Kreatyna: jak działa, ile stosować i którą wybrać
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Naturalnie występuje w mięsie i rybach, a część organizm wytwarza sam.
Z tego artykułu dowiesz się, komu kreatyna może się przydać, ile jej stosować, czy potrzebna jest faza ładowania i którą formę wybrać.
W skrócie. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności przy codziennym spożyciu 3 g.1 Faza ładowania nie jest konieczna – jedynie przyspiesza efekt.3 Najlepiej przebadaną i zazwyczaj najtańszą formą jest monohydrat kreatyny.3 W pierwszych tygodniach masa ciała może nieznacznie wzrosnąć z powodu wody w mięśniach.
Jak działa kreatyna?
W mięśniach kreatyna jest gromadzona jako szybka rezerwa energii. Jest ona szczególnie potrzebna przy krótkich i intensywnych ruchach: ciężkim podnoszeniu, sprincie czy skoku.
Z pożywieniem dostarczamy niewiele kreatyny, dlatego suplement pomaga szybciej zwiększyć jej zapasy w mięśniach.3
Komu może się przydać kreatyna?
| Dla kogo | Co wskazują źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Dla osób trenujących siłowo i interwałowo | Zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Korzyść wiąże się ze spożyciem 3 g na dobę.1 | Odpowiednia na siłownię, do sprintu i dla dyscyplin zespołowych. |
| Dla osób powyżej 55. roku życia | Codziennie przyjmowana kreatyna może wzmocnić wpływ treningu siłowego na siłę mięśni.2 | Warunek: 3 g na dobę i trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni.2 |
| Dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych | Potwierdzone oświadczenie dotyczy krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń.1 | Kreatyna może się przydać, jeśli w treningach są sprinty, interwały lub ćwiczenia siłowe. |
Ile kreatyny stosować na dobę?
Ten sam efekt można osiągnąć na dwa sposoby:3
- Bez fazy ładowania: 3–5 g codziennie. Zapasy w mięśniach uzupełniają się w ciągu około 3–4 tygodni.
- Z fazą ładowania: około 0,3 g na kilogram masy ciała na dobę przez 5–7 dni, podzielone na kilka dawek, a następnie 3–5 g codziennie.
Przykład. U osoby ważącej 80 kg faza ładowania to około 24 g na dobę, np. 4 razy po 6 g. Jeśli się nie spieszysz, prościej od razu stosować 3–5 g codziennie – po miesiącu efekt będzie taki sam.
Pora przyjmowania nie ma dużego znaczenia. Najważniejsze, aby stosować kreatynę codziennie, także w dni odpoczynku. Wygodnie jest wmieszać ją do koktajlu po treningu lub przyjąć z posiłkiem.
Którą formę kreatyny wybrać?
| Forma | Co warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Monohydrat kreatyny | Najlepiej przebadana forma.3 | Najbardziej niezawodny wybór w najniższej cenie. |
| Mikronizowany monohydrat | Ten sam monohydrat, tylko drobniejszy proszek. | Łatwiej rozpuszcza się w wodzie. |
| Kreatyna HCl, Kre-Alkalyn i inne | Brak dowodów, że działają lepiej niż monohydrat.3 | Mogą być wygodniejsze w stosowaniu, ale badań na ich temat jest mniej. |
| Kapsułki | Wygodne, ale kreatyny w kapsułce jest niewiele. | Aby uzyskać 3 g, może być potrzebnych kilka kapsułek dziennie. |
Przykład. Na etykiecie sprawdź, ile gramów kreatyny zawiera porcja. W produkcie z dodatkami smakowymi miarka 5 g może zawierać tylko około 4 g kreatyny.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Przegląd ponad 200 badań nie wykazał poważnych działań niepożądanych u zdrowych osób, a przekonujących dowodów na to, że kreatyna szkodzi nerkom, nie ma.3
Najczęstszą zmianą jest wzrost masy ciała w pierwszych tygodniach. To głównie woda w mięśniach, a nie tkanka tłuszczowa.3 Duża jednorazowa dawka może u niektórych osób powodować wzdęcia, dlatego w fazie ładowania podziel dawkę.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- chorujesz na nerki lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na nerki;
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią;
- masz mniej niż 18 lat – większość produktów jest przeznaczona dla dorosłych.
Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.8
Jeśli bierzesz udział w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z certyfikatem „Informed Sport” lub „Kölner Liste”. Więcej o innych suplementach dla sportowców znajdziesz w artykule „Suplementy dla osób aktywnych fizycznie”.
Wybrane produkty z kreatyną
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Creapure Creatine, proszek - 250g - Reflex Nutrition
Czysty proszek monohydratu kreatyny (Creapure®) bez dodatków, w porcji 5 g, 50 porcji w opakowaniu. Odpowiedni dla wegan.4
Mikronizowany monohydrat kreatyny - 500g - NOW Foods
Mikronizowany monohydrat kreatyny, około 4,2 g w porcji. Producent wskazuje przy długotrwałym stosowaniu jedną porcję na dobę.5
Monohydrat kreatyny, Truskawka i malina - 250g - Applied Nutrition
Monohydrat kreatyny o smaku truskawkowo-malinowym, 4,25 g kreatyny w miarce 5 g. Słodzony sukralozą.6
Kreatyna Creapure, kapsułki - 90 kaps. - Reflex Nutrition
Monohydrat kreatyny (Creapure®) w kapsułkach, 1400 mg w dwóch kapsułkach. Aby uzyskać 3 g, potrzeba ponad 4 kapsułek. Kapsułki z żelatyny wołowej.7
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatyna jest odpowiednia dla kobiet?
Tak. Oświadczenie UE dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności, niezależnie od płci.1 Dawka jest taka sama – 3 g na dobę.
Czy trzeba robić przerwy w stosowaniu kreatyny?
Nie ma dowodów, że przerwy są konieczne. Po zaprzestaniu stosowania zapasy kreatyny w mięśniach wracają do poziomu wyjściowego w ciągu kilku tygodni.3
Czy kreatynę można mieszać z kawą?
Można. Najważniejsze jest codzienne przyjmowanie odpowiedniej ilości, a nie to, z czym została zmieszana.
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 w sprawie oświadczenia dotyczącego wpływu kreatyny i treningu siłowego na dorosłych w wieku powyżej 55 lat. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Etykieta produktu.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapsułek. Etykieta produktu.
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżania ustawodawstw państw członkowskich odnoszących się do suplementów żywnościowych. EUR-Lex
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie służą do leczenia ani zapobiegania chorobom i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
