Dieta keto: jak działa, co pokazują badania i komu nie służy
Dieta keto (dieta ketogeniczna) to sposób odżywiania z bardzo małą ilością węglowodanów i dużą ilością tłuszczów. Najczęściej wybierają ją osoby, które chcą schudnąć.
W tym artykule dowiesz się, jak działa dieta keto, co naprawdę pokazują badania, jak uniknąć najczęstszych trudności na początku i komu ten sposób odżywiania nie służy.
W skrócie. W diecie keto zazwyczaj spożywa się mniej niż 50 g węglowodanów na dobę.1 W pierwszych miesiącach masa ciała często spada szybciej, ale po roku różnica w porównaniu z innymi dietami jest niewielka.2 Jeśli chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Jak działa dieta keto?
Zazwyczaj organizm wykorzystuje jako energię glukozę z węglowodanów. Gdy ilość węglowodanów zostaje bardzo mocno ograniczona, wątroba zaczyna produkować ketony z tłuszczów. Ten stan nazywa się ketozą.1
W typowej diecie keto około 70–80% energii pochodzi z tłuszczów, około 10–20% z białka i zaledwie około 5–10% z węglowodanów.1
Przykład. Jeden banan, miseczka ryżu czy kilka kromek chleba mogą już stanowić dużą część dziennego limitu w diecie keto. Dlatego przy takim sposobie odżywiania trzeba liczyć źródła węglowodanów.
Co można jeść?
| Jada się często | Ograniczane | Prawie się nie jada |
|---|---|---|
| Mięso, ryby, jaja, ser, awokado, orzechy, oleje, warzywa nieskrobiowe | Jagody, mleko, jogurt | Chleb, makaron, ryż, ziemniaki, słodycze, większość owoców, słodkie napoje |
Ważne jest nie tylko ograniczenie węglowodanów, ale także wybór tłuszczów dobrej jakości: ryb, orzechów, oliwy z oliwek, awokado.
Co pokazują badania na temat utraty masy ciała?
W przeglądzie 13 badań osoby stosujące dietę keto o bardzo niskiej zawartości węglowodanów po roku i dłużej schudły średnio około 0,9 kg więcej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.2
Co to oznacza dla Ciebie. Dieta keto może pomóc, ale cudów nie czyni. W dłuższej perspektywie najważniejsze jest to, jakiego sposobu odżywiania możesz trzymać się na stałe.
W pierwszych tygodniach masa ciała spada szybko, ponieważ organizm traci wodę wraz z zapasami węglowodanów.1 Nie jest to utrata tkanki tłuszczowej.
Grypa keto i jak jej uniknąć
W pierwszych dniach część osób odczuwa zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie, zawroty głowy. Nazywa się to „grypą keto”.1
- Pij odpowiednią ilość płynów. Na początku organizm traci więcej wody.
- Pamiętaj o elektrolitach. Wraz z wodą tracone są sód, potas i magnez.1
- Zmniejszaj ilość węglowodanów stopniowo, a nie z dnia na dzień.
Możliwe zagrożenia
- Zaparcia. W diecie keto często brakuje błonnika. Dorosłym zaleca się około 25 g błonnika na dobę.3 Jedz dużo warzyw nieskrobiowych.
- Cholesterol. W badaniach dieta keto często zwiększała poziom „złego” cholesterolu LDL.2 Jeśli stosujesz dietę keto dłużej, wykonaj badania krwi.
- Niedobór witamin i składników mineralnych. Po wyeliminowaniu owoców, produktów zbożowych i roślin strączkowych może zabraknąć niektórych składników odżywczych.1
Nie rozpoczynaj diety keto bez konsultacji z lekarzem, jeśli:4
- chorujesz na cukrzycę i przyjmujesz insulinę lub inne leki obniżające poziom cukru;
- chorujesz na nerki, wątrobę lub trzustkę;
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
- masz lub miałeś(-aś) zaburzenia odżywiania.
W przypadku niektórych ciężkich postaci padaczki dieta keto jest stosowana jako element leczenia, ale wyłącznie pod nadzorem lekarzy.4
Wybrane produkty do diety keto
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Keto Electrolyte Powder, cytryna-limonka - 330g - Trace Minerals
Proszek z elektrolitami, w porcji 1000 mg potasu i 120 mg magnezu. Zawartość potasu jest wysoka, dlatego w przypadku choroby nerek lub przyjmowania leków na ciśnienie krwi najpierw skonsultuj się z lekarzem.5
Olej MCT, czysty płyn - 473 ml - NOW Foods
Olej z trójglicerydów o średniej długości łańcucha z oleju kokosowego i oleju z ziaren palmy: 50% kwasu kaprylowego (C8) i 30% kwasu kaprynowego (C10). W łyżce (15 ml) znajduje się 14 g tłuszczu i 130 kcal. Zacznij od mniejszej ilości, ponieważ duża ilość naraz może powodować dyskomfort trawienny.6
Inulina Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods
Proszek inuliny z agawy niebieskiej, w łyżeczce 4 g błonnika. Wygodnie wymieszać z jogurtem lub napojem. Ilość błonnika zwiększaj stopniowo.7
40% Low Carb High Protein Bar, Czekoladowy - 24 x 50g - Weider
Baton białkowy, w batonie o masie 50 g jest 20 g białka, 9 g węglowodanów i 1,2 g cukrów. Część węglowodanów stanowi słodzik maltitol, który w większych ilościach może działać przeczyszczająco.8
Najczęściej zadawane pytania
Jak długo można stosować dietę keto?
Danych o skutkach stosowania dłuższego niż kilka lat jest niewiele.1 Jeśli planujesz stosować dietę keto przez długi czas, regularnie kontroluj stan zdrowia.
Czy na diecie keto można uprawiać sport?
Tak, jednak w pierwszych tygodniach intensywne treningi mogą wydawać się cięższe. Więcej o odżywianiu przy aktywności fizycznej piszemy w artykule Suplementy dla osób aktywnych fizycznie.
Czy podczas diety keto potrzebne są suplementy?
Nie zawsze. Najpierw ułóż różnorodny jadłospis z dużą ilością warzyw. Elektrolity i błonnik najczęściej przydają się na początku lub wtedy, gdy brakuje ich w pożywieniu.
Źródła naukowe
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Etykieta produktu.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Etykieta produktu.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zmianą sposobu odżywiania lub rozpoczęciem stosowania suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
