Magnez: do czego jest potrzebny, ile przyjmować i jaki wybrać
Magnez to jeden z najpopularniejszych suplementów mineralnych. Sięgają po niego osoby zmęczone, aktywne fizycznie lub te, którym dokuczają skurcze mięśni.
Z tego artykułu dowiesz się, do czego potrzebny jest magnez, ile go potrzeba na dobę, czym różnią się formy magnezu i dlaczego ważne jest, aby nie przekraczać dawki suplementu.
W skrócie. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.1 Dorośli potrzebują około 300–350 mg na dobę, a większość tej ilości dostarcza żywność.2 Nie zaleca się przyjmowania z suplementów więcej niż 250 mg magnezu na dobę.3
Do czego potrzebny jest magnez?
Magnez pomaga w:1
- zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia;
- utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni;
- prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Ile magnezu potrzeba na dobę?
| Dla kogo | Ile na dobę | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Mężczyźni | 350 mg2 | Łącznie z żywności i suplementów. |
| Kobiety | 300 mg2 | W tym kobiety w ciąży i karmiące piersią. |
| Limit magnezu z suplementów | 250 mg3 | Magnez z żywności nie jest wliczany do tego limitu. |
Dlaczego limit dla suplementów jest niższy niż zapotrzebowanie? Ponieważ magnez z suplementów w większych ilościach może działać przeczyszczająco, a magnez z żywności – nie.3
Gdzie jest najwięcej magnezu?
Dużo magnezu zawierają orzechy, pestki dyni i inne nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste oraz kakao.4 Jeśli codziennie jesz te produkty, suplement magnezu może nie być potrzebny.
Przykład. Garść migdałów do śniadania i zupa z soczewicy na obiad to prosty sposób na dostarczenie większej ilości magnezu bez suplementów.
Jaką formę magnezu wybrać?
Najważniejsze jest znalezienie na etykiecie zawartości samego magnezu, a nie związku. Na przykład 2000 mg bisglicynianu magnezu zawiera tylko około 200 mg magnezu.
| Forma | Co warto wiedzieć |
|---|---|
| Cytrynian | Dobrze przyswajalny.4 Większe dawki mogą działać przeczyszczająco. |
| Glicynian (bisglicynian) | Często wybierany, jeśli cytrynian powoduje dyskomfort trawienny. |
| Jabłczan, taurynian | Formy słabiej przebadane. Najważniejsza i tak jest zawartość magnezu. |
| Tlenek | Dużo magnezu w jednej tabletce, ale słabiej przyswajalny.4 |
Sumuj ilości. Jeśli przyjmujesz suplement z 200 mg magnezu i multiwitaminę ze 100 mg magnezu, z suplementów otrzymujesz już 300 mg – więcej niż zalecany limit.
Czy magnez pomaga na skurcze mięśni i problemy ze snem?
Skurcze mięśni. Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni.¹ Jednak u osób starszych, którym często dokuczają skurcze nóg, w badaniach nie zmniejszył on istotnie skurczów.⁵ Jeśli skurcze się powtarzają, skonsultuj się z lekarzem.
Sen. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.¹ Naukowcy badają również jego związek ze snem, jednak dotychczasowe wyniki są niejednoznaczne.⁶ Wieczorny suplement magnezu może być elementem spokojnego wieczoru, ale przede wszystkim warto zadbać o stały rytm snu.
Kiedy zachować ostrożność?
- Chorujesz na nerki – suplementy magnezu przyjmuj wyłącznie za zgodą lekarza.4
- Przyjmujesz antybiotyki (tetracykliny, chinolony) lub leki na osteoporozę (bisfosfoniany) – magnez przyjmuj o innej porze. Odstęp czasowy omów z farmaceutą.4
- Pojawiła się biegunka – zmniejsz dawkę lub wybierz inną formę.3
Wybrane produkty z magnezem
Informacja handlowa. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i sposób użycia na stronie produktu.
Glicynian magnezu - 180 tabletek - NOW Foods
Bisglicynian magnezu, 200 mg magnezu w dwóch tabletkach. Producent zaleca 2 tabletki 1–2 razy na dobę, jednak przy stosowaniu 2 razy dziennie limit 250 mg zostaje przekroczony.7
Cytrynian magnezu - Magnio citratas - N250 - Swanson
Cytrynian magnezu, 225 mg magnezu w dwóch tabletkach. Producent zaleca 2 tabletki 1–2 razy na dobę. Aby nie przekroczyć limitu 250 mg, wystarczy jedna porcja.8
Magnesium Malate Caps - 180 kapsułek wegańskich - NOW Foods
Jabłczan magnezu, 95 mg magnezu w kapsułce, przyjmuje się 1 kapsułkę na dobę podczas posiłku. Niska dawka jest wygodna, jeśli dostarczasz magnez również z żywnością lub multiwitaminami.9
Magnesium Taurate – Taurynian magnezu – 100 mg – N120 – Swanson
Taurynian magnezu, 200 mg magnezu w dwóch tabletkach, przyjmowany 1 raz na dobę. Podane w nazwie 100 mg to zawartość jednej tabletki.10
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy najlepiej przyjmować magnez?
Pora nie ma znaczenia. Najwygodniej przyjmować go podczas posiłku, ponieważ zmniejsza to prawdopodobieństwo dyskomfortu trawiennego. Jeśli przyjmujesz większą dawkę, możesz podzielić ją na dwie części.
Czy osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej magnezu?
Część magnezu jest tracona wraz z potem, jednak zazwyczaj uzupełnia ją zróżnicowana dieta. Więcej o suplementach dla osób aktywnych fizycznie przeczytasz w artykule Suplementy dla osób aktywnych fizycznie.
Jak rozpoznać, czy brakuje mi magnezu?
Łagodny niedobór często nie daje żadnych objawów.4 Jeśli odczuwasz stałe zmęczenie lub osłabienie mięśni, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła naukowe
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR i in. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletek. Etykieta produktu.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tabletek. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapsułek. Etykieta produktu.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tabletek. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Niniejszy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
