L-arginina: co to jest, co pokazują badania i komu nie jest odpowiednia
L-arginina to aminokwas, po który często sięgają osoby aktywne fizycznie oraz te, które interesują się zdrowiem naczyń krwionośnych. Występuje w żywności bogatej w białko, a część organizm wytwarza sam.
Z tego artykułu dowiesz się, co faktycznie pokazują badania, jakie formy suplementów z argininą są dostępne i kiedy lepiej ich nie stosować.
W skrócie. Dla argininy nie ma zatwierdzonych w UE oświadczeń zdrowotnych.1 W badaniach duże dawki (4–24 g na dobę) nieznacznie obniżyły ciśnienie krwi, a wyniki badań w sporcie są niejednoznaczne.2,3 Arginina może wchodzić w interakcje z lekami na ciśnienie i z azotanami, a po zawale serca nie należy jej stosować.4,5
Czym jest arginina?
Arginina jest jednym z aminokwasów budujących białka. Organizm wytwarza z niej tlenek azotu – substancję, która pomaga naczyniom krwionośnym się rozluźniać. Właśnie dlatego arginina jest badana pod kątem ciśnienia krwi i sportu.
Z typową dietą człowiek przyjmuje około 5–7 g argininy na dobę, a jeszcze więcej organizm wytwarza sam.5 U zdrowej osoby niedobór występuje rzadko.
Które produkty spożywcze zawierają argininę?
Arginina jest składnikiem białek, dlatego najwięcej jest jej w żywności bogatej w białko: mięsie, rybach, produktach mlecznych, jajach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.
Przykład. Jeśli codziennie jesz mięso lub ryby, garść orzechów i danie z soczewicy, argininę już dostarczasz z pożywieniem. Suplement jest zwykle potrzebny tylko wtedy, gdy chcesz przyjmować większą dawkę, niż daje jedzenie.
Co pokazują badania na temat argininy?
Ciśnienie krwi
W przeglądzie 11 badań z udziałem 387 uczestników arginina (4–24 g na dobę) obniżyła ciśnienie skurczowe średnio o około 5 mmHg, a rozkurczowe – o około 3 mmHg.2 To niewielka zmiana, a badania były niewielkie. Suplement nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza.
Sport
W przeglądzie 18 badań arginina nieznacznie poprawiła wyniki w wysiłkach wytrzymałościowych oraz krótkich, intensywnych ćwiczeniach.3 Dawki były jednak duże: na przykład 0,15 g na kilogram masy ciała na 60–90 min przed treningiem. Dla osoby ważącej 70 kg to około 10 g.
Co to oznacza przy wyborze suplementu?
Jak dotąd dowodów jest zbyt mało, aby UE zezwoliła na umieszczanie na produktach informacji o wpływie argininy na mięśnie, krążenie krwi czy sprawność fizyczną.¹ Dlatego na etykietach nie znajdziesz takich obietnic – to normalne i nie oznacza, że produkt jest słaby. Przy wyborze najważniejsze jest zwrócenie uwagi na formę argininy i jej ilość w porcji.
Jakie są formy argininy?
| Forma | Co warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| L-arginina (forma wolna) | Najczęściej badana forma.2,3 | W kapsułkach zwykle 500–1000 mg, dlatego dawki z badań wymagałyby wielu kapsułek. |
| AAKG (alfa-ketoglutaran argininy) | Arginina połączona z inną substancją. | 3200 mg AAKG nie oznacza 3200 mg argininy. Czystej argininy jest mniej. |
| Arginina z cytruliną | Cytrulina to inny aminokwas, z którego organizm wytwarza argininę. | Zsumuj ilość obu substancji, jeśli stosujesz kilka produktów. |
Ile argininy stosować?
Nie ma zalecanej dziennej normy ani górnej bezpiecznej granicy spożycia argininy ustalonej w UE. Niektóre kraje ograniczają jej ilość w suplementach: na przykład portugalska instytucja ds. żywności akceptuje suplementy, których dzienna dawka zawiera nie więcej niż 1250 mg argininy.5
Stosuj się do dawki podanej na etykiecie. Większe dawki, takie jak w badaniach, najpierw omów z lekarzem.
Działania niepożądane i bezpieczeństwo argininy
Najczęstsze działania niepożądane to nudności i wymioty.5 Najpoważniejsze ostrzeżenie dotyczy serca.
Przykład. W badaniu z udziałem 153 osób po zawale arginina (3 g 3 razy dziennie przez 6 miesięcy) nie poprawiła czynności serca. W grupie przyjmującej argininę zmarło 6 osób, w grupie placebo – żadna, dlatego badanie przerwano wcześniej.4
Nie stosuj argininy lub najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- przebyłeś(-aś) zawał serca lub chorujesz na serce;4
- przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi, azotany lub leki na zaburzenia erekcji (np. syldenafil) – ciśnienie może spaść zbyt mocno;5
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo chcesz podać suplement dziecku;
- chorujesz na nerki lub wątrobę.
Jeśli po zastosowaniu argininy wystąpią silne zawroty głowy, ciemnienie przed oczami lub ból w klatce piersiowej, przerwij stosowanie i wezwij pomoc (112). Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.6
Wybrane produkty z argininą
Informacja komercyjna. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
L-Arginina, 500mg - 100 kapsułek - NOW Foods
L-arginina w formie wolnej w kapsułkach, w porcji (2 kapsułki) – 1 g. Producent zaleca stosowanie między posiłkami.7
AjiPure L-Arginine - 500 mg - 60 kapsułek - L-arginina - Swanson
L-arginina otrzymywana w procesie fermentacji, 500 mg w kapsułce. Producent zaleca 1 kapsułkę 1–2 razy na dobę.8
Arginina i cytrulina - 120 kapsułek roślinnych - NOW Foods
W kapsułce 500 mg L-argininy i 250 mg L-cytruliny. Stosuje się 1 kapsułkę 2 razy na dobę.9
AAKG, 3200mg - 120 kaps. - Applied Nutrition
Alfa-ketoglutaran argininy, 3200 mg w porcji (4 kapsułki). To ilość związku, a nie czystej argininy.10
Najczęściej zadawane pytania
Czy arginina pomaga podczas uprawiania sportu?
Niektóre badania wskazują na niewielką poprawę, ale stosowano w nich duże dawki, a zatwierdzonego w UE oświadczenia nie ma.1,3 Więcej o suplementach dla sportowców piszemy w artykule „Suplementy dla sportowców”.
Czy można stosować argininę z lekami na ciśnienie?
Tylko po konsultacji z lekarzem. Arginina może dodatkowo obniżać ciśnienie krwi.5
Czym różni się arginina od cytruliny?
To dwa różne aminokwasy. Organizm może wytwarzać argininę z cytruliny, dlatego często łączy się je w jednym produkcie.
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z i wsp. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J i wsp. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA i wsp. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugalia). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
