Suplementy po treningu: co, ile i kiedy przyjmować
Suplementy po treningu najczęściej kojarzą się z koktajlem białkowym. Jednak dla regeneracji ważne są także węglowodany, płyny oraz to, co jemy w ciągu całego dnia.
W tym artykule dowiesz się, ile białka i węglowodanów potrzeba po wysiłku, czy naprawdę trzeba się spieszyć i kiedy wystarczy zwykłe jedzenie.
W skrócie. Po treningu wystarczy 20–40 g białka, a wpływ treningu na mięśnie trwa co najmniej 24 godziny, dlatego nie trzeba spieszyć się w ciągu kilku minut.1 Węglowodany są szczególnie ważne po długim lub bardzo intensywnym wysiłku.4 Utracone płyny warto uzupełnić w ciągu kilku godzin. Wszystko to można dostarczyć również z jedzeniem.
Czy po treningu trzeba przyjmować suplementy?
Nie. Suplement jest tylko wygodnym sposobem dostarczenia białka lub węglowodanów, gdy nie masz czasu na posiłek.2
Przykład. Jogurt z płatkami owsianymi i bananem, twaróg z owocami czy kurczak z ryżem dostarczają zarówno białka, jak i węglowodanów. Koktajl białkowy sprawdzi się, gdy do posiłku zostało jeszcze kilka godzin.
Ile białka potrzeba po treningu?
Na jedną porcję zaleca się około 0,25 g białka na kilogram masy ciała, czyli 20–40 g. Białko warto rozłożyć na cały dzień, co 3–4 godziny.1 Białko przyczynia się do zwiększania i utrzymania masy mięśniowej.3
Przykład. Osobie ważącej 80 kg po treningu wystarczy około 20 g białka. Tyle znajduje się mniej więcej w jednej miarce odżywki białkowej.
Jeśli trenujesz wieczorem, 30–40 g kazeiny – wolno trawionego białka mleka – przed snem może być wygodnym wyborem.1
Czy po treningu potrzebne są węglowodany?
Węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni po bardzo intensywnym lub długotrwałym wysiłku, który wyczerpuje zapasy energii w mięśniach. Korzyść osiąga się, gdy w ciągu pierwszych 4 godzin (nie później niż w ciągu 6 godzin) spożyje się łącznie 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała.4
Przykład. Dla osoby ważącej 70 kg będzie to około 280 g węglowodanów w ciągu 4 godzin. Ma to znaczenie dla sportowców wytrzymałościowych, którzy trenują często lub następnego dnia mają zawody. Po godzinnym treningu na siłowni wystarczy zwykły posiłek.2
Ile pić po treningu?
Po treningu zaleca się wypić około 1,25–1,5 l płynów na każdy utracony kilogram masy ciała.2
Przykład. Jeśli po długim biegu ważysz o 1 kg mniej, w ciągu kilku następnych godzin wypij 1,25–1,5 l wody. Pij małymi porcjami, a nie wszystko naraz.
Inne suplementy po treningu
| Suplement | Co pokazują źródła | Co to oznacza dla Ciebie |
|---|---|---|
| Kreatyna | Korzyść wiąże się z dawką 3 g na dobę.3 | Najważniejsze jest przyjmowanie jej codziennie. Po treningu wygodnie jest dodać ją do koktajlu. |
| Magnez | Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.3 | Przydatny, jeśli z jedzeniem dostarczasz go zbyt mało. |
| BCAA, glutamina | Brak zatwierdzonych w UE oświadczeń.3 | Te aminokwasy znajdują się już w koktajlu białkowym. |
Więcej o każdym suplemencie piszemy w artykule „Suplementy dla sportowców”.
Kto powinien zachować ostrożność?
- Osoby z chorobą nerek – ilość białka omów z lekarzem.
- Osoby uczulone na mleko lub nietolerujące laktozy – białko serwatkowe i kazeina są produkowane z mleka, dlatego uważnie czytaj etykietę.
- Osoby z cukrzycą – napoje regeneracyjne często zawierają dużo cukru.
- Osoby poniżej 18. roku życia – większość suplementów sportowych jest przeznaczona dla dorosłych.
- Osoby startujące w zawodach – wybieraj produkty z certyfikatem „Informed Sport” lub „Kölner Liste”.
Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.5
Wybrane produkty po treningu
Informacja komercyjna. Poniżej przedstawiamy produkty dostępne w naszym sklepie. Nie jest to ranking skuteczności. Przed zakupem sprawdź skład i instrukcję stosowania na stronie produktu.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Izolat białka serwatkowego, 26 g białka w porcji 30 g, 14 porcji w opakowaniu. Zawiera mleko, soję i pszenicę.6
100% Casein Protein, Krem Waniliowy - 900g - Applied Nutrition
Kazeina micelarna, około 25 g białka w porcji 30 g. Wygodna wieczorem, gdy do kolejnego posiłku zostaje dużo czasu.7
Carb X, bez smaku - 1200g - Applied Nutrition
Proszek węglowodanowy bez smaku, 24 g węglowodanów w porcji, dodatkowo 50 mg ekstraktu roślinnego AstraGin®. Przeznaczony dla sportowców wytrzymałościowych po długim wysiłku.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, czekoladowy - 750g - Weider
Mieszanka węglowodanów i białka: w porcji 50 g znajduje się 34 g węglowodanów (wszystkie to cukry) i 14 g białka, dodatkowo witaminy i minerały. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy, zsumuj całkowitą ilość.9
Najczęściej zadawane pytania
Czy białko trzeba wypić w ciągu 30 minut po treningu?
Nie. Wpływ treningu na mięśnie trwa co najmniej 24 godziny, dlatego ważniejsza jest ogólna ilość białka w ciągu dnia.1 Zjedz posiłek w ciągu kilku godzin, kiedy jest Ci wygodnie.
Czy koktajl białkowy się sprawdzi, jeśli chcę schudnąć?
Tak, jeśli uwzględnisz go w całodziennej ilości jedzenia. Wybieraj koktajl o niskiej zawartości cukru i nie mieszaj go ze słodkimi napojami.
Co jeść po wieczornym treningu?
Dobry będzie lekki posiłek z białkiem, np. twaróg, jogurt lub jajka. Jeśli kolację zjesz dopiero za kilka godzin, można wypić koktajl białkowy.
Źródła naukowe
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (wersja skonsolidowana). EUR-Lex
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/7 w sprawie zezwolenia na oświadczenie dotyczące wpływu węglowodanów na regenerację prawidłowego funkcjonowania mięśni. EUR-Lex
- Dyrektywa 2002/46/WE w sprawie zbliżenia ustawodawstw państw członkowskich dotyczących suplementów żywnościowych. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Etykieta produktu.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Etykieta produktu.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Etykieta produktu.
Zastrzeżenie. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy diety nie są przeznaczone do leczenia chorób ani zapobiegania im i nie zastępują zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia. Przed zastosowaniem suplementów, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia piersią, w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
