Koktajle białkowe: jak wybrać i ile stosować
Koktajle białkowe to odżywka białkowa w proszku zmieszana z wodą lub mlekiem. Są wygodne, gdy trudno dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka z jedzeniem.
Z tego artykułu dowiesz się, czym różnią się rodzaje białka, ile białka faktycznie potrzebujesz i na co zwracać uwagę na etykiecie.
W skrócie. Dorosły człowiek potrzebuje około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a osoby aktywnie uprawiające sport – więcej.1,2 Na jeden koktajl wystarczy 20–40 g białka.2 Białko serwatkowe odpowiada większości osób, izolat zawiera mniej laktozy, a białka roślinne są odpowiednie dla wegan. Koktajl nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Do czego służą koktajle białkowe?
Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.3 Większości osób wystarcza go z codziennego jedzenia.1 Koktajl może się przydać, gdy:
- dużo trenujesz i potrzebujesz więcej białka;
- jesz mało mięsa, ryb lub produktów mlecznych;
- nie masz czasu na normalny posiłek.
Przykład. Dla osoby ważącej 70 kg ogólna norma wynosi około 58 g białka dziennie.1 Jeśli taka osoba aktywnie uprawia sport, zaleca się 1,4–2,0 g/kg, tj. około 98–140 g.2 Różnicę łatwiej uzupełnić jednym koktajlem dziennie.
Jaki rodzaj białka wybrać?
| Rodzaj | Co warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Koncentrat białka serwatkowego | Białka mleka, najpopularniejszy i często najtańszy rodzaj. | Odpowiedni dla większości osób, ale zawiera nieco laktozy. |
| Izolat białka serwatkowego | Bardziej oczyszczone białka mleka, mniej tłuszczu i laktozy. | Wygodny, jeśli wrażliwie reagujesz na laktozę. |
| Kazeina | Wolno trawione białka mleka.2 | Często wybierana wieczorem. |
| Roślinne (z grochu, soi, ryżu) | Zazwyczaj zawierają mniej leucyny – aminokwasu ważnego dla mięśni.2 | Odpowiednie dla wegan. Wybierz mieszankę kilku roślin lub nieco większą porcję. |
Ile koktajli białkowych pić dziennie?
Na jedną porcję zaleca się 20–40 g białka, a białko warto rozłożyć na cały dzień, spożywając je co 3–4 godziny.2 Większości osób wystarcza 1 koktajl dziennie, a pozostałe białko dostarczają z jedzeniem.
Przykład. Jeśli w ciągu dnia zjadasz 80 g białka, a potrzebujesz 110 g, wystarczy jeden koktajl zawierający około 25–30 g białka.
Jak czytać etykietę odżywki białkowej?
- Zawartość białka w porcji, a nie w 100 g. Porównaj, ile gramów białka otrzymujesz z jednej miarki.
- Cukier i sól. W niektórych produktach roślinnych soli jest więcej, niż można się spodziewać.
- Oznaczenie „wysoka zawartość białka” jest dozwolone tylko wtedy, gdy białko dostarcza co najmniej 20% wartości energetycznej produktu.4
- Alergeny: mleko, soja, gluten.
- Certyfikaty („Informed Sport”, „Kölner Liste”), jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową.
Czy koktajle białkowe są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy?
Wiele osób z nietolerancją laktozy spożywa bez objawów do 12 g laktozy jednorazowo.5 W izolacie białka serwatkowego laktozy zazwyczaj jest niewiele, a w białkach roślinnych w ogóle jej nie ma. Jeśli objawy pojawiają się nawet po niewielkiej ilości, wybierz produkty z oznaczeniem „bez laktozy” lub białka roślinne.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Osoby z chorobą nerek – ilość białka omów z lekarzem.
- Osoby uczulone na mleko lub soję – uważnie czytaj skład.
- Osoby poniżej 18. roku życia – większość odżywek białkowych jest przeznaczona dla dorosłych; młodzieży zaleca się przede wszystkim jedzenie.
Więcej o innych suplementach dla sportowców piszemy w artykule „Suplementy dla sportowców”.
Wybrane produkty białkowe
Informacja komercyjna. Poniżej znajdują się produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
100% Whey Protein, Wanilia - 400g - Nutrend
Mieszanka koncentratu i izolatu białka serwatkowego, 22 g białka w porcji 30 g. Mała paczka (13 porcji) nadaje się do wypróbowania smaku.6
Clear Isolate, Czerwone owoce - 500g - Weider
Przezroczysty izolat białka serwatkowego, 21 g białka w porcji 25 g. Producent podaje, że produkt jest bez laktozy i bez cukru. Miesza się go z zimną wodą, nie z mlekiem.7
Białko grochu, bezsmakowe - 907g - NOW Foods
Białko grochu bez smaku, 24 g białka i około 2 g leucyny w porcji. Nadaje się do dodawania do owsianki lub koktajlu z owocami.8
Wegańskie białko, waniliowe - 540g - Weider
Mieszanka białka grochu i ryżu, 23 g białka w porcji 30 g. Porcja zawiera 1,2 g soli, dlatego uwzględnij ją w dziennym spożyciu.9
Najczęściej zadawane pytania
Czy koktajle białkowe są odpowiednie dla kobiet?
Tak. Zapotrzebowanie na białko oblicza się na podstawie masy ciała i aktywności, a nie płci.1 Sam koktajl białkowy nie „zbuduje” mięśni – potrzebne są do tego treningi.
Czy koktajl można pić zamiast posiłku?
Czasami, gdy nie masz czasu – tak. Jednak zwykły koktajl nie zawiera tyle błonnika, witamin i składników mineralnych co pełnowartościowy posiłek, dlatego nie zastępuje go na stałe.
Mieszać z wodą czy z mlekiem?
Z mlekiem koktajl jest bardziej sycący i zawiera więcej białka oraz kalorii. Z wodą jest lżejszy. Przezroczyste izolaty mieszaj wyłącznie z wodą.
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Etykieta produktu.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Etykieta produktu.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Odżywki białkowe i suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli chorujesz na choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki, przed zmianą sposobu odżywiania skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
