Sport: korzyści, wyniki, dieta i suplementy
Sport to jeden z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia. Często pojawiają się jednak pytania: ile trzeba się ruszać, kiedy będą widoczne efekty i co jeść?
W tym artykule dowiesz się, ile się ruszać, kiedy zobaczysz efekty i co jeść podczas uprawiania sportu. O konkretnych suplementach piszemy szerzej w artykule „Suplementy dla osób aktywnych fizycznie”.
W skrócie. Dorosłym zaleca się 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności intensywnej tygodniowo oraz ćwiczenia siłowe co najmniej 2 dni w tygodniu.1 Każdy ruch jest lepszy niż jego brak. Osoba aktywna zazwyczaj potrzebuje 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę.2 Suplementy są przydatne tylko w określonych przypadkach i nie zastępują jedzenia.
Jakie korzyści dla zdrowia daje sport?
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu sercowo-naczyniowego, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2.1 Wiąże się ona także z lepszym nastrojem, snem i funkcjami poznawczymi oraz z mniejszym nasileniem objawów lęku i depresji.1
Przykład. Nie trzeba od razu biec maratonu. Szybki 30-minutowy spacer przez 5 dni w tygodniu spełnia już zalecenie 150 minut.1
Ile ćwiczyć w tygodniu?
| Rodzaj | Co zalecają źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Wysiłek wytrzymałościowy | 150–300 min aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75–150 min aktywności intensywnej tygodniowo.1 | Umiarkowany – gdy możesz rozmawiać, ale nie śpiewać. Intensywny – gdy trudno wypowiedzieć kilka słów. |
| Ćwiczenia siłowe | Co najmniej 2 dni w tygodniu dla wszystkich głównych grup mięśniowych.1 | Nadają się ciężary, gumy oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała. |
| Osoby starsze | Dodatkowo ćwiczenia równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu.1 | Na przykład stanie na jednej nodze, chodzenie po schodach. |
| Siedzenie | Warto ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej.1 | Co godzinę wstań i poruszaj się przez kilka minut. |
Kiedy będą widoczne efekty?
Efekty nie pojawiają się jednocześnie. Najczęściej w pierwszej kolejności poprawiają się samopoczucie, sen i wytrzymałość w codziennych czynnościach. Siła rośnie szybciej, niż zmienia się rozmiar mięśni, ponieważ organizm najpierw uczy się lepiej kontrolować mięśnie.
Zmiany składu ciała następują najwolniej. Najważniejsza jest regularność: lepiej 3 umiarkowane treningi w każdym tygodniu niż jeden bardzo ciężki raz w miesiącu.
Przykład. Zapisz wyniki początkowe: ile razy się podciągasz, w jakim czasie pokonujesz 2 km, jak śpisz. Po 6–8 tygodniach porównaj. To dokładniejsze niż waga.
Co jeść podczas uprawiania sportu?
Odżywianie podczas aktywności fizycznej nie jest skomplikowane. Najważniejsze są trzy rzeczy: wystarczająca ilość energii, białka i płynów.2
Białko
Osobom aktywnym zazwyczaj zaleca się 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę, rozłożone na kilka posiłków.2
Przykład. Dla osoby ważącej 70 kg to około 84–140 g białka na dobę. Tyle można dostarczyć z mięsem, rybami, jajami, produktami mlecznymi i roślinami strączkowymi.
Węglowodany
Węglowodany są głównym paliwem przy intensywnym i długotrwałym wysiłku. Im więcej i intensywniej trenujesz, tym więcej ich potrzebujesz.2 Wybieraj produkty zbożowe, ziemniaki, owoce i warzywa.
Płyny
Podczas treningu staraj się nie tracić z potem więcej niż 2% masy ciała.2
Przykład. Zważ się przed długim treningiem i po nim. Jeśli osoba ważąca 70 kg traci więcej niż 1,4 kg, następnym razem podczas treningu należy pić więcej.
Czy podczas uprawiania sportu potrzebne są suplementy?
Większości osób – nie. Suplementy mogą być wygodne tylko w określonych przypadkach:
- Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Koktajl jest wygodny, gdy trudno dostarczyć wystarczającą ilość białka z jedzeniem.3
- Kreatyna (3 g na dobę) zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności.3
- Napoje węglowodanowo-elektrolitowe przyczyniają się do utrzymania wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.3
Jeśli bierzesz udział w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z niezależnym certyfikatem („Informed Sport”, „Kölner Liste”). Suplement nie zastępuje urozmaiconej diety.4
Kiedy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem?
- jeśli chorujesz na serce, płuca lub nerki, masz wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę;
- jeśli jesteś w ciąży – ruch jest zazwyczaj możliwy i korzystny, ale obciążenie treningowe omów z lekarzem;1
- jeśli od dawna nie ćwiczyłeś(-aś) i planujesz intensywne treningi.
Ból w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy lub omdlenie podczas treningu – to znak, aby natychmiast przerwać wysiłek i zwrócić się o pomoc (112).
Wybrane suplementy dla sportowców
Informacja komercyjna. Prezentujemy tu produkty dostępne w naszym sklepie. To nie jest ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
100% Whey Protein, Wanilia - 2250g - Nutrend
Mieszanka koncentratu i izolatu białek serwatkowych, 22,7 g białka w porcji 30 g, 75 porcji w opakowaniu. Zsumuj je z białkiem, które dostarczasz z jedzeniem.5
Kreatyna Monohydrat, Czysty Proszek - 227g - NOW Foods
Czysty proszek monohydratu kreatyny bez dodatków, 5 g w porcji. Oświadczenie UE dotyczące codziennego stosowania odnosi się do 3 g na dobę.6
Proszek elektrolitowy bez cukru (28 kcal w saszetce), z certyfikatem „Informed Sport”. Podczas długiego treningu energię trzeba będzie dostarczyć z węglowodanów.7
Cytrynian magnezu, 200 mg - 100 tabletek - NOW Foods
Cytrynian magnezu, 200 mg magnezu w tabletce. Górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów wynosi 250 mg na dobę, dlatego w sprawie dawki skonsultuj się z farmaceutą.8,9
Najczęściej zadawane pytania
Czy wystarczy chodzić?
Szybki marsz to aktywność o umiarkowanej intensywności i pozwala spełnić zalecenie dotyczące wytrzymałości.1 Warto dodać do niego ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu.
Czy trzeba jeść od razu po treningu?
Najważniejsza jest łączna ilość białka i energii w ciągu dnia. Wygodnie jest zjeść posiłek w ciągu kilku godzin po treningu, zwłaszcza jeśli następnego dnia znów trenujesz.2
Czy można ćwiczyć codziennie?
Tak, jeśli obciążenie jest zróżnicowane: na przykład jednego dnia siła, innego – spokojny marsz lub jazda na rowerze. Ciężkie treningi tej samej grupy mięśniowej warto powtarzać nie każdego dnia.
Źródła naukowe
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Etykieta produktu.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletek. Etykieta produktu.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują urozmaiconej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń lub stosowaniem suplementów, zwłaszcza w czasie ciąży, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
