Batidos de proteína: como escolher e quanto tomar
Os batidos de proteína são proteína em pó misturada com água ou leite. São práticos quando é difícil obter proteína suficiente através dos alimentos.
Neste artigo vai descobrir as diferenças entre os tipos de proteína, quanta proteína é realmente necessária e o que ver no rótulo.
Em resumo. Um adulto necessita de cerca de 0,83 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, e quem pratica desporto de forma ativa necessita de mais.1,2 Para um batido bastam 20–40 g de proteína.2 As proteínas de soro de leite são adequadas para a maioria das pessoas, o isolado contém menos lactose e as proteínas vegetais são adequadas para vegans. O batido não substitui uma alimentação variada.
Para que servem os batidos de proteína?
As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.3 Para a maioria das pessoas, a alimentação habitual fornece proteína suficiente.1 Um batido pode ser útil quando:
- pratica muito desporto e necessita de mais proteína;
- come pouca carne, peixe ou lacticínios;
- não tem tempo para fazer uma refeição adequada.
Exemplo. Para uma pessoa de 70 kg, a necessidade geral é de cerca de 58 g de proteína por dia.1 Se praticar desporto de forma ativa, recomendam-se 1,4–2,0 g/kg, ou seja, cerca de 98–140 g.2 A diferença é mais fácil de alcançar com um batido por dia.
Que tipos de proteína escolher?
| Tipo | O que vale a pena saber | O que significa para si |
|---|---|---|
| Concentrado de soro de leite | Proteínas do leite, o tipo mais popular e muitas vezes o mais económico. | Adequado para a maioria das pessoas, mas contém alguma lactose. |
| Isolado de soro de leite | Proteínas do leite mais purificadas, com menos gordura e lactose. | Prático se for sensível à lactose. |
| Caseína | Proteínas do leite de digestão lenta.2 | Frequentemente escolhida à noite. |
| Vegetais (ervilha, soja, arroz) | Normalmente contêm menos leucina, um aminoácido importante para os músculos.2 | Adequadas para vegans. Escolha uma mistura de várias plantas ou uma porção ligeiramente maior. |
Quantos batidos de proteína se podem tomar por dia?
Recomendam-se 20–40 g de proteína por porção, sendo aconselhável distribuir a proteína ao longo do dia, de 3 em 3 a 4 em 4 horas.2 Para a maioria das pessoas, basta 1 batido por dia, obtendo a restante proteína através dos alimentos.
Exemplo. Se consome 80 g de proteína por dia e necessita de 110 g, basta um batido com cerca de 25–30 g de proteína.
Como ler o rótulo da proteína em pó?
- Quantidade de proteína por porção, e não por 100 g. Compare quantos gramas de proteína obtém com uma medida.
- Açúcar e sal. Alguns produtos vegetais contêm mais sal do que seria de esperar.
- A alegação «alto teor de proteínas» só é permitida quando as proteínas representam pelo menos 20 % do valor energético do produto.4
- Alergénios: leite, soja, glúten.
- Certificados (“Informed Sport”, “Kölner Liste”), se participa em competições com controlo antidopagem.
Os batidos de proteína são adequados para quem tem intolerância à lactose?
Muitas pessoas com intolerância à lactose consomem até 12 g de lactose de uma só vez sem sintomas.5 O isolado de soro de leite contém, em regra, pouca lactose, e as proteínas vegetais não a contêm. Se surgirem sintomas mesmo com pequenas quantidades, escolha produtos com a indicação “sem lactose” ou proteínas vegetais.
Quem deve ter cuidado?
- Pessoas com doença renal – falem com o médico sobre a quantidade de proteína.
- Pessoas alérgicas ao leite ou à soja – leiam atentamente a composição.
- Menores de 18 anos – a maioria das proteínas em pó destina-se a adultos; para os adolescentes recomendam-se, em primeiro lugar, os alimentos.
Pode encontrar mais informações sobre outros suplementos desportivos no artigo “Suplementos para quem pratica desporto”.
Produtos de proteína selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
100% Whey Protein, Vanilla - 400g - Nutrend
Mistura de concentrado e isolado de soro de leite, com 22 g de proteína numa porção de 30 g. A embalagem pequena (13 porções) é adequada para experimentar o sabor.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Isolado de soro de leite transparente, com 21 g de proteína numa porção de 25 g. O fabricante indica que o produto não contém lactose nem açúcar. Mistura-se com água fria, não com leite.7
Pea Protein, Unflavored - 907g - NOW Foods
Proteína de ervilha sem sabor, com 24 g de proteína e cerca de 2 g de leucina por porção. Adequada para misturar em papas ou num batido com fruta.8
Vegan Protein, Vanilla - 540g - Weider
Mistura de proteína de ervilha e de arroz, com 23 g de proteína numa porção de 30 g. A porção contém 1,2 g de sal, pelo que deve incluí-lo na quantidade diária.9
Perguntas frequentes
Os batidos de proteína são adequados para mulheres?
Sim. A necessidade de proteína calcula-se de acordo com o peso corporal e o nível de atividade, não com o sexo.1 Um batido de proteína, por si só, não “faz crescer” os músculos – para isso são necessários treinos.
Posso tomar o batido em vez de uma refeição?
Por vezes, quando não tem tempo, sim. No entanto, um batido normal não tem tantas fibras, vitaminas e minerais como uma refeição completa, pelo que não a substitui de forma regular.
Misturar com água ou com leite?
Com leite, o batido é mais saciante e contém mais proteína e calorias. Com água, é mais leve. Os isolados transparentes devem ser misturados apenas com água.
Fontes científicas
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Regulamento (CE) n.º 1924/2006 relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos, anexo. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Rótulo do produto.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Rótulo do produto.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Rótulo do produto.
Isenção de responsabilidade. Este artigo tem carácter meramente informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. As proteínas em pó e os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Se sofre de doenças crónicas ou toma medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de alterar a sua alimentação.
