Eletrólitos: quando são necessários e como escolher
Os eletrólitos são minerais que atuam no organismo como sais: sódio, potássio, cloreto, magnésio e cálcio. Ajudam a regular a quantidade de água no organismo e a atividade muscular e nervosa.
Neste artigo vai descobrir quando as bebidas com eletrólitos são realmente úteis, quando basta água e como encontrar no rótulo os números mais importantes.
Em resumo. Na vida diária, a maioria das pessoas tem água e uma alimentação variada como suficientes, uma vez que os alimentos também fornecem eletrólitos. As bebidas com eletrólitos são especialmente úteis em exercício prolongado e intenso, em dias de calor ou após uma grande perda de líquidos, por exemplo durante uma doença.1 Durante um treino longo ou uma caminhada, vale a pena beber não só água: reponha também os sais perdidos com o suor, para que o equilíbrio do organismo se mantenha bom.2
O que fazem os eletrólitos?
| Eletrólito | Para que serve | Onde se encontra |
|---|---|---|
| Sódio | O principal eletrólito perdido com o suor.1 | Sal, pão, queijo, produtos processados |
| Potássio | Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para o funcionamento normal dos músculos e para a manutenção de uma pressão arterial normal.3 | Batatas, bananas, leguminosas, legumes |
| Magnésio | Contribui para o equilíbrio eletrolítico e para o funcionamento normal dos músculos.3 | Frutos secos, sementes, produtos integrais |
| Cálcio | Contribui para o funcionamento normal dos músculos.3 | Produtos lácteos, bebidas vegetais enriquecidas |
Na maioria das vezes ingerimos mais sódio do que o necessário. Para os adultos, 2 g de sódio por dia é uma quantidade segura e suficiente, ou seja, cerca de 5 g de sal.4
Quando são necessários eletrólitos?
- Desporto prolongado ou intenso. Quando o esforço dura mais de uma hora, sobretudo com muita transpiração.1
- Calor. Ao trabalhar ou praticar desporto no calor, transpira-se mais.1
- Diarreia ou vómitos. Nestes casos perdem-se muitos líquidos e sais. Nessa situação, o mais indicado são as soluções de reidratação vendidas na farmácia.5
Quando basta a água. Se praticar exercício durante 30–45 minutos a um ritmo moderado, normalmente bastam água e uma refeição habitual após o treino.
Exemplo. Pese-se antes e depois do treino. Se o peso diminuiu mais de 2 %, bebeu pouco durante o treino.1 Para uma pessoa de 70 kg, isso corresponde a mais de 1,4 kg.
É possível beber água em excesso?
Sim. Se, durante um esforço prolongado, se beber muita água sem mais nada, o nível de sódio no sangue pode descer demasiado. Num estudo com 488 corredores de maratona, isto aconteceu em 13 % dos participantes, sobretudo naqueles que, ao correr, beberam tanto que pesavam mais à chegada do que à partida.2
O que isto significa para si. Beba de acordo com a sede e a transpiração, e não segundo o princípio de «quanto mais, melhor». Em provas longas, opte por uma bebida com sódio.
Como escolher um produto com eletrólitos?
- Veja a quantidade de sódio. É o número mais importante. Nos produtos com eletrólitos, varia entre 150 e 600 mg por dose.
- Com ou sem hidratos de carbono. Nos treinos longos, são úteis as bebidas com hidratos de carbono. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos, com a composição adequada, contribuem para a manutenção da resistência durante exercício de resistência prolongado e aumentam a absorção de água durante o exercício físico.3 Para treinos mais curtos ou para o dia a dia, são adequados os produtos sem açúcar.
- Outras substâncias. Alguns produtos contêm vitaminas, extratos de plantas ou aminoácidos. Se tomar outros suplementos, some as quantidades.
Exemplo. Se uma dose contiver 300 mg de sódio e a dissolver em 500 ml de água, cada litro de bebida terá 600 mg de sódio. Ao beber 2 doses, obtém 600 mg de sódio, o que corresponde aproximadamente ao sódio de 1,5 g de sal.
Quem deve ter cuidado?
- Sofre de doença renal ou cardíaca.
- O médico recomendou-lhe que limitasse o sal devido a tensão arterial elevada.
- Toma medicamentos para baixar a tensão arterial ou diuréticos. Fale com o médico sobre suplementos de potássio e bebidas com eletrólitos que contenham potássio.6
Produtos selecionados com eletrólitos
Informação comercial. Aqui apresentamos produtos disponíveis na nossa loja. Não se trata de uma classificação de eficácia. Antes de comprar, verifique a composição e o modo de utilização na página do produto.
Electrolyte Hydrate, Lemon Lime - 300g - Stacker2 Europe
Sem açúcar. Por dose (7,5 g): 300 mg de sódio, 150 mg de potássio, 56 mg de magnésio e 40 mg de cálcio, bem como 5 mg de zinco e vitamina B6. Dissolve-se em 400–500 ml de água.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 effervescent tablets - Weider
Comprimidos efervescentes. Por dose (2 comprimidos): 606 mg de sódio, 204 mg de cálcio, 130 mg de potássio, 16 mg de magnésio e vitaminas do complexo B. Contém muito sódio, pelo que é mais adequado para esforço prolongado no calor.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Lemon - 900g - Weider
Bebida com hidratos de carbono e eletrólitos. Por dose (30 g com 420 ml de água): 26 g de hidratos de carbono, 347 mg de sódio, 313 mg de cálcio e 165 mg de magnésio. Destinada a treinos de resistência prolongados.9
Hydration Powder, Wild Berry - 180g - Weider
Sem açúcares adicionados. Por dose (6 g com 300 ml de água): 150 mg de sódio, 120 mg de potássio, 80 mg de magnésio, 60 mg de cálcio, bem como taurina e extratos de plantas. A menor quantidade de sódio é adequada para treinos mais curtos.10
Perguntas frequentes
Posso tomar eletrólitos todos os dias?
Se não pratica exercício prolongado nem transpira no calor, normalmente não são necessários. Obtemos sódio suficiente através dos alimentos.4
Os eletrólitos ajudam contra as cãibras?
As bebidas com eletrólitos contêm frequentemente potássio, magnésio ou cálcio. Estas substâncias contribuem para o funcionamento normal dos músculos, pelo que, durante um treino longo ou num dia de calor, vale a pena repô-las. No entanto, as cãibras durante o exercício podem surgir por várias razões, por exemplo cansaço, esforço excessivo ou aquecimento insuficiente, e não apenas por falta de líquidos e sais. Se as cãibras se repetirem, consulte um médico ou um profissional de desporto.
Que outros suplementos são úteis na prática desportiva?
Escrevemos mais sobre este tema no artigo Suplementos para desportistas.
Referências científicas
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Rótulo do produto.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 comprimidos. Rótulo do produto.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Rótulo do produto.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Rótulo do produto.
Aviso legal. Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a consulta de um médico ou farmacêutico. Os suplementos alimentares não se destinam a tratar nem a prevenir doenças e não substituem uma alimentação variada e um estilo de vida saudável. Antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez, a amamentação, em caso de doenças crónicas ou se estiver a tomar medicamentos, consulte um profissional de saúde.
