Elektrolity: kiedy są potrzebne i jak wybrać
Elektrolity to składniki mineralne, które w organizmie działają jak sole: sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Pomagają regulować ilość wody w organizmie oraz czynność mięśni i nerwów.
W tym artykule dowiesz się, kiedy napoje z elektrolitami rzeczywiście się przydają, kiedy wystarczy woda i jak znaleźć na etykiecie najważniejsze liczby.
W skrócie. Na co dzień większości osób wystarcza woda i urozmaicone jedzenie, ponieważ wraz z nim dostarczamy też elektrolity. Napoje z elektrolitami szczególnie przydają się podczas długiego i intensywnego wysiłku, w upalne dni lub po utracie dużej ilości płynów, na przykład w czasie choroby.1 Podczas długiego treningu lub wędrówki warto pić nie tylko wodę: jednocześnie uzupełniaj sole utracone z potem, aby równowaga organizmu pozostała dobra.2
Jak działają elektrolity?
| Elektrolit | Do czego jest potrzebny | Gdzie występuje |
|---|---|---|
| Sód | Najważniejszy elektrolit tracony z potem.1 | Sól, chleb, ser, produkty przetworzone |
| Potas | Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.3 | Ziemniaki, banany, rośliny strączkowe, warzywa |
| Magnez | Przyczynia się do zachowania równowagi elektrolitowej i do prawidłowego funkcjonowania mięśni.3 | Orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste |
| Wapń | Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.3 | Produkty mleczne, wzbogacane napoje roślinne |
Sodu najczęściej dostarczamy więcej, niż potrzeba. U dorosłych bezpieczna i wystarczająca ilość to 2 g sodu na dobę, tj. około 5 g soli.4
Kiedy potrzebne są elektrolity?
- Długi lub intensywny sport. Gdy wysiłek trwa dłużej niż godzinę, zwłaszcza przy obfitym poceniu się.1
- Upał. Podczas pracy lub ćwiczeń w upale pocimy się obficiej.1
- Biegunka lub wymioty. Wtedy tracimy dużo płynów i soli. W takim przypadku najlepiej sprawdzają się płyny nawadniające dostępne w aptece.5
Kiedy wystarczy woda. Jeśli ćwiczysz 30–45 minut w umiarkowanym tempie, najczęściej wystarczy woda i zwykły posiłek po treningu.
Przykład. Zważ się przed treningiem i po nim. Jeśli masa ciała zmniejszyła się o więcej niż 2%, podczas treningu piłeś(-aś) za mało.1 W przypadku osoby ważącej 70 kg jest to więcej niż 1,4 kg.
Czy można wypić za dużo wody?
Tak. Jeśli podczas długiego wysiłku pije się bardzo dużo samej wody, stężenie sodu we krwi może spaść zbyt nisko. W badaniu z udziałem 488 maratończyków stało się tak u 13% uczestników. Najczęściej dotyczyło to osób, które podczas biegu piły tyle, że na mecie ważyły więcej niż na starcie.2
Co to oznacza dla Ciebie. Pij zgodnie z pragnieniem i poceniem się, a nie według zasady „im więcej, tym lepiej”. Podczas długich zawodów wybieraj napój zawierający sód.
Jak wybrać produkt z elektrolitami?
- Sprawdź zawartość sodu. To najważniejsza liczba. W produktach z elektrolitami jest go od 150 do 600 mg w porcji.
- Z węglowodanami lub bez. Podczas długich treningów przydatne są napoje z węglowodanami. Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe o odpowiednim składzie przyczyniają się do utrzymania wydolności podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego i zwiększają wchłanianie wody.3 Na krótsze treningi lub do codziennego picia nadają się produkty bez cukru.
- Inne składniki. Niektóre produkty zawierają witaminy, ekstrakty roślinne lub aminokwasy. Jeśli stosujesz inne suplementy, zsumuj ilości.
Przykład. Jeśli porcja zawiera 300 mg sodu i rozpuszczasz ją w 500 ml wody, w litrze napoju będzie 600 mg sodu. Po wypiciu 2 porcji przyjmujesz 600 mg sodu – mniej więcej tyle, ile zawiera 1,5 g soli.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Chorujesz na nerki lub serce.
- Lekarz zalecił ograniczenie soli z powodu wysokiego ciśnienia krwi.
- Przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi lub moczopędne. Suplementy potasu i napoje z elektrolitami zawierające potas omów z lekarzem.6
Wybrane produkty z elektrolitami
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Electrolyte Hydrate, Cytryna-Limonka - 300g - Stacker2 Europe
Bez cukru. W porcji (7,5 g) 300 mg sodu, 150 mg potasu, 56 mg magnezu i 40 mg wapnia, a także 5 mg cynku i witamina B6. Rozpuszcza się w 400–500 ml wody.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, cytrynowe - 15 tabletek musujących - Weider
Tabletki musujące. W porcji (2 tabletki) 606 mg sodu, 204 mg wapnia, 130 mg potasu, 16 mg magnezu i witaminy z grupy B. Dużo sodu, dlatego lepiej nadaje się na długi wysiłek w upale.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Cytrynowy - 900g - Weider
Napój węglowodanowo-elektrolitowy. W porcji (30 g z 420 ml wody) 26 g węglowodanów, 347 mg sodu, 313 mg wapnia i 165 mg magnezu. Przeznaczony na długie treningi wytrzymałościowe.9
Proszek nawadniający, Dzika jagoda - 180g - Weider
Bez dodatku cukru. W porcji (6 g z 300 ml wody) 150 mg sodu, 120 mg potasu, 80 mg magnezu, 60 mg wapnia, a także tauryna i ekstrakty roślinne. Mniejsza zawartość sodu odpowiada krótszym treningom.10
Najczęściej zadawane pytania
Czy elektrolity można pić codziennie?
Jeśli nie ćwiczysz długo i nie pocisz się w upale, najczęściej nie są potrzebne. Sodu dostarczamy wystarczająco z pożywieniem.4
Czy elektrolity pomagają na skurcze mięśni?
Napoje z elektrolitami często zawierają potas, magnez lub wapń. Substancje te przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, dlatego podczas długiego treningu lub upalnego dnia warto je uzupełniać. Skurcze podczas ćwiczeń mogą jednak mieć różne przyczyny, na przykład zmęczenie, zbyt duży wysiłek lub niewystarczającą rozgrzewkę, a nie tylko niedobór płynów i soli. Jeśli skurcze się powtarzają, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od sportu.
Jakie jeszcze suplementy są przydatne podczas ćwiczeń?
Więcej na ten temat piszemy w artykule Suplementy dla sportowców.
Źródła naukowe
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER i in. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB i in. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Etykieta produktu.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tabletek. Etykieta produktu.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Etykieta produktu.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
