L-arginina: co to jest, co pokazują badania i jak ją stosować
L-arginina to aminokwas, po który często sięgają osoby aktywne fizycznie. Dostarczamy go z pożywieniem bogatym w białko, a część organizm wytwarza sam.
Z tego artykułu dowiesz się, co pokazują badania, czym różnią się formy argininy i kiedy lepiej jej nie stosować.
W skrócie. Arginina to popularny aminokwas, którym interesują się zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i osoby starsze. Naukowcy badają ją pod różnymi względami, a jej działanie może być różne u poszczególnych osób.¹ W badaniach najczęściej stosowano większe ilości niż w jednej kapsułce, dlatego warto uważnie przeczytać etykietę. Arginina może nieco obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz leki na serce lub na ciśnienie, przed rozpoczęciem stosowania suplementu skonsultuj się z lekarzem.2
Czym jest arginina?
Arginina jest jednym z aminokwasów, z których zbudowane są białka. Organizm wytwarza z niej tlenek azotu – substancję, która pomaga naczyniom krwionośnym się rozluźniać.2 Dlatego argininę często bada się w kontekście ciśnienia krwi i sportu.
Zdrowy człowiek dostarcza wystarczającą ilość argininy z pożywieniem i sam ją wytwarza. Jej niedobór występuje rzadko.2
W jakiej żywności występuje arginina?
Arginina występuje niemal we wszystkich białkach. Najwięcej jest jej w mięsie, rybach, produktach mlecznych, jajach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych.2
Przykład. Jeśli codziennie jesz mięso lub ryby, garść orzechów i danie z soczewicy, już dostarczasz argininę z pożywieniem. Sam suplement nie poprawia diety.
Co pokazują badania?
Ciśnienie krwi. W przeglądzie 11 badań z udziałem 387 uczestników arginina (4–24 g na dobę) obniżyła ciśnienie krwi nieznacznie: skurczowe średnio o około 5 mmHg, a rozkurczowe – o około 3 mmHg.3 Badania były niewielkie. Suplement nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza.
Sport. W przeglądzie 18 badań arginina nieco poprawiła niektóre wyniki w zakresie wytrzymałości i krótkiego, intensywnego wysiłku.4 Dawki były jednak duże, np. 0,15 g na kilogram masy ciała na 60–90 min przed treningiem. Dla osoby ważącej 70 kg byłoby to około 10 g, czyli około 20 kapsułek po 500 mg.
Co to oznacza dla Ciebie. Wyniki są niewielkie i zostały osiągnięte przy dawkach znacznie przekraczających zwykłą porcję suplementu. Dlatego nie należy oczekiwać od argininy szybkiego ani wyraźnego działania.
Jakie są formy argininy?
| Forma | Co warto wiedzieć | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| L-arginina (wolna forma) | Najczęściej badana forma.3 | W kapsułce najczęściej 500 mg. |
| AAKG (alfa-ketoglutaran argininy) | Arginina połączona z inną substancją. | 3200 mg AAKG to nie 3200 mg argininy – czystej argininy jest mniej. |
| Arginina z cytruliną | Cytrulina to inny aminokwas, z którego organizm wytwarza argininę. | Jeśli stosujesz kilka produktów, zsumuj ilość obu substancji. |
Ile argininy przyjmować?
Dla argininy nie ustalono zalecanego dziennego spożycia. Przestrzegaj dawki podanej na etykiecie. Jeśli rozważasz większe dawki, takie jak stosowane w badaniach, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Przykład. Jeśli przed treningiem stosujesz sportowy suplement w proszku i osobny suplement z argininą, sprawdź skład obu produktów. Arginina i cytrulina często wchodzą w skład takich proszków.
Kiedy lepiej nie stosować argininy?
Najczęstsze działania niepożądane to nudności, wzdęcia i biegunka.2
Najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- masz za sobą zawał serca lub chorujesz na serce – w badaniu z udziałem osób po zawale arginina nie poprawiła pracy serca, dlatego badanie przerwano;5
- przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi, azotany lub leki na erekcję (np. syldenafil) – ciśnienie krwi może spaść zbyt mocno;2
- chorujesz na nerki lub wątrobę;
- jesteś w ciąży, karmisz piersią lub chcesz podać suplement dziecku.
Jeśli po zażyciu argininy odczuwasz silne zawroty głowy lub ból w klatce piersiowej, przerwij stosowanie i zadzwoń pod numer 112.
Wybrane produkty z argininą
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i sposób stosowania na stronie produktu.
L-Arginina, 500mg - 100 kapsułek - NOW Foods
L-arginina w wolnej formie, 1 g w dwóch kapsułkach. Producent zaleca przyjmowanie między posiłkami lub przed snem.6
AjiPure L-Arginine - 500 mg - 60 kapsułek - L-arginina - Swanson
L-arginina wytwarzana metodą fermentacji, 500 mg w kapsułce. Producent zaleca 1 kapsułkę 1–2 razy na dobę.7
Arginina i cytrulina - 120 kapsułek roślinnych - NOW Foods
W kapsułce 500 mg L-argininy i 250 mg L-cytruliny. Stosuje się 1 kapsułkę 2 razy na dobę. Jeśli stosujesz również inny produkt z cytruliną, zsumuj jej ilość.8
AAKG, 3200mg - 120 kaps. - Applied Nutrition
Alfa-ketoglutaran argininy, 3200 mg w czterech kapsułkach. Jest to ilość związku, a nie czystej argininy. Kapsułki są odpowiednie dla wegan.9
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy przyjmować argininę – przed treningiem czy w innym czasie?
W badaniach sportowych argininę najczęściej przyjmowano na 60–90 min przed wysiłkiem.4 W pozostałych przypadkach postępuj zgodnie z zaleceniami producenta.
Czym różni się arginina od cytruliny?
To dwa różne aminokwasy. Organizm może wytwarzać argininę z cytruliny, dlatego często łączy się je w jednym produkcie.
Jakie inne suplementy są popularne wśród osób aktywnych fizycznie?
Więcej na ten temat piszemy w artykule Suplementy dla osób aktywnych fizycznie.
Źródła naukowe
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z i in. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J i in. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA i in. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsułek. Etykieta produktu.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsułek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsułek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
