábhachtaí, in ionad gach uair.1
Foinsí eolaíocha
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Lipéad táirge.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Lipéad táirge.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 capsúl. Lipéad táirge.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Lipéad táirge.
Séanadh. Is chun críche faisnéise amháin an t-alt seo agus ní chuireann sé in ionad comhairle dochtúra ná cógaisí. Ní hé is aidhm do bhiafhorlíontaí galair a leigheas ná a chosc, agus ní chuireann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula n-úsáideann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis nó clainne a chíoch-bheathú, má tá galair chroníocha ort nó má tá íocshláinte á tógáil agat, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
