Creatina: como funciona, que quantidade tomar e qual escolher
A creatina é um dos suplementos desportivos mais estudados. Encontra-se naturalmente na carne e no peixe, e uma parte é produzida pelo próprio organismo.
Neste artigo vai saber a quem se destina a creatina, que quantidade tomar, se é necessária uma fase de carga e que forma escolher.
Em resumo. A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e de elevada intensidade, com uma ingestão diária de 3 g.1 A fase de carga não é obrigatória – apenas acelera o resultado.3 A forma mais estudada e, na maioria dos casos, a mais económica é o monohidrato de creatina.3 Nas primeiras semanas, o peso pode aumentar ligeiramente devido à água nos músculos.
Como funciona a creatina?
Nos músculos, a creatina é armazenada como reserva de energia rápida. É especialmente necessária para movimentos curtos e intensos: levantar um peso elevado, fazer um sprint ou um salto.
A alimentação fornece pouca creatina, pelo que o suplemento ajuda a aumentar mais rapidamente as reservas nos músculos.3
A quem se destina a creatina?
| Para quem | O que indicam as fontes | O que significa para si |
|---|---|---|
| Praticantes de treino de força e de treino intervalado | Aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e de elevada intensidade. O benefício está associado a 3 g por dia.1 | Adequada para o ginásio, o sprint e os desportos de equipa. |
| Pessoas com mais de 55 anos | A creatina tomada diariamente pode reforçar o efeito do treino de força na força muscular.2 | Condição: 3 g por dia e treino de força pelo menos 3 vezes por semana durante várias semanas.2 |
| Corredores, ciclistas e outros atletas de resistência | A alegação autorizada aplica-se a exercícios curtos e intensos.1 | A creatina pode ser útil se os seus treinos incluírem arranques, intervalos ou exercícios de força. |
Que quantidade de creatina tomar por dia?
Existem duas formas de alcançar o mesmo resultado:3
- Sem carga: 3–5 g por dia. As reservas musculares ficam completas em cerca de 3–4 semanas.
- Com carga: cerca de 0,3 g por quilograma de peso corporal por dia durante 5–7 dias, repartidos por várias doses, e depois 3–5 g por dia.
Exemplo. Para uma pessoa de 80 kg, a fase de carga seria de cerca de 24 g por dia, por exemplo, 4 vezes 6 g. Se não tiver pressa, é mais simples tomar logo 3–5 g por dia – ao fim de um mês, o resultado será o mesmo.
O momento da toma não é muito importante. O mais importante é tomar todos os dias, incluindo nos dias de descanso. A creatina pode ser facilmente misturada num batido após o treino ou tomada às refeições.
Que forma de creatina escolher?
| Forma | O que vale a pena saber | O que significa para si |
|---|---|---|
| Monohidrato de creatina | A forma mais estudada.3 | A escolha mais fiável ao preço mais baixo. |
| Monohidrato micronizado | O mesmo monohidrato, mas com um pó mais fino. | Dissolve-se mais facilmente em água. |
| Creatina HCl, Kre-Alkalyn, etc. | Não existem provas de que funcionem melhor do que o monohidrato.3 | Podem ser mais práticas de tomar, mas há menos estudos sobre elas. |
| Cápsulas | Práticas, mas cada cápsula contém pouca creatina. | Para obter 3 g, pode ser necessário tomar várias cápsulas por dia. |
Exemplo. Verifique no rótulo quantos gramas de creatina existem por dose. Num produto com aromatizantes, uma colher medida de 5 g pode conter apenas cerca de 4 g de creatina.
A creatina é segura?
Numa revisão de mais de 200 estudos, não foram identificados efeitos secundários graves em pessoas saudáveis, e não existem provas convincentes de que a creatina prejudique os rins.3
A alteração mais frequente é o aumento de peso nas primeiras semanas. Trata-se sobretudo de água nos músculos, e não de gordura.3 Uma dose única elevada pode causar distensão abdominal em algumas pessoas, pelo que, durante a fase de carga, deve repartir a dose.
Consulte primeiro o seu médico se:
- tem uma doença renal ou toma medicamentos que possam afetar os rins;
- está grávida ou a amamentar;
- tem menos de 18 anos – a maioria dos produtos destina-se a adultos.
Um suplemento não substitui uma alimentação variada.8
Se participa em competições com controlo antidopagem, escolha produtos certificados «Informed Sport» ou «Kölner Liste». Pode encontrar mais informações sobre outros suplementos desportivos no artigo «Suplementos para quem pratica desporto».
Produtos de creatina selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Creapure Creatine, Powder - 250g - Reflex Nutrition
Pó de monohidrato de creatina puro (Creapure®), sem aditivos, com 5 g por dose e 50 doses por embalagem. Adequado para veganos.4
Micronized Creatine Monohydrate - 500g - NOW Foods
Monohidrato de creatina micronizado, cerca de 4,2 g por dose. Para utilização prolongada, o fabricante indica uma dose por dia.5
Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry - 250g - Applied Nutrition
Monohidrato de creatina com sabor a morango e framboesa, 4,25 g de creatina por colher medida de 5 g. Adoçado com sucralose.6
Creapure Creatine, Capsules - 90 caps - Reflex Nutrition
Monohidrato de creatina (Creapure®) em cápsulas, 1400 mg em duas cápsulas. Para obter 3 g são necessárias mais de 4 cápsulas. Cápsulas de gelatina bovina.7
Perguntas frequentes
A creatina é adequada para mulheres?
Sim. A alegação da UE destina-se a adultos que realizam exercício de elevada intensidade, independentemente do sexo.1 A dose é a mesma – 3 g por dia.
É necessário fazer pausas na toma de creatina?
Não existem provas de que as pausas sejam necessárias. Depois de parar a toma, as reservas de creatina nos músculos regressam ao nível inicial em algumas semanas.3
Pode misturar-se a creatina com café?
Pode. O mais importante é tomar diariamente a quantidade necessária, e não aquilo com que é misturada.
Fontes científicas
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas aos alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão relativo à alegação sobre o efeito da creatina e do treino de resistência em adultos com mais de 55 anos. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Rótulo do produto.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 cápsulas. Rótulo do produto.
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
Exclusão de responsabilidade. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente se tiver doenças crónicas ou tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
