Desporto: benefícios, resultados, alimentação e suplementos
O desporto é uma das formas mais simples de melhorar a saúde e o bem-estar. No entanto, surgem frequentemente dúvidas: quanto exercício é preciso fazer, quando se veem resultados e o que comer?
Neste artigo ficará a saber quanto exercício fazer, quando se veem resultados e o que comer ao praticar desporto. Sobre suplementos específicos escrevemos com mais detalhe no artigo “Suplementos para desportistas”.
Em resumo. Para os adultos, recomendam-se 150–300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75–150 minutos de atividade intensa por semana, e exercícios de força em pelo menos 2 dias.1 Qualquer movimento é melhor do que nenhum. Uma pessoa ativa necessita, na maioria dos casos, de 1,2–2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.2 Os suplementos são úteis apenas em determinados casos e não substituem os alimentos.
Quais são os benefícios do desporto para a saúde?
A atividade física regular reduz o risco de morte por qualquer causa, de doenças cardiovasculares, de tensão arterial elevada e de diabetes tipo 2.1 Está também associada a melhor humor, sono e capacidade de raciocínio, bem como a menores níveis de sintomas de ansiedade e depressão.1
Exemplo. Não é preciso começar logo por correr uma maratona. Uma caminhada rápida de 30 minutos, 5 dias por semana, já corresponde à recomendação de 150 minutos.1
Quanto desporto fazer por semana?
| Tipo | O que recomendam as fontes | O que significa para si |
|---|---|---|
| Exercício de resistência | 150–300 min de atividade moderada ou 75–150 min de atividade intensa por semana.1 | Moderada – quando consegue falar, mas não cantar. Intensa – quando é difícil dizer algumas palavras seguidas. |
| Exercícios de força | Pelo menos 2 dias por semana, para todos os principais grupos musculares.1 | Servem pesos, elásticos ou exercícios com o peso do próprio corpo. |
| Pessoas mais velhas | Adicionalmente, exercícios de equilíbrio e de força em pelo menos 3 dias por semana.1 | Por exemplo, ficar em equilíbrio numa perna só ou subir escadas. |
| Sedentarismo | Vale a pena reduzir o tempo passado sentado.1 | A cada hora, levante-se e mexa-se durante alguns minutos. |
Quando se veem os resultados?
Os resultados não surgem todos ao mesmo tempo. Na maioria dos casos, melhoram primeiro o bem-estar, o sono e a resistência nas atividades quotidianas. A força aumenta mais depressa do que o tamanho dos músculos, porque o organismo começa por aprender a controlar melhor os músculos.
As alterações da composição corporal são as mais lentas. O mais importante é a regularidade: é melhor fazer 3 treinos moderados todas as semanas do que um treino muito pesado uma vez por mês.
Exemplo. Anote os valores de partida: quantas elevações na barra consegue fazer, em quanto tempo percorre 2 km, como dorme. Compare ao fim de 6–8 semanas. É mais preciso do que a balança.
O que comer ao praticar desporto?
A alimentação para quem pratica desporto não é complicada. Três aspetos são essenciais: energia, proteína e líquidos suficientes.2
Proteína
Para pessoas ativas, recomendam-se geralmente 1,2–2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, distribuídos por várias refeições.2
Exemplo. Para uma pessoa com 70 kg, isso corresponde a cerca de 84–140 g de proteína por dia. É possível obter essa quantidade com carne, peixe, ovos, produtos lácteos e leguminosas.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são o principal combustível para esforços intensos e prolongados. Quanto mais e mais intensamente treinar, mais necessitará deles.2 Escolha produtos de cereais, batatas, fruta e legumes.
Líquidos
Durante o treino, procure não perder mais de 2 % do peso corporal através do suor.2
Exemplo. Pese-se antes e depois de um treino longo. Se uma pessoa de 70 kg perder mais de 1,4 kg, da próxima vez deverá beber mais durante o treino.
É necessário tomar suplementos ao praticar desporto?
Para a maioria das pessoas, não. Os suplementos podem ser práticos apenas em determinados casos:
- As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular. Um batido é prático quando é difícil obter proteína suficiente através dos alimentos.3
- A creatina (3 g por dia) aumenta o desempenho físico em sucessões de exercícios de curta duração e de elevada intensidade.3
- As bebidas de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para a manutenção do desempenho de resistência durante exercício de resistência prolongado.3
Se participa em competições com controlo antidopagem, escolha produtos com certificação independente (“Informed Sport”, “Kölner Liste”). Um suplemento não substitui uma alimentação variada.4
Quando consultar primeiro o médico?
- se tem uma doença cardíaca, pulmonar ou renal, tensão arterial elevada ou diabetes;
- se está grávida – geralmente é possível e benéfico manter-se ativa, mas discuta o esforço com o médico;1
- se há muito tempo que não pratica desporto e planeia treinos intensos.
Dor no peito, falta de ar intensa, tonturas ou desmaio durante o treino são sinal para interromper imediatamente o esforço e pedir ajuda (112).
Suplementos desportivos selecionados
Informação comercial. Aqui são apresentados produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend
Mistura de concentrado e isolado de proteína de soro de leite, 22,7 g de proteína por dose de 30 g, 75 doses por embalagem. Some-a às proteínas que obtém através dos alimentos.5
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Pó de monohidrato de creatina puro, sem aditivos, 5 g por dose. Para toma diária, a alegação da UE está associada a 3 g por dia.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Pó de eletrólitos sem açúcar (28 kcal por saqueta), certificado “Informed Sport”. Para um treino prolongado, a energia terá de vir dos hidratos de carbono.7
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Citrato de magnésio, 200 mg de magnésio por comprimido. O limite máximo para o magnésio proveniente de suplementos é de 250 mg por dia, pelo que deve consultar o farmacêutico sobre a dose.8,9
Perguntas frequentes
Basta caminhar?
A marcha rápida é uma atividade de intensidade moderada e serve para cumprir a recomendação de resistência.1 Convém acrescentar-lhe exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana.
É preciso comer logo após o treino?
O mais importante é a quantidade total de proteína e de energia ao longo do dia. É conveniente comer nas horas seguintes ao treino, sobretudo se voltar a treinar no dia seguinte.2
Posso praticar desporto todos os dias?
Sim, se o esforço for diferente: por exemplo, um dia de força e outro de caminhada tranquila ou de bicicleta. Os treinos pesados para o mesmo grupo muscular convém não ser repetidos todos os dias.
Fontes científicas
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas sobre os alimentos (versão consolidada). EUR-Lex
- Diretiva 2002/46/CE relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Rótulo do produto.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Rótulo do produto.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 comprimidos. Rótulo do produto.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Aviso legal. Este artigo tem caráter informativo e não substitui a consulta com um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar ou prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada nem um estilo de vida saudável. Antes de começar a praticar desporto de forma intensa ou a tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
